Ogni stagione ha le sue regole. Le giornate più brevi e le avverse condizioni atmosferiche possono ostacolare o interrompere l’allenamento prima ancora che inizi, mentre una miriade di problemi fisici tipici della stagione, tra cui piedi e mani gelati, articolazioni rigide e doloranti, per non parlare della depressione, possono far sì che ti passi del tutto la voglia di allenarti. «Ma non devi abbatterti - rassicura David Grotto, dietista, autore di 101 Optimal Life foods -. Inserire regolarmente alcuni cibi e bevande nella tua alimentazione ti aiuterà a evitare i comuni inconvenienti del periodo». Quindi, prima che gli influssi dell’autunno ti mettano fuorigioco facendoti saltare un altro allenamento, prova questi semplici ed efficaci rimedi: tu e le tue prestazioni starete benissimo per tutta la stagione.
Piedi e mani moltio freddi
Ti è mai capitato di tornare da una corsa e notare che le dita dei piedi e delle mani sono diventate di un color bianco-bluastro? Potresti soffrire della sindrome di Raynaud, un disturbo circolatorio che limita il rifornimento di sangue alle estremità e che viene esacerbato dalle temperature fredde. Ma anche se non hai questo genere di problema che colpisce circa il 5% circa della popolazione, potresti ugualmente ritrovarti alla fine delle tue corse - e anche durante - con le dita gelate, sensazione tutt’altro che piacevole.
IL CONSIGLIO L’arginina è un amminoacido che stimola la dilatazione dei vasi sanguigni favorendo la circolazione, spiega Grotto. L’arginina si trova nei cibi ricchi di proteine tra cui la carne magra, il pollame, il pesce, così come negli anacardi, nelle mandorle e nelle arachidi, oltre che nei cereali come l’avena e l’orzo. Possono anche aiutare il tè, il vino, il cacao e il cioccolato, ricchi di catechine, tannini e bioflavonoidi, composti che aiutano a migliorare la circolazione.
Irrigidimento delle articolazioni
Secondo uno studio del 2007 dell’Università di Tufts, i dolori derivanti dall’artrite aumentano con i cali di temperatura. Ma spesso anche chi non soffre di artrite accusa un aumento di rigidità e dolori a livello delle articolazioni durante l’inverno.
IL CONSIGLIO Il potere antinfiammatorio degli omega 3, presenti in abbondanza nei pesci dalla carne grassa come il salmone e il pesce azzurro, aiuta a ridurre l’infiammazione delle articolazioni e lenisce il dolore ai muscoli derivante dall’esercizio fisico. Gli omega 3 sono talmente efficaci che in uno studio è stato evidenziato che circa il 60 per cento dei pazienti con dolori al collo e alla schiena che prendevano integratori a base di olio di pesce non ricorreva più ad analgesici FANS (Farmaci anti infiammatori non steroidei) come l’ibuprofene. Barbara Lewin, una nutrizionista dello sport che lavora con i runners, raccomanda contemporaneamente di ridurre l’ingestione di acidi grassi omega 6 (che si trovano nell’olio di mais e nella carne rossa), poiché possono favorire le infiammazioni.
Il disturbo affettivo stagionale
Il disturbo affettivo stagionale (Das) è un tipo di depressione che sorge tipicamente in inverno, quando la diminuzione della luce solare causa un calo nei livelli di serotonina, l’elemento chimico “del buonumore” presente nel nostro cervello.
IL CONSIGLIO Judithe Wurtman, coautrice del libro Serotonin Power Diet (“La dieta efficace a base di serotonina”, ndt), spiega che ingerire piccole dosi di carboidrati (circa 25-30 grammi, pari a circa 120 calorie) aiuta il cervello a produrre serotonina. È consigliabile consumare i carboidrati da soli (fai in modo che i tuoi snack non contengano più di due o tre grammi di proteine, che interferiscono con la produzione della serotonina) e a stomaco quasi vuoto. Così facendo metterai al bando quella sensazione di tristezza in soli 20 minuti. Prova anche a mangiare un muffin o metà panino con la marmellata, pop corn o anche cereali zuccherati a colazione.
Basta un raffreddore
La maggior parte degli adulti lamenta due o tre raffreddori all’anno. I virus che li causano, particolarmente contagiosi, colpiscono più frequentemente in autunno e in inverno, quando passiamo più tempo con le altre persone in ambienti chiusi.
IL CONSIGLIO La minestra con brodo di pollo della nonna: ricerche del Medical Centre dell’università del Nebraska hanno evidenziato che il brodo di pollo ha effetti antinfiammatori sulle vie respiratorie superiori. Il brodo caldo, dunque, fa bene alla gola, mentre le carote apportano betacarotene (che influisce sul sistema immunitario) e le cipolle e l’aglio hanno proprietà antibatteriche. Potenzia le tue buone abitudini alimentari con una tazza di yogurt al giorno. Uno studio pubblicato nel 2008 sul British Journal of Sports Medicine ha rivelato che i runners dediti alle corse di resistenza che assumevano lattobacilli probiotici (che si trovano nello yogurt e nel kefir) erano soggetti a malattie respiratorie più brevi e meno gravi di coloro che assumevano un placebo.
Segnali dalla pelle
Correre nell’aria fredda e secca dell’inverno secca la pelle. Non è un caso che nella brutta stagione la pelle di viso, mani, gomiti e altri punti sensibili si irriti e si screpoli.
IL CONSIGLIO Gli studi dimostrano che gli acidi grassi essenziali presenti nel salmone, nell’olio d’oliva, nei semi di lino e nelle noci possono aiutare le cellule dell’epidermide a rimanere idratate. Una ricerca, pubblicata nel 2009 sul British Journal of Nutrition ha evidenziato che coloro che avevano assunto per tre mesi integratori di olio di semi di lino o di borragine, presentavano un’idratazione cutanea notevolmente superiore e una conseguente riduzione di ruvidità. Grotto incoraggia i runners anche ad assumere molte ACES, l’acronimo per le vitamine A, C, E, più il Selenio. «Sono tutti antiossidanti che aiutano a guarire la nostra pelle dentro e fuori».
I cibi raccomandati
Grazie a questi alimenti ricchi di nutrienti eviterai di passare l’inverno a letto!
Latticini: latte, yogurt e formaggio sono ricchi di vitamina D e calcio. Questi nutrienti insieme prevengono il decadimento del tessuto osseo.
Spezzatino: cucinato con carne magra di manzo, questo piatto dopo la corsa apporta una quantità di ferro utile per la produzione di globuli rossi.
Tè verde: come dimostra la ricerca scientifica, una tazza, oltre a scaldarti dopo la corsa, contiene l’EGCG (un componente del tè verde) con proprietà anti cancro.
Tonno in scatola: è una buona fonte di vitamina D, utile durante l’inverno quando la minore esposizione solare fa diminuire la capacità del nostro corpo di produrla.
Orzo: questo cereale (perfetto per minestre e risotti e negli stufati) è ricco di fibre, che abbassano il colesterolo, e di selenio, che contribuisce a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi.
Zucca: migliora la tua vista nei mesi più bui con un alimento come la zucca, ricco di beta carotene, precursore della vitamina A.
Cipolla e aglio: queste bulbose danno gusto alle pietanze e hanno anche proprietà antibatteriche che aiutano a proteggersi dai virus invernali.
Cavolo Verza: nella sua stagione, questa pianta a foglie verdi sprigiona una megadose di vitamina K che aiuta a mantenere forti le ossa e migliora la coagulazione del sangue.
Patate: se consumate con la buccia forniscono una buona dose di vitamina C, mentre quelle dolci (o americane) sono ricche di vitamina A, due antiossidanti che aiutano a proteggere il sistema immunitario.
Agrumi: arance, mandarini, pompelmi e altri agrumi (consumati nella loro stagione, che è quella invernale) hanno molte fibre e vitamina C che potenzia il sistema immunitario.
