Dal divano a 30 minuti di corsa in 8 settimane. Ecco come puoi fare

Con questo programma comincia a correre nel modo giusto alternando il running al cammino... andrai lontano!

Foto: Getty Images

Non hai mai corso in vita tua? Oppure è stato così tanto tempo fa che riesci a malapena a ricordartene?

Forse hai già provato a correre, ma poi non sei riuscito a continuare. In ogni caso, sei nel posto giusto. Non importa se vuoi correre per divertimento, per la salute, per una sfida personale o per gareggiare, le regole sono le stesse: si inizia in modo facile e si progredisce lentamente.

Questo è il modo migliore per adattare il tuo corpo alla corsa e per migliorare il tuo stato di forma. Se si bruciano tempi, è facile ritrovarsi doloranti, stanchi, delusi, e quindi mollare il colpo.

Questo programma cammino-corsa dura otto settimane. Inizia con dei tratti di corsa che durano solo 60 secondi e alla fine ti fa correre per mezz’ora, senza sosta. Tutto ciò di cui hai bisogno è un orologio o un telefono per cronometrarti e un paio di scarpe da corsa.

Se al termine del programma non riesci a correre per 30 minuti filati, non hai fallito! Siamo tutti diversi. Alcuni saranno pronti per i 30 minuti anche prima di otto settimane, altri avranno bisogno di un po’ più di tempo. Continua ad applicarti, sii paziente e ci arriverai.

ECCO IL PROGRAMMA PER CORRERE 30 MINUTI (PARTENDO DA ZERO) IN 8 SETTIMANE

Ci sono tre allenamenti di corsa ogni settimana, più una quarta sessione opzionale. I tre allenamenti di corsa non hanno bisogno di essere eseguiti in giorni specifici, ma cerca sempre di lasciare un giorno tra di loro piuttosto che farli in giorni consecutivi. I primi cinque minuti di ogni sessione sono destinati alla camminata veloce. Questo per permettere ai tuoi muscoli di riscaldarsi e alla tua frequenza cardiaca e alla tua respirazione di accelerare, per rifornire i muscoli di ossigeno.

Puoi aggiungere a questa fase iniziale alcuni semplici movimenti che ti aiuteranno a sciogliere le articolazioni e a riscaldare muscoli e articolazioni, per esempio portando alternativamente le ginocchia al petto, facendo delle circonduzioni delle spalle e camminando in punta di piedi. Gli ultimi minuti di ogni sessione sono anch’essi riservati alla camminata, questa volta a passo lento, per permettere al corpo di tornare gradualmente al normale stato di “riposo”.

Le prime volte che corri, aspettati di ritrovarti un po’ dolorante perché il tuo corpo non si è ancora adattato a questa nuova sfida

Quando arrivi alla parte della corsa, non cedere alla tentazione di fare uno sprint. Trova un ritmo piacevole e confortevole che senti di poter sostenere per la durata richiesta. Dovresti essere in grado di passare dalla corsa alla camminata velo- ce senza doverti fermare a rifiatare. Durante la corsa la tua respirazione dovrà respirazione dovrà rimanere ritmica e gestibile, non irregolare e fuori controllo. In quest’ultimo caso, devi rallentare.

L’unico momento in cui ti verrà chiesto di correre un po’ più velocemente è quando vengono introdotti gli “allunghi” nella quinta settimana. Gli allunghi sono sforzi brevi, di 15-30 secondi, eseguiti ad un ritmo veloce, ma non uno sprint. L’obiettivo è correre con una buona tecnica rimanendo rilassati. Al termine dell’allungo, torna camminando al punto di partenza, in modo da recuperare prima del successivo. Dovresti finire gli allunghi sentendoti pieno di energia, non esausto.

COSA DEVI ASPETTARTI

Le prime volte che corri, aspettati di ritrovarti un po’ dolorante e indolenzito perché il tuo corpo non si è ancora adattato a questa “nuova” sfida. Non c’è nulla di cui preoccuparsi e la situazione dovrebbe migliorare dopo un giorno o due. Tuttavia, se avverti un dolore in un punto specifico, come il ginocchio o il tallone, e il male non si attenua dopo un paio di giorni, allora cammina solamente in attesa che passi o, se sei preoccupato, fatti controllare da un medico o un fisioterapista.

Il programma include anche due volte alla settimana un allenamento di forza e condizionamento per rafforzare i mu- scoli utilizzati nella e migliorare l’efficienza del movimento. Non ti porterà via troppo tempo e ridurrà il rischio d’infortuni oltre a costruire un fisico da runner più forte e in forma. Gli allenamenti sono programmati nei giorni di corsa, ma se preferisci farli in un altro giorno, va bene.

Sul sito runnersworld.it troverai tutta una serie di esercizi utili allo scopo. Se perdi un allenamento, sta a te decidere se spostarlo alla seduta successiva facendo slittare il programma o saltarlo. Dipende da come senti che stai procedendo e da quanto è grande la progressione tra la sessione mancata e quella successiva. Se devi fermarti completamente più o meno per una settimana, è meglio ricominciare dal punto in cui hai interrotto il programma o anche a una settimana prima.

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