Migliora la mobilità e cancella il dolore allenando i muscoli giusti

Lo stretching e il foam rolling possono aiutarti solo fino a un certo punto. Quello che devi fare per avere muscoli forti, sani ed elastici è eliminare gli squilibri con movimenti precisi e specifici. Prova con l'innovativo programma ideato da Greg Roskopf, allenatore, tra gli altri, del golfista Bryson DeChambeau

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Immagina di camminare sul ghiaccio: il tuo obiettivo è procedere senza perdere l’equilibrio. Ogni muscolo del corpo si tende prima di ogni passo, pronto a fronteggiare l’ignoto. “È una risposta neurologica”, spiega Greg Roskopf, strength coach e specialista di biomeccanica. Quando il corpo percepisce una situazione instabile si irrigidisce come meccanismo di difesa.

Capire questo meccanismo e lavorare sulle eventuali debolezze muscolari è fondamentale per dare sollievo ai muscoli tesi e doloranti. È questa l’idea alla base del MAT ideato da Roskopf (dove MAT sta per Muscle Activation Techniques ovvero tecniche di attivazione muscolare), un programma di allenamento che protegge le giunture e promuove forza e stabilità. Il MAT identifica le debolezze muscolari e attiva i relativi muscoli poco usati con movimenti isolati e spesso trascurati nei programmi di fitness.

In un’epoca in cui ogni palestra ha tanti foam roller e la mobilità è la parola chiave il MAT è un processo controcorrente perché evita i movimenti complessi che coinvolgono più muscoli e si concentra su un solo muscolo alla volta. Roskopf, che utilizza questo metodo da una decina di anni, si è occupato anche di professionisti dello sport di un certo calibro. Negli ultimi tre anni ha seguito il golfista Bryson DeChambeau, che ha messo su 20 chili di muscoli e vinto sei PGA Tour. Il MAT non reiventa l’allenamento ma ci ricorda che non dobbiamo esagerare nel concentrarci sulla mobilità.

La parola chiave qui è esagerare. Un normale personal trainer ti dirà che devi fare stretching per distendere i muscoli tesi e usare il foam roller per sciogliere le tensioni. Per Roskopf queste due attività non risolvono nulla. “È per questo che nonostante tu faccia stretching tutti i giorni non diventi minimamente più flessibile: perché stai camminando sul ghiaccio”, dice.

Secondo Roskopf la tensione muscolare è un meccanismo che protegge contro le instabilità e un segnale che altri muscoli più deboli stanno provocando questa stessa instabilità. Qualsiasi attività tu faccia i muscoli passano ogni istante della giornata a fare microaggiustamenti, tendendosi e rilassandosi in risposta all’ambiente in cui ti trovi. E anche gli uni rispetto agli altri. Quando sono in equilibrio i muscoli anteriori e quelli posteriori assumono una posizione neutrale. I pettorali e i muscoli laterali, per esempio, aiutano a mantenere le spalle nella giusta posizione. E per farlo tirano mentre altri spingono, in una specie di tiro alla fune in cui i due avversari hanno pari forze. È così che funzionano i muscoli: tirano con pari forza dai due lati di una giuntura. Ma se i laterali si indeboliscono le spalle tendono a scivolare in avanti, provocando uno squilibrio. Allo stesso modo fare stretching ai pettorali non aiuta a risolvere le debolezze ai muscoli della schiena. Per riuscirci devi attivare e sviluppare i muscoli romboidali e trapezoidi, quelli che si trovano tra la spina dorsale e le scapole.

Roskopf ha iniziato a sviluppare questo metodo quando faceva il personal trainer e i suoi clienti si lamentavano di avere poca mobilità muscolare. Roskopf si è reso conto che laddove c’era poca mobilità c’erano anche muscoli deboli. Così ha iniziato a testare tutti i muscoli legati a quella tipologia di movimento e, una volta individuati quelli più deboli, ha ideato esercizi specifici per attivare e rafforzare quei singoli muscoli. La mobilità e le performance generali dei suoi clienti sono migliorate, confermando la validità di questo approccio. Quando attivi anche i muscoli di solito trascurati, infatti, non solo migliori la mobilità ma anche la forza e l’equilibrio e questa combinazione ti aiuta a muoverti meglio e stare meglio, eliminando tanti piccoli doloretti muscolari.

LA SOLUZIONE

Schiena a terra, solleva una gamba portando il ginocchio a creare un angolo di 90° con quadricipite e polpaccio. Poi ruota la coscia il più possibile verso l’interno. Tieni la posizione per 6 secondi, poi rilassati. Ripeti 6 volte per lato.

LA SOLUZIONE

Rafforza i fianchi portando la zona pelvica in posizione neutrale al di sotto della spina dorsale con questo esercizio. Stenditi sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Solleva la gamba sinistra fino a sentire tendere i flessori della gamba. Tieni la posizione per 6 secondi. Riporta la gamba alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fanne 6 per lato.

LA SOLUZIONE

Rafforza i muscoli centrali della schiena con movimenti scapolari da prono. Stenditi a pancia in giù su una superficie dura, con le braccia distese lungo i fianchi. Solleva le braccia e le spalle verso l’alto, avvicinando tra loro le scapole. Tieni la posizione per 6 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fai 3 serie da 6.

LA SOLUZIONE

Rafforza i glutei con questo esercizio da prono. Stenditi a pancia in giù su una superficie dura, e piega verso l’alto la gamba sinistra, in modo che il ginocchio sinistro sia a 90 gradi. Tendi gli addominali e contrai il gluteo sinistro, sollevando leggermente la gamba da terra. Tieni la posizione per 6 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Fai 2 serie da 6 ripetizioni per lato.

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