Dieta chetogenica: verità e falsi miti

Come per ogni dieta, quella chetogenica ha i suoi sostenitori e i suoi detrattori. Facciamo un po’ di chiarezza distinguendo tra verità e pregiudizi.

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FALSO La fisiologia umana si è evoluta senza avere accesso all’enorme quantità di zuccheri e di altri carboidrati raffinati che oggi sono facilmente disponibili e che consumiamo. Gli esseri umani primitivi mangiavano quello che riuscivano a trovare, dalla carne al pesce agli insetti ai vermi. Se parliamo di dieta naturale la Paleo, con la sua enfasi sulla carne, sul pesce, sulle bacche, sulle noci e sui vari tipi di olio, è la più simile a quella seguita dai nostri antenati, anche se gli ominidi di sicuro non consumavano nello stesso pasto patate di origine americana e pesce pescato nel Mediterraneo.

TIRANDO LE SOMME Per millenni prima della rivoluzione agricola gli esseri umani non hanno avuto accesso ai carboidrati che ci gustiamo oggi. Non coltivavano i cereali e la loro dieta non comprendeva tutti i carboidrati e gli zuccheri che abbiamo oggi. Il che significa che la dieta chetogenica è più naturale di quella moderna.

FALSO Uno studio del 2004 pubblicato su Annals of Internal Medicine ha scoperto che, in sei mesi, chi segue la dieta chetogenica perde più peso di chi ne segue una diversa e vede calare anche i livelli di trigliceridi nel sangue. Chi segue questa dieta tende anche ad avere il colesterolo HDL (quello buono) più alto: questo colesterolo di solito sale quando i carboidrati vengono sostituiti con grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Questi risultati sono confermati da uno studio del 2018 pubblicato sull’Indian Journal of Medical Research. Quindi sì, seguire la dieta chetogenica fa aumentare il colesterolo, ma quello buono. È merito dell’aumento nella dieta di grassi polinsaturi derivati da noci, semi, avocado e olio di oliva, ricchi di grassi acidi omega 3 e omega 6, che proteggono il cuore e le coronarie.

TIRANDO LE SOMME La dieta chetogenica è ben tollerata dalla maggior parte delle persone e molti studi confermano la sua capacità di abbassare il colesterolo cattivo. Ma non ha luce verde per tutti. Essendo una dieta ricca di proteine non è adatta a chi ha problemi ai reni, a chi soffre di gotta o di diabete. Prima di iniziare questo tipo di dieta è sempre bene chiedere il parere del medico.

FALSO Ridurre drasticamente i carboidrati è un vero shock per l’organismo. La cosa più difficile è adattarsi alle nuove inevitabili abitudini quando i colleghi o gli amici ti invitano a mangiare una pizza o a festeggiare un compleanno, con annessa torta. Ma se tieni duro per i primi tempi poi riuscirai ad abituarti. Se resti fedele alla dieta povera di carboidrati avrai meno fame e meno voglia di mangiare schifezze fuori pasto.

Il vantaggio della dieta chetogenica è che non devi seguire schemi particolari o contare le calorie o pesare le porzioni. Concentrati sull’assunzione dei grassi ed evita i carboidrati ed è fatta.

TIRANDO LE SOMME Diminuire la quantità di carboidrati che mangi ti aiuta a ridurre l’appetito. Se proprio ti viene voglia di mangiare qualcosa fuori orario puoi mettere sotto i denti qualcosa di grasso.

FALSO La dieta chetogenica provoca costipazione solo se non stai attento ma eliminare i carboidrati non significa eliminare anche le fibre. La dieta chetogenica permette l’assunzione di 50 grammi di carboidrati al giorno, anche se i più fanatici limitano questo macronutriente a soli 20 grammi. Il che ti obbliga a una scelta: 50 grammi di carboidrati corrispondono a una fetta di pane bianco oppure a un piatto di spinaci ricchi di fibre, un peperone, mezza dozzina di pomodorini e una zucchina. Quindi invece di toglierti lo sfizio di una patata o di una mini porzione di pasta o riso, sfrutta al meglio i carboidrati scegliendo le fibre. Se scegli le verdure contenenti fibre aiuterai la digestione e la flora intestinale e farai il pieno di vitamine e sali minerali essenziali.

TIRANDO LE SOMME Assicurati che tra i carboidrati che assumi nella dieta chetogenica ci siano quante più fibre possibile. Assicurati anche di assumere tanti liquidi perché questa dieta non è tra le più idratanti. Bevi tanta acqua per mantenere sano il sistema digerente e prevenire la disidratazione.

FALSO È in parte vero, ma d’altronde funziona così per tutte le diete. 4 persone su 5 che durante la dieta hanno perso il 10% del proprio peso lo riprendono o addirittura aumentano, dopo aver ripreso a mangiare normalmente. Il motivo, secondo uno studio pubblicato su Obesity, è che spesso al termine di una dieta ci viene più fame e l’organismo desidera 100 kcal extra per ogni chilo di peso perso. Se non stai attento ti ritrovi più grasso di quando hai iniziato. Questo non significa che la dieta è una perdita di tempo. Se si fanno cambiamenti positivi nelle proprie abitudini, come ridurre l’alcol, dormire di più e fare più esercizio fisico, è più facile seguire una dieta a lungo termine e non riprendere peso quando la si interrompe.

TIRANDO LE SOMME Con tutte le diete corri il rischio dell’effetto yo-yo. È per questo che è importante restare fedeli a qualsiasi dieta tu abbia scelto. Ma ricorda che un passo falso non distrugge tutti i tuoi sforzi. Se una volta cedi alla tentazione e mangi un piatto di pasta puoi ricominciare a seguire la dieta il giorno seguente. Non è una tragedia, basta che non diventi un’abitudine.

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