a cura della Redazione - 09 agosto 2019

Creatina: le risposte ai vostri dubbi

Quando e come assumerla? Perché aumenta il peso corporeo? Si può abbinare alla caffeina? Ecco le risposte alle tue domande.

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Abbiamo già ampiamente parlato delle caratteristiche della creatina, di quali siano gli effetti collaterali e del modo migliore per assumerla (leggi l'articolo). Con le spiegazioni che trovi di seguito andiamo in profondità, cercando di dare risposte scientifiche a domande e dubbi specifici, molto frequenti.

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Molti degli studi iniziali sulla creatina mischiavano la creatina nel caffè o nel tè caldi, per sciogliere la polvere, e hanno confermato che la caffeina non influisce sulla captazione della creatina da parte dei muscoli. Inoltre in numerosi studi la creatina è stata somministrata con succo di frutta, ed è stata riscontrata crescita muscolare. Pertanto è improbabile che, mischiandola al succo di frutta, la creatina possa degenerare, a meno che non la si lasci in soluzione per diversi giorni.
Circa un terzo degli studi sulla creatina ha valutato le donne e/o gruppi misti di uomini e donne. Numerosi studi recenti ben controllati, a breve e lungo termine, hanno individuato benefici anche nelle donne.
Numerosi studi riferiscono che la creatina a lungo termine aumenta la massa magra senza un aumento della percentuale di acqua totale. Inoltre, da vari studi è emerso che questi aumenti sono accompagnati da un incremento del diametro delle fibre muscolari (ipertrofia) e da miglioramenti della forza. Di conseguenza, l’aumento del peso associato all’integrazione a lungo termine con creatina sembra essere dovuto alla massa muscolare e non alla ritenzione idrica.
Nessuno studio ha indicato che gli integratori di creatina possano essere dannosi per bambini e atleti adolescenti. Tuttavia gli atleti nell'adolescenza devono considerare la possibilità di assumere creatina solo in questi casi:
  • L’atleta ha superato la pubertà e si dedica a un allenamento agonistico che può trarre vantaggi dall’assunzione di creatina;
  • L’atleta segue una dieta bilanciata;
  • L’atleta e i suoi genitori comprendono i potenziali benefici ed effetti collaterali dell’integrazione con creatina;
  • I genitori dell’atleta approvano l’assunzione di creatina da parte del/la figlio/a;
  • L’assunzione di creatina da parte dell’atleta può essere supervisionata dai genitori, dagli allenatori, dai trainer e/o da un medico;
  • Vengono utilizzati integratori di qualità;
  • L’atleta non supera le dosi raccomandate.
Gli atleti assumono creatina come integratore nutrizionale fin dalla metà degli anni Sessanta e finora non sono stati osservati effetti collaterali a lungo termine negli atleti (fino a 5 anni), nei bambini piccoli con deficit della sintesi della creatina (fino a 3 anni) e in popolazioni di pazienti (fino a 5 anni).
Attualmente, l’integrazione con creatina non è vietata da nessuna organizzazione sportiva e nessun paese, stando alle nostre conoscenze, ha vietato la vendita di creatina. Il Comitato Olimpico Internazionale ha concluso che, essendo la creatina presente in carne e pesce, non c’è necessità di vietarla.

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