La dieta dei forti

Cambiamo prospettiva: aboliamo le privazioni

Il problema di molte diete è che si concentrano su quello che NON devi mangiare e sul perdere chili. Il peso è importante, certo, ma non si può trascurare l’energia, il sistema immunitario e la massa muscolare (per non parlare della sanità mentale).

Pensando a tutto questo abbiamo creato un programma di alimentazione (chiamala dieta se vuoi, ma è molto di più) pensato per eliminare quello che non vuoi e aumentare quello che vuoi, senza dover ricorrere a superfood, integratori costosi o ingredienti super esotici. Insomma: niente da perdere, tutto da guadagnare.

Se ci pensi bene, la parola dieta fa pensare solo a fatiche e privazioni. Succede perché la perdita di peso diventa l’obiettivo principale della dieta e questo ci porta a concentrarci su quello che non possiamo mangiare invece che su quello che ci aiuta a essere sani e in forma. Perdere peso in sé è un obiettivo senza senso. Prendiamo per esempio il pugile Anthony Joshua: con i suoi 108 kg e i suoi 198 cm di altezza il suo indice di massa corporea lo rende tecnicamente sovrappeso. il che è ridicolo. Ma illustra bene un punto: se ti concentri solo su mangiare meno e perdere chili non raggiungi il potenziale che il tuo corpo ha da offrire.

Sicuramente hai sentito dire che i muscoli pesano più del grasso. La maggior parte delle diete per perdere peso si concentrano sulla massa densa rispetto a quella grassa perché perdendo quella l’ago della bilancia scende di più. Dopo una settimana a semi digiunare ti sentirai sicuramente più leggero ma succede solo perché il rapporto tra grasso e muscoli è cambiato, peccato che invece di calare il grasso sono calati i muscoli. Quindi se vuoi davvero rimetterti in forma impara a mangiare in maniera intelligente, scegliendo cibi che rafforzano il sistema immunitario e aumentano l’energia e la resistenza e che ti rendono più forte.

Un corretto programma alimentare è fondamentale per sviluppare la forza. Senza macronutrienti e micronutrienti a sufficienza non riuscirai a raggiungere quello che è il potenziale del tuo corpo e sarai sempre e solo un’ombra di te stesso. Per essere la versione migliore di te mangia sano e mangia intelligente.

Diversifica macro e micro

Alcune diete rigide eliminano completamente certe categorie di cibo. La loro tattica è semplice: scioccare e squilibrare l’organismo in modo da spingerlo a perdere peso. E funzionano all’inizio, il problema è che i chili così faticosamente persi ritornano nel giro di pochissimo tempo. Per rafforzare tutto l’organismo e perdere peso a lungo termine evitando l’effetto yo-yo devi assumere una fascia molto ampia di sostanze nutritive, perché ogni categoria di macro e micronutrienti è fondamentale. Vediamole insieme.

Proteine

Ti danno più forza riparando e sviluppando i tessuti muscolari

Soprattutto: gli zoonutrienti

Le sostanze nutritive che si trovano solo nei cibi derivati dagli animali, come la creatina, aumentano la potenza e la forza muscolare. La carne rossa è la fonte più ricca di zoonutrienti ma se sei vegano puoi ricorrere a un integratore. Tra questi zoonutrienti c’è anche la carnosina, collegata alle funzioni muscolari e a un minor senso di fatica.

Carboidrati a rilascio lento

Ti permettono di avere energia più a lungo e riequilibrano la produzione di ormoni

Soprattutto: fitonutrienti

Si trovano solo nei cibi derivati dalle piante e colori diversi corrispondono a tipi diversi di fitonutrienti. Queste sostanze nutritive riducono l’infiammazione provocata dallo stress psicologico e fisico e migliorano la salute in generale. Tra i fitonutrienti ci sono, per esempio, i carotenoidi, i flavonoidi e il resveratrolo.

E miconutrienti

Si trovano solo nei funghi e aiutano a ridurre le carenze che tolgono forza all’organismo.

Grassi sani

Non sono solo quelli derivati dalle piante come frutta secca e avocado, o quelli che derivano dal pesce. Questi grassi sani si trovano anche in alimenti non sospetti come il tuorlo, la carne di manzo grass-fed, la carne di maiale e tutta la carne di animali allevati in maniera organica. I grassi non processati provenienti da cibi integrali riducono l’infiammazione, proteggono l’equilibrio ormonale, aiutano le giunture e rafforzano il sistema immunitario.

Calcola le porzioni

Dovrai fare qualche calcolo ma è uno sforzo che ti ripagherà: assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi ti farà stare meglio e ne raccoglierai i frutti anche durante il workout. Usa questa guida per capire come calcolare i diversi macronutrienti.

Decidi quante calorie

Se vuoi mantenere il tuo peso attuale ma aggiungere forza e massa muscolare le calorie da assumere ogni giorno devono essere circa 33 volte il tuo peso in chili quindi se pesi 75 kg devi assumere circa 2500 kcal al giorno.

Dai la priorità alle proteine

Suddividi equamente le proteine nei pasti della giornata: è fondamentale per mantenere la massa muscolare. L’ideale è assumere 2g di proteine per ogni chilo di peso quindi se pesi 72 kg sono 150 gr di proteine al giorno, ovvero 38 grammi a pasto, comprese due merende con 19 gr di proteine ciascuna.

Non trascurare i grassi

Se vuoi mantenere in equilibrio gli ormoni almeno il 20% delle calorie devono derivare dai grassi. Sono circa 500 kcal, a seconda di quanto pesi.

Fai il pieno di carboidrati

Inizia con il 20% della quantità giornaliera di calorie e poi potrai aumentare con il tempo, se l’organismo ne ha bisogno. Diversifica i carboidrati, assicurandoti di assumere anche fitonutrienti e micronutrienti. La percentuale degli uni e degli altri varierà in base ai tuoi gusti e ai tuoi bisogni specifici.

Sperimenta

Nelle calorie da assumere giornalmente, tra proteine, grassi e carboidrati rimangono fuori circa 750 kcal. Sono un jolly che puoi giocarti come vuoi: puoi provare ad aggiungere più proteine o più carboidrati oppure più grassi e sperimentare varie combinazioni. Se non sai come partire suddividi equamente le 750 kcal tra i tre macronutrienti e vedi come ti trovi.

Trasforma i numeri in pasti

Abbiamo parlato della teoria di calorie e di macro e di micronutrienti, adesso parliamo della pratica di come queste sostanze nutritive compongono il piatto. Prendi i numeri e le percentuali del passo 02 e trasformale in un piano per realizzare piatti facili per tutti i giorni.

Personalizza il tuo programma

Costruisci il tuo programma

Adesso che sai quante calorie assumere e come suddividerle in macro e micronutrienti sei libero di mescolare gli ingredienti a piacere. Ecco qualche esempio pensato per una tipica giornata di un uomo di 68 kg.

Colazione

Tazza di avena proteica

Ingredienti 30 gr di avena bollita, due manciate di spinaci saltati, 4 funghi champignon a fettine e grigliati, 2 fette di prosciutto crudo a straccetti, 2 uova sode

Preparazione

Completa la tazza di avena bollita con gli spinaci, i funghi (ottimi per combattere i virus), il prosciutto e le uova. Il tuorlo è una fonte di grassi benefici e di vitamina D e sostengono la produzione di testosterone. Completa con una spruzzata di olio e un po’ di pepe macinato fresco.

449 kcal, 30 gr proteine, 38 gr carboidrati, 21 gr grassi

Snack

Carne secca di manzo

246 kcal, 20 gr proteine, 7 gr carboidrati, 15 gr grassi

Pranzo

Burger di salmone con maionese wasabi

Ingredienti Pane per hamburger integrale, 1 cucchiaio di maionese, ½ cucchiaino di polvere di wasabi, 115 gr di filetto di salmone cotto, una manciata di germogli di piselli, ½ avocado a fette

Preparazione

Taglia a metà il pane per hamburger e spalmaci sopra la maionese mescolata al wasabi (che stimola le difese immunitarie dell’organismo). Aggiungi il filetto di salmone ricco di grassi sani, i germogli di piselli e l’avocado. Servi con un contorno di pere.

618 kcal, 37 gr proteine, 47 gr carboidrati, 33 gr grassi

Snack

Shake proteico

220 kcal, 48 gr proteine, 4 gr carboidrati, 1 gr grassi

Cena

Costolette di maiale alle albicocche con insalata di quinoa

Ingredienti 115 gr di costolette di maiale grigliate, ½ cipolla rossa a fettine, 3 albicocche senza nocciolo a fette, 180 gr di quinoa, 1 cucchiaio di olio di oliva, 1 cucchiaio di aceto di mele, una manciata di cavolo nero a striscioline, una manciata di ciliegie senza nocciolo e tagliate a metà

Preparazione

Griglia le costolette (ricche di proteine e di selenio, che aiuta il sistema immunitario) insieme alle albicocche e alle cipolle. Aggiungi l’olio con la quinoa (ricca di amminoacidi), l’aceto, il cavolo e le ciliegie, che accelerano il recupero post workout.

653 kcal, 39 gr proteine, 76 gr carboidrati, 23 gr grassi

Totale

2200 kcal, 174 gr proteine,172 gr carboidrati, 93 gr grassi