a cura della Redazione - 03 febbraio 2020

Tira i tuoi addominali

Li vuoi ancor più forti e definiti? Prova il ponte laterale con il cavo: aumenti la resistenza e il tuo workout rende di più.

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Vuoi ancor più forza per busto, fianchi e spalle? Aggiungi resistenza al tuo allenamento per i muscoli centrali del corpo. Prova il ponte laterale con in più un rematore collegato ai cavi, come nella foto: "è come se qualcuno ti spingesse contemporaneamente in avanti e indietro", dice Anthony Slater, primo allenatore del Core Performance Center di Santa Monica, in California.
Prima di provarci fai un test: devi riuscire a mantenere un ponte laterale per almeno 30 secondi. Se non ci riesci dedicati prima all’allenamento per la schiena, altrimenti ecco i 3 step di questo esercizio per il tuo pilastro centrale.

1. Collega una maniglia al pulley basso dei cavi e impugnala con la mano destra. Sdraiati sul fianco sinistro alla distanza di poco più di un braccio dai pesi, in modo da tenere il cavo in tensione.

2. Con l’avambraccio sinistro sotto la spalla sinistra e i piedi uno sopra l’altro (guarda la foto), stacca i fianchi da terra formando una linea retta dalle caviglie alle spalle. A questo punto tira la maniglia verso il petto, tenendo i fianchi sollevati e in avanti e stringendo le scapole.

3. Stendi lentamente il braccio destro in avanti. Punta a eseguire il movimento per 30 secondi o 8-10 ripetizioni, ma fermati se l’esecuzione non è perfetta, ad esempio se tendi a far scendere i fianchi o ruotare il busto. Poi girati e ripeti sull'altro lato.
Quando ti senti a tuo agio con l'esercizio, non temere di aggiungere carico: più resistenza ti aiuta a imparare come utilizzare correttamente busto, spalle e fianchi. Inoltre aumenta la velocità della vogata: più in fretta muovi il braccio, più crei resistenza alla torsione per i muscoli del busto, e migliori ulteriormente la stabilità in rotazione, fondamentale negli sport di situazione.

Per
restare in linea, "tieni contratti gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nella pancia" è il trucco di Slater.
Vantaggio immediato Più forza in tutto il pilastro centrale del tuo corpo e maggior stabilità nel busto: potrai non solo stare più eretto, ma anche districarti e giocare meglio negli sport di situazione.
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