5 esercizi per allenare i deltoidi posteriori

I muscoli deltoidi posteriori sono fondamentali per sviluppare i muscoli della spalla. Questi cinque movimenti che ti proponiamo sono i migliori per allenarli

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I deltoidi posteriori sono spesso trascurati quando si allena la parte superiore del corpo. Peccato, perché un allenamento mirato di questi muscoli aiuta a scolpire e migliorare la forma della tua spalla.

Ancora più importante, nella vita di tutti i giorni, i muscoli posteriori della spalla possono aiutare a evitare la tipica postura ricurva da scrivania. In generale, se lavori in modo specifico sui deltoidi posteriori avrai un corpo più simmetrico.

Segui i consigli di Don Saladino, trainer di molte celebrity di Hollywood e aggiungi al tuo workout questi esercizi mirati al deltoide posteriore. "È una di quelle zone che dovresti allenare ogni giorno – commenta Saladino - proprio perché ogni giorno ci ritroviamo davanti al computer, alla guida di un'auto e tendiamo ad avere sempre questa posizione ricurva che ci porta a sviluppare una postura cifotica”.

Inserisci questi cinque movimenti consigliati da Saladino come riscaldamento, oppure all’interno di un circuito dedicato alla parte superiore del corpo o persino come finisher e ne vedrai i risultati.

5 ESERCIZI PER ALLENARE I MUSCOLI DELTOIDI POSTERIORI

1. Rear Delt Fly con i cavi in sospensione (3 serie da 8/10 ripetizioni)

Questo movimento utilizza un kit di allenamento in sospensione (come il marchio TRX) e il tuo peso corporeo per far lavorare i deltoidi posteriori in modo accessibile anche ai principianti del fitness.

"Questo tipo di allenamento ti dà la possibilità di sviluppare la connessione mente-muscolo, cioè di concentrarti su un singolo muscolo mentre lo alleni ed eseguire correttamente il movimento e la seguente contrazione." dice Samuel. Inoltre, dovrai attivare tutti i muscoli del corpo per eseguire correttamente questo esercizio, core e glutei in particolare.

Attento alla posizione del busto: quando ti pieghi all'indietro più vicino a una posizione in cui il tuo busto è parallelo al suolo, diventerà molto più difficile mantenerlo in verticale. Da lì, torna alla posizione di partenza concentrandoti sulla fase eccentrica dell’esercizio in cui il corpo fa resistenza.

2. Band Pull Apart (3 serie da 15/20 ripetizioni)

Ecco un altro movimento semplice e accessibile che ti dà la possibilità di concentrarti sui deltoidi posteriori utilizzando una fascia di resistenza. "Utilizza un livello leggero di resistenza”, raccomanda Saladino, in modo da eseguire un numero alto di ripetizioni.

Il Band Pull Apart è anche un ottimo warm up per prepararti al workout dedicato alla parte superiore del corpo.

3. High Row su panca inclinata (da 3 a 5 serie da 8/15 ripetizioni)

Prepara la panca inclinata per questo esercizio che utilizza un carico esterno. A differenza dei due movimenti precedenti, la tua posizione sulla panca ti permetterà di concentrare tutta la tua attenzione sui deltoidi posteriori senza alcun coinvolgimento del core.

“È importante sostenere la schiena in modo che la parte bassa non si affatichi”, afferma Saladino, permettendoti di caricare maggiormente i muscoli deltoidi posteriori. Non lavorerai con il massimo del carico che utilizzeresti nel caso di un row classico, ma questo movimento è il migliore che puoi eseguire per il deltoide posteriore.

4. Bent Over Reverse Fly (3 serie da 10/12 ripetizioni)

Un vero classico per allenare i deltoidi posteriori ma non è così semplice perché non basta prendere un paio di manubri, piegarsi e muovere le braccia. "Quello che mi piace di questo movimento è l’impegno del core: devi partire da lì per assumere la posizione di partenza e mantenere la postura nel corso dell’esercizio. Anche questa è una bella sfida”, afferma Saladino.

Evita di muoverti velocemente o far oscillare il peso verso l'alto, meglio sollevare un peso più leggero, muoverti in modo lento e controllato e, se possibile, fermati quando raggiungi la posizione più alta.

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5. Rear Delt Fly ai cavi (3 serie da 12/20 ripetizioni)

Molti trainer adorano la Bent Over Reverse Fly ma l'esercizio ha un grosso difetto: c'è pochissima attivazione nella seconda parte del movimento. Ecco perché Saladino preferisce il Cable Rear Delt Fly: “Puoi mantenere il muscolo in tensione per tutte le ripetizioni senza mai mollare".

La libertà di movimento che ti permette l’esercizio ai cavi è un valore aggiunto: non aver paura di incrociare le mani sulla linea mediana del busto per allungare ancora di più il muscolo. Assicurati solo di mantenere lo spazio tra le spalle e le orecchie per evitare che altri gruppi muscolari vengano coinvolti.

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