Combatti la cattiva postura da smart working con questi esercizi

Se hai lavorato dal tuo divano. Se la tua schiena reclama attenzione. Se le tue articolazioni scricchiolano. Queste quattro posizioni possono aiutarti a rimediare.

La pandemia di coronavirus ha proiettato la maggior parte di noi in una nuova e inaspettata routine. Per coloro che hanno la fortuna di poter fare smart-working da casa, il veloce cambiamento può avervi lasciato senza una scrivania vera e propria - e sei mesi dopo, state ancora lavorando sul vostro divano o sul tavolo della cucina. Per questo, potreste anche sentire un po' di dolore che non avvertivate quando eravate seduti alla scrivania.

A quanto pare, stare tutto il giorno appollaiato sul computer in luoghi non esattamente ergonomici (come il letto) potrebbe causare problemi alla tua corsa. Abbiamo interpellato due esperti per capire come la postura influisce sugli allenamenti e cosa dovresti fare per non sentire dolore durante il giorno.

Cos'è una cattiva postura?

Una cattiva postura non è necessariamente "cattiva", dice Jess Mena, C.S.C.S. (Specialista nell'allenamento e condizionamento della forza) a Runner's World, ma il nostro corpo ha bisogno di variare movimenti e posizioni. Mena dice che l'inclinazione (spalle arrotondate, testa inclinata in avanti, schiena flessuosa) può causare problemi quando si sta seduti così per otto ore al giorno, 40 ore alla settimana, per mesi o anni. Questo può effettivamente portare a cambiamenti strutturali della colonna vertebrale e dei muscoli, il che fa sì che le persone lamentino dolore.

Jaclyn Fulop, fisioterapista e proprietario dello Exchange Physical Therapy Group, dice che non è solo stare seduti a una scrivania tutto il giorno che provoca una cattiva postura. Un'eccessiva rotazione interna delle spalle, una posizione in cui tendiamo a trovarci durante il giorno, può anche verificarsi quando dormiamo, guidiamo, mangiamo e scriviamo, in pratica qualsiasi attività che ti metta in una posizione in cui la testa è in avanti e le spalle sono arrotondate. Rafforzare questa postura con una sbagliata ergonomia porta a una salute precaria e a scarse prestazioni atletiche.

Perché dovresti prestare attenzione alla postura durante il giorno

Chiunque stia seduto tutto il giorno senza alzarsi ad intervalli regolari (si consiglia una volta all'ora) può iniziare a sviluppare rigidità nei tendini del ginocchio, nei flessori dell'anca, nelle articolazioni dell'anca, nella colonna vertebrale toracica e nei pettorali. Questo può rendere meno efficienti i movimenti dinamici - come affondi, presse aeree, flessioni e push-up.

"Correre - afferma Mena -, stare seduti o in piedi in posizioni sbagliate per molte ore e mesi, può influire sull'allungamento della colonna vertebrale e sulla mobilità dell'anca. A lungo andare questo può influenzare la fase di spinta dell'andatura, rendere inefficiente l'oscillazione del braccio e causare instabilità del tronco a causa del cattivo [posizionamento] del bacino e della gabbia toracica, che influisce sulla funzionalità del diaframma".

Un altro problema che può derivare dallo stare seduti tutto il giorno è la sindrome del culo dormiente, e cioè debolezza dei glutei e la tenuta dei flessori dell'anca - spiega Fulop -. Le fasce "IT" sono anche accorciate con qualsiasi tipo di seduta, quindi è importante allungare questi grandi gruppi muscolari. Stare seduti in posizione incrociata per troppo tempo può portare a uno squilibrio del bacino, a un aumento della pressione sulla colonna vertebrale e quindi del dolore. Se vi trovate spesso seduti in questa posizione, vorrete allungare la parte posteriore, in particolare i tendini del ginocchio e il gastrocnemio (i muscoli del polpaccio).

In che modo questo dolore influirà sui tuoi allenamenti

Lunghi periodi di "cattiva" postura causano cambiamenti strutturali e possono portare a rigidità dell'anca. Questa maggiore compressione influisce sulla colonna vertebrale lombare, sulla flessione toracica e la rigidità, che può favorire un'eccessiva estensione della colonna vertebrale cervicale e l'abduzione scapolare. Ciò può causare dolore al collo e portare al mal di testa. Può anche causare uno scivolamento anteriore della spalla - anche noto come instabilità - che può portare a dolori alla spalla, soprattutto con movimenti di testa (spingere/tirare/oscillare).

Rigidità ed eccessiva flessione o estensione della colonna vertebrale influenzeranno la capacità dei muscoli addominali di stabilizzare e allungare correttamente la colonna vertebrale e tutte queste cose incideranno sulla capacità di allenarsi in modo efficiente, dice Mena. Nel complesso, il rischio di lesioni aumenta.

"Una postura scorretta aumenta la tensione nei muscoli, che può causare lesioni e persino danni alle articolazioni", dice Fulop. "Oltre a danneggiare la colonna vertebrale, una cattiva postura può anche compromettere la funzione polmonare e portare a una cattiva circolazione che avrà effetti negativi sugli allenamenti".

Come rendere la tua posizione di lavoro a casa confortevole

Se lavorate da casa, investite in una buona configurazione ergonomica, dice la dottoressa Mena. Assicuraratevi che la vostra sedia abbia braccioli che sostengano adeguatamente le braccia e riducano il carico sul collo, che il monitor sia all'altezza degli occhi e, se avete un portatile, acuistare una tastiera extra limiterà il tempo che passerete guardando giù.

Se possibile, lo schermo del computer dovrebbe trovarsi a circa 50 centimetri di fronte a voi (la lunghezza di un braccio). I gomiti dovrebbero essere appoggiati comodamente a 90 gradi e i polsi dovrebbero essere diritti. I fianchi e le ginocchia dovrebbero essere posizionati a 90 gradi con le cosce parallele al pavimento e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicuratevi di adagiarvi completamente all'indietro sulla vostra sedia, con lo schienale posizionato comodamente sulla parte bassa della schiena per permettere al busto di essere adeguatamente sostenuto, afferma Fulop.

In generale, lavorare sul letto o su un divano non è l'ideale, sostiene Fulop. Sedersi sul divano sposta il peso e fa pressione sulla schiena e sui fianchi, e l'uso di un computer portatile sul divano fa sì che il corpo scivoli in avanti. Ma poiché potrebbe essere l'unica opzione per alcuni di noi in questo momento, è importante mantenere la schiena dritta ed evitare che le spalle si muovano in avanti. Se il divano è profondo, usate dei cuscini per sostenere la colonna vertebrale. Mantenete i piedi appoggiati al pavimento con i fianchi e le ginocchia posizionati a 90 gradi.

Come si possono correggere le cattive abitudini di postura?

"Dico sempre ai miei pazienti che devono cambiare posizione ogni 20 minuti. Un mescolo teso o un crampo può formarsi anche in 20 minuti se il corpo rimane in posizione statica. Quindi alzatevi e allungatevi o fate un giro per l'ufficio o per casa", suggerisce Fulop. Assicuratevi di alzarvi ogni 45-60 minuti e di fare alcuni esercizi di stretching o allungamento dell'anca per eliminare l'effetto negativo della posizione sbagliato in cui vi siete adagiati. "Ricordate che la chiave è la varietà di movimenti e posture", dice Mena.

Di seguito sono riportati alcuni allungamenti che Fulop suggerisce di fare due o tre volte al giorno per muovere il corpo e migliorare la postura.

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Inginocchiatevi sul ginocchio sinistro, con il piede destro davanti al corpo, in modo che il ginocchio e la caviglia formino angoli di 90 gradi. Piegarsi in avanti dai fianchi. Tenere il petto sollevato e i fianchi in avanti. Tenere premuto per 30 secondi, poi cambiare lato.

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Mettete una fascia di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Sdraiarsi a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e le braccia appoggiate ai lati. Spingere leggermente le ginocchia in fuori in modo che ci sia tensione sulla fascia. Spremere i glutei e i tendini del ginocchio per sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo il core agganciato in tutto il corpo in modo da formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassare i fianchi e ripetere.

Sedetevi su una sedia o una panca, in modo da poter mantenere una flessione di 90 gradi nei fianchi e nelle ginocchia. Tirare leggermente indietro le spalle per sedersi in alto e ancorare la mano sinistra sotto la sedia o agganciarla sotto la coscia. Appoggiare il busto lontano dalla mano sinistra per creare un sostegno nella parte superiore del braccio. Inclinare la testa lontano dal braccio sinistro per sentire il movimento lungo il collo. Per aumentare l'allungamento, posizionate delicatamente la mano destra sul lato della testa sopra l'orecchio per piegare la testa un po' più a lato. Ripetere l'operazione dall'altro lato.

Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento. Piegate i gomiti per appoggiare i palmi delle mani sul pavimento accanto alle costole. Premere con decisione sui palmi delle mani e raddrizzare le braccia, sollevando il busto, i fianchi e la parte superiore delle cosce da terra. Trattenete un po' il respiro prima di abbassarvi di nuovo.

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