La dieta più 4 ore a settimana di sport
Può capitare: ti alleni ancora più duramente in palestra, fai ancora più sport outdoor approfittando della bella stagione ma... i tuoi cuscinetti adiposi anziché calare sono aumentati, oppure la massa non è cresciuta in modo proporzionale allo sforzo e all'impegno che ci metti. La maggior parte delle volte la causa di tutto è un’alimentazione sbagliata: ti serve una dieta davvero "su misura" per uno sportivo come te.
Con la consulenza della dott.ssa Maria Makarovic, specialista in scienza dell’alimentazione a Milano e Gorizia, oltre che autrice del manuale "Più forti più magri" (Mondadori), eccoti allora un piano alimentare settimanale che, con 4 ore la settimana di sport, oltre a stimolare al massimo l’efficienza fisica ti farà perdere fino a 3 kg in un mese assicurandoti comunque l'energia necessaria all'azione. Clicca su ogni singolo giorno per sapere cosa mangiare, tenendo conto che per i condimenti sono ammessi olio extravergine di oliva (3 cucchiai al giorno); sale e spezie a piacere.
Primo giorno
| Colazione | 1 vasetto (125 g) di yogurt alla frutta; 2 albicocche, oppure 1 pesca o 2 prugne. |
| Spuntino | 1 mela; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Pranzo | 1 piatto (100 g) di ravioli al prosciutto; 1 bistecca piccola alla griglia; mezzo panino. |
| Spuntino | 1 frullato composto da 1 banana, 1 bicchiere di latte e 1 cucchiaino (5 g c.ca) di zucchero di canna. |
| Cena | 1 minestrone di verdure; 30 g di miglio; 2 patate al forno (arrostite senza olio); 1 mela cotta. |
| Spuntino dopo cena | 1 cestino di fragole o 1 grappolo di uva da 200 g. |
Secondo giorno
| Colazione | 250 g di latte; 4 biscotti. |
| Spuntino | 1 cestino di mirtilli o di lamponi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Pranzo | 1 piatto (100 g) di riso condito con olio o pomodoro; 3 fette di ananas. |
| Spuntino | 1 cestino di ciliegie o 2 arance. |
| Cena | Pasta e fagioli (100 g di pasta + 100 g di fagioli già cotti); 150 g di tonno in scatola senz’olio; 1 frutto a piacere. |
| Spuntino dopo cena | 1 vasetto (125 g) di yogurt intero alla frutta; 1 tisana di tiglio con 1 cucchiaino (5 g) di miele e limone a piacere. |
Terzo giorno
| Colazione | 1 cappuccino; 1 brioche. |
| Spuntino | 2 kiwi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Pranzo | Pesce misto alla griglia, accompagnato da verdure miste (sempre alla griglia); 1 macedonia di frutta; 1 panino integrale. |
| Spuntino | 1 frullato composto da 1 cestino di fragole, 1 bicchiere di latte e 1 cucchiaino (5 g circa) di zucchero di canna. |
| Cena | 1 pizza al pomodoro; 1 piatto di verdure alla griglia. |
| Spuntino dopo cena | 2 fette biscottate; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt magro alla frutta o altro. |
Quarto giorno
| Colazione | 1 caffé; 500 g di yogurt magro alla frutta. |
| Spuntino | 2 fette biscottate; 1 bicchiere di latte. |
| Pranzo | 1 piatto (100 g) di gnocchi al pomodoro; 50 g di formaggio stagionato (ad es. grana). |
| Spuntino | 1 pera. |
| Cena | 1 piatto (100 g) di spaghetti ai frutti di mare; 1 macedonia di frutta. |
| Spuntino dopo cena | 1 bicchiere di latte. |
Quinto giorno
| Colazione | 1 caffé; 1 tazza di latte (250 g); frutta a piacere. |
| Spuntino | 1 spremuta di pompelmo; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Pranzo | 1 piatto (100 g) di tagliatelle ai funghi; verdura cruda a piacere. |
| Spuntino | 1 banana, oppure 1 caco o 4 fichi. |
| Cena | 1 orata alla griglia; pane (100 g); mezzo ananas. |
| Spuntino dopo cena | 1 bicchiere di latte. |
Sesto giorno
| Colazione | 1 caffé; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Spuntino | 1 toast non farcito; 1 spremuta di agrumi.. |
| Pranzo | 1 piatto di tortellini di carne in brodo. |
| Spuntino | 1 pesca o 1 pompelmo. |
| Cena | 1 costata ai ferri; 1 piatto di patate bollite e di melanzane alla griglia. |
| Spuntino dopo cena | 1 vasetto (125 g) di yogurt intero alla frutta; 1 tisana di tiglio con 1 cucchiaino (5 g) di miele. |
Settimo giorno
| Colazione | 1 cappuccino; 1 brioche. |
| Spuntino | 1 cestino di lamponi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt. |
| Pranzo | 1 piatto (100 g) di pasta, condita con olio o pomodoro; 1 trancio di nasello al vapore; 1 piatto di radicchio. |
| Spuntino | 1 banana. |
| Cena | 1 piatto (100 g) di riso bollito, condito con olio o pomodoro; pollo lesso (200 g); 1 panino integrale; 1 vasetto (125 g) di yogurt magro. |
| Spuntino dopo cena | 1 bicchiere di latte. |
