a cura della Redazione - 09 agosto 2019

Creatina: le risposte ai vostri dubbi

Quando e come assumerla? Perché aumenta il peso corporeo? Si può abbinare alla caffeina? Ecco le risposte alle tue domande.

1 di 7
Abbiamo già ampiamente parlato delle caratteristiche della creatina, di quali siano gli effetti collaterali e del modo migliore per assumerla (leggi l'articolo). Con le spiegazioni che trovi di seguito andiamo in profondità, cercando di dare risposte scientifiche a domande e dubbi specifici, molto frequenti.

LEGGI ANCHE:
Molti degli studi iniziali sulla creatina mischiavano la creatina nel caffè o nel tè caldi, per sciogliere la polvere, e hanno confermato che la caffeina non influisce sulla captazione della creatina da parte dei muscoli. Inoltre in numerosi studi la creatina è stata somministrata con succo di frutta, ed è stata riscontrata crescita muscolare. Pertanto è improbabile che, mischiandola al succo di frutta, la creatina possa degenerare, a meno che non la si lasci in soluzione per diversi giorni.
Circa un terzo degli studi sulla creatina ha valutato le donne e/o gruppi misti di uomini e donne. Numerosi studi recenti ben controllati, a breve e lungo termine, hanno individuato benefici anche nelle donne.
Numerosi studi riferiscono che la creatina a lungo termine aumenta la massa magra senza un aumento della percentuale di acqua totale. Inoltre, da vari studi è emerso che questi aumenti sono accompagnati da un incremento del diametro delle fibre muscolari (ipertrofia) e da miglioramenti della forza. Di conseguenza, l’aumento del peso associato all’integrazione a lungo termine con creatina sembra essere dovuto alla massa muscolare e non alla ritenzione idrica.
Nessuno studio ha indicato che gli integratori di creatina possano essere dannosi per bambini e atleti adolescenti. Tuttavia gli atleti nell'adolescenza devono considerare la possibilità di assumere creatina solo in questi casi:
  • L’atleta ha superato la pubertà e si dedica a un allenamento agonistico che può trarre vantaggi dall’assunzione di creatina;
  • L’atleta segue una dieta bilanciata;
  • L’atleta e i suoi genitori comprendono i potenziali benefici ed effetti collaterali dell’integrazione con creatina;
  • I genitori dell’atleta approvano l’assunzione di creatina da parte del/la figlio/a;
  • L’assunzione di creatina da parte dell’atleta può essere supervisionata dai genitori, dagli allenatori, dai trainer e/o da un medico;
  • Vengono utilizzati integratori di qualità;
  • L’atleta non supera le dosi raccomandate.
Gli atleti assumono creatina come integratore nutrizionale fin dalla metà degli anni Sessanta e finora non sono stati osservati effetti collaterali a lungo termine negli atleti (fino a 5 anni), nei bambini piccoli con deficit della sintesi della creatina (fino a 3 anni) e in popolazioni di pazienti (fino a 5 anni).
Attualmente, l’integrazione con creatina non è vietata da nessuna organizzazione sportiva e nessun paese, stando alle nostre conoscenze, ha vietato la vendita di creatina. Il Comitato Olimpico Internazionale ha concluso che, essendo la creatina presente in carne e pesce, non c’è necessità di vietarla.

LEGGI ANCHE:
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

15 minuti per dar fuoco alle calorie

15 minuti per dar fuoco alle calorie

20 ottobre 2019

Federico Chiesa: "Così mi alleno ogni giorno"

Federico Chiesa:

17 ottobre 2019

Overhead press: tutti i segreti

Overhead press: tutti i segreti

14 ottobre 2019

Il lavoro al plank, per un addome forte e scolpito

Il lavoro al plank, per un addome forte e scolpito

11 ottobre 2019

Il giorno della gara: le azioni indispensabili prima dello start

Il giorno della gara: le azioni indispensabili prima dello start

07 ottobre 2019

15 mosse per dire addio alle maniglie dell’amore

15 mosse per dire addio alle maniglie dell’amore

06 ottobre 2019

Brucia il grasso più in fretta!

Brucia il grasso più in fretta!

04 ottobre 2019

La dieta del rugbista

La dieta del rugbista

03 ottobre 2019

Corri e divora calorie

Corri e divora calorie

01 ottobre 2019

Le strategie per un'adeguata idratazione

Le strategie per un'adeguata idratazione

30 settembre 2019

SALUTE