Costruisci 5kg di muscoli
COSTRUISCI 5KG DI MUSCOLI
Chris Cuomo, 44enne giornalista della CNN e padre di 3 figli, ha accettato la sfida.
90 giorni per mettere su 5 kg di muscoli.
E alla fine ha ottenuto molto più di quello che sperava.
Di più. È questo che vogliamo tutti, giusto?
In ogni ambito. E quando si tratta del nostro corpo di più vuol dire più forza, più atleticità e soprattutto più muscoli. Ma dopo i 30 anni le cose si complicano. Il metabolismo rallenta, i livelli di testosterone calano e i muscoli iniziano ad afflosciarsi. E in men che non si dica ti ritrovi vecchio.
Avendo ormai 44 anni ed essendo nel pieno di questo incubo posso dire che è una prospettiva terrificante. Ma è anche una sfida. Che cosa deve fare un padre di famiglia come me per recuperare i muscoli persi e per metterne di nuovi? Il problema è che vuoi di più ma hai di meno: hai meno tempo per allenarti, devi affaticare meno la schiena e hai meno voglia di fare diete radicali. Per prima cosa ho fatto analizzare il mio corpo, il grasso corporeo e la massa muscolare (92 kg di cui il 12% di grasso e 75 kg di massa muscolare). Poi ho chiesto a un
esperto, Eric Von Frohlich, il fondatore della Row House and EVF Performance di New York, di aiutarmi. Il suo primo consiglio è stato di darci dentro senza pensare a scorciatoie, perché non ci sono scorciatoie per farsi i muscoli. Mi sono dato 3 mesi di tempo, che poi per vari motivi sono diventati 6.
E in quei 6 mesi ho imparato 5 trucchi che chiunque e a qualsiasi età può usare per farsi i muscoli.
1 / Fatti un programma alla tua portata
Per adattarsi ai miei obiettivi, e ai miei impegni lavorativi e non, la EVF Performance ha creato un programma di allenamento di tre giorni a settimana ispirato a quello chiamato 5/3/1 di Wendler e che prende il nome proprio dalla formula delle sue ripetizioni. Ogni workout si concentra su un grosso sollevamento (squat, chest press o deadlift) e include mosse “accessorie” per rafforzare i punti più deboli. Io terminavo ogni sessione con un circuito metabolico per non ingrossarmi troppo.
2 / Non sgarrare per nessuna ragione
Come molti uomini, ho iniziato un po’ alla buona: sollevando più peso di quello che avrei dovuto, eliminando troppe calorie dalla dieta e aggiungendo esercizi a mio piacere al programma attentamente studiato dalla EVF. Ho pensato che se avessi fatto più fatica i muscoli sarebbero cresciuti prima. Ma è sbagliato. Dopo 3 settimane di allenamento non ero assolutamente più forte o muscoloso.
La EVF mi ha dato due consigli: tenere un diario dell’allenamento così da concentrarmi meglio sui miei obiettivi e sui miei progressi e prendere più seriamente i giorni di recupero.
3 / Crea il tuo mantra e ripetilo dentro di te
Prendendo ispirazione dal secondo punto, qui sopra, il mio mantra è diventato: “non sempre di più è meglio”. Il metodo di Wendler è intenso. È progettato per avvicinarti il più possibile al punto di rottura senza mai toccarlo, una ripetizione in più e lo supereresti.
Se fai sempre una ripetizione meno di quello che potresti fare prima di crollare ottimizzi la crescita muscolare senza rischiare di esagerare. Il mio problema invece era il contrario: non mi allenavo abbastanza. Per lavoro viaggiavo molto e così facendo ho perso due mesi di allenamento.
4 / Non bigiare e non mollare mai
Basta saltare l’allenamento per 2 settimane per veder calare la crescita muscolare. Ma quando mi sono rimboccato nuovamente le maniche e ho fatto sollevamento pesi regolarmente per 4 settimane ho notato che la mia forza aumentava, soprattutto nel deadlift. La EVF mi stava insegnando nuove skill di forza. Negli esercizi di tipo press dovevo spingere indietro e verso il basso le scapole per creare una base stabile. Poi dovevo spingere la sbarra verso l’alto cercando di allargare le braccia, in modo da far entrare in gioco le spalle. Infine, dovevo irrigidire i
muscoli del core. Attivando consapevolmente più muscoli prima del sollevamento ero in grado di muovere più massa e di favorire maggiormente la crescita muscolare.
5 / Ridefinisci il tuo concetto di vittoria
Sei mesi dopo ho fatto analizzare il mio corpo, il grasso corporeo e la massa muscolare.
Avevo messo su 3,5 kg di muscoli, non 5. Ma a livello di forza i risultati erano molto superiori alle mie aspettative: avevo raddoppiato il peso che sollevavo inizialmente e aggiunto diversi chili ai miei squat e alla bench press. Mi sentivo più forte che mai. “L’impegno è un’azione, non una parola”, scriveva Satre.
Mi sono reso conto che è sempre stato quello il mio obiettivo: diventare più forte ogni giorno di più.
