a cura della Redazione - 15 July 2018

Allena la forza con il Functional Training

Il functional training ti insegna una forza utile nella vita quotidiana. Sviluppala con l’aiuto dei circuiti ideati in esclusiva per Men’s Health da Saverio Ricciuti.
Allena la forza con il Functional Training

Saverio Ricciuti, Adidas Runners strength coach, ci racconta come è diventato personal trainer e come si è avvicinato al functional training, ovvero un allenamento che serve non tanto a farsi dei gran muscoli belli da vedere ma a sviluppare un tipo di forza e di atleticità utile nella vita di tutti i giorni.
Il Funcional Training è accessibile a tutti, perché è un allenamento di adattamento, quindi è possibile partire da circuiti semplici con piegamenti e squat fatti nella posizione corretta, così come gli addominali. L’allenamento perfetto per cominciare può durare dai 50 minuti all’ora intera, due o tre volte alla settimana.

In esclusiva per Men’s Health, Saverio propone un circuito di functional training.

I fondamentali del functional training

Ecco un circuito base di Functional Training per neofiti o per coloro che desiderano tornare gradualmente in forma. 50 minuti di workout Total Body per lavorare su tutte le principali fasce muscolari, dal core ai pettorali, dai tricipiti ai glutei.

Inizia con un riscaldamento di attivazione generale: 5 minuti di corsa sul posto o di salto alla corda se ti alleni indoor oppure 5 minuti di corsa se ti alleni all'aria aperta.

1/PUSH-UP

Pettorali e tricipiti
Parti da sdraiato, pancia a terra con i palmi delle mani rivolti al pavimento all'altezza delle spalle leggermente vicine al busto (A). Spingi per stendere le braccia e solleva il busto da terra facendo attenzione ad allineare mano, gomito e spalla (B). La schiena deve essere ben dritta e l'addome contratto. Torna alla posizione di partenza facendo aderire il petto a terra. Questa è una ripetizione. Fanne 10.

Allena la forza con il Functional Training

2/SQUAT

Glutei e quadricipiti
In piedi, gambe divaricate a una larghezza di poco superiore alle spalle e piedi extra rotati di 10° (A), allunga le braccia in avanti tenendo la schiena ben dritta e scendi lentamente verso il basso piegando le gambe (B). Le ginocchia non devono superare la punta dei piedi. Ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sui talloni e guardando sempre dritto davanti a te. Questa è una ripetizione. Fanne 15.

Allena la forza con il Functional Training

3/PLANK

Core
Parti da sdraiato, pancia a terra sollevando il busto sui gomiti posizionati in linea con le spalle, gli avambracci distesi a contatto col terreno e i palmi delle mani rivolti al pavimento per una maggiore tenuta (A). Solleva il corpo appoggiandoti sui gomiti (B). Rimani in posizione per 30 secondi o qualche secondo in più se riesci e poi torna alla posizione di partenza.

Allena la forza con il Functional Training

4/AFFONDI CON ROTAZIONE DEL BUSTO

Gambe e obliqui
In piedi, gambe divaricate ad una larghezza di poco superiore alle spalle (A), fai un passo in avanti con la gamba destra piegandola in modo da formare un angolo retto (il ginocchio non deve mai superare la punta del piede) e appoggiando il ginocchio sinistro a terra formando un altro angolo retto (B). Sempre tenendo il busto ben dritto effettua una rotazione verso il lato destro (C). Spingi sul tallone delle gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fanne 12 per ogni gamba.

Allena la forza con il Functional Training

5/ONE LEG STAND UP

Equilibrio e core
Seduto su una panca con la gamba sinistra piegata (il ginocchio non deve andare oltre l'altezza delle anche), la gamba destra tesa in avanti parallela al pavimento e il braccio sinistro teso in avanti per maggiore stabilità (A). Sollevati dalla panca con una spinta attivando i muscoli del core (B) e poi torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fanne 8 per gamba.

Allena la forza con il Functional Training

6/SIT-UP

Addominali
Parti da sdraiato, schiena a terra con le gambe piegate, i piedi completamente appoggiati al pavimento e le mani incrociate al petto (A). La zona lombare deve aderire completamente a terra. Sollevati da terra spingendo con i muscoli dell'addome fino a toccare le gambe con i gomiti. La schiena deve essere sempre ben dritta (B). Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fanne 15.


Durante i 50 minuti di allenamento ripeti il circuito quante più volte riesci e tra un circuito e l'altro alterna con attività cardio: 5 minuti di corsa se ti alleni outdoor oppure 3 serie da 30 ripetizioni di Jumping Jack con 20 secondi di recupero tra una serie e l'altra se ti alleni indoor.

Allena la forza con il Functional Training

7/JUMPING JACK

Esercizio cardio
Parti con i piedi uniti e braccia vicino al corpo (A), con un saltello divarica le gambe alla larghezza delle spalle e solleva le braccia fino a congiungerle sopra la testa (B), con un altro saltello ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Allena la forza con il Functional Training
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