18 August 2020

Quando, quanto, come e perché: tutto ciò che devi sapere sulla creatina

La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel nostro organismo che svolge una funzione molto importante durante il workout. Sicuri di sapere quando e come è meglio assumerla? Qui trovate tutte le informazioni che vi servono.

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La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel nostro organismo in una quantità media di 30 mg ogni chilo di peso corporeo che svolge una funzione molto importante durante il workout: si attiva ogni volta che uno sforzo muscolare intenso richiede maggiore energia e la sua quantità determina il tempo di resistenza allo sforzo fisico. Per questo motivo molti uomini completano la loro dieta con integratori contenenti creatina. Il dottor Richard Kreider, direttore del Laboratorio per l’Attività Fisica e l’Alimentazione nello Sport della Baylor University (USA), membro dell’American College of Sports Medicine e dell’International Society of Sport Nutrition, risponde alle domande più frequenti sull’integrazione alimentare a base di creatina.

L’unico effetto collaterale significativo della creatina segnalato in modo costante nella letteratura medica e scientifica è l’aumento del peso. Sono stati però segnalati meno costantemente anche numerosi altri effetti collaterali: disturbi di stomaco, crampi muscolari, disidratazione e aumento del rischio di stiramenti muscolari. È stata inoltre espressa la preoccupazione che l’integrazione a breve e/o a lungo termine con creatina possa aumentare lo stress dei reni.

Quasi tutti gli studi sull’integrazione con creatina hanno considerato il tipo monoidrato puro in polvere, o hanno usato formulazioni di fosfocreatina per bocca o endovena (una forma più costosa della creatina). Da quando la creatina è diventata un integratore più popolare, sono state messe in commercio varie forme di creatina (ad esempio barrette e caramelle alla creatina, creatina liquida, gomme da masticare alla creatina, creatina citrata, creatina effervescente, ecc.) che si propongono come migliori della creatina monoidrato, ma non ci sono dati che confermino che l’assunzione di queste formulazioni migliori la captazione della creatina da parte dei muscoli rispetto alla creatina monoidrato.
Le ricerche dimostrano che il modo più rapido per aumentare le riserve di creatina nei muscoli è seguire il "metodo di carico", assumendo 0,3 g/kg/giorno di creatina monoidrato per 5-7 giorni (ad esempio 5 g 4 volte al giorno). Una volta che le riserve di creatina nei muscoli sono sature, gli studi indicano che basta assumere 3-5 grammi di creatina monoidrato al giorno per mantenerle elevate. La maggior parte della creatina viene captata dai muscoli nei primi 2-3 giorni del periodo di carico. Sebbene uno studio suggerisca che assumere dosi inferiori di creatina per periodi lunghi (3 grammi al giorno per 28 giorni) aumenti il contenuto di creatina dei muscoli, è meno chiaro se le basse dosi aumentino la capacità di fare esercizio.
È stato dimostrato che la captazione della creatina nei muscoli è sodio-dipendente e mediata dall’insulina. Questo significa che assumere la creatina con grandi quantità di glucosio (ad es. 80-100 g) o carboidrati/proteine (ad es. 50-80 g di carboidrati con 30-50 g di proteine), che notoriamente aumentano i livelli di insulina nel sangue, può essere un modo efficace di migliorare la captazione della creatina. È stato dimostrato inoltre che assumere creatina insieme al D-pinitolo può favorire la captazione della creatina nei muscoli. Di conseguenza, si raccomanda di assumere la creatina con una bevanda ricca di carboidrati (come succo di frutta o soluzione concentrata di carboidrati), o con un integratore di carboidrati/proteine.
La ricerca dimostra che l’attività fisica intensa aumenta il rilascio degli ormoni anabolizzanti. Assumendo carboidrati e proteine o aminoacidi essenziali dopo l’esercizio intenso, si può accelerare la resintesi del glicogeno, oltre a favorire la sintesi delle proteine. Poiché i livelli di insulina influiscono sulla captazione della creatina, assumere creatina dopo l’attività fisica insieme a un integratore di carboidrati e/o proteine può essere un modo efficace per aumentare e/o mantenere le riserve muscolari di creatina. 6. Gli atleti devono assumere la creatina a cicli? Non è dimostrato che assumere la creatina a cicli sia più o meno efficace del caricare e mantenere la creatina.
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