Cos'è il microbiota intestinale, come funziona e come va nutrito

Virus, batteri e lieviti che popolano il tuo intestino sono fondamentali per stare bene e, lo sono ancora di più, se pratichi sport. Ecco cosa mangiare per nutrire il piccolo mondo dentro di te.

credit: Getty Images

“L’intestino è il nostro secondo cervello”. Quante volte hai sentito pronunciare questa frase? Ma non è solo un modo di dire per ricordarti di fare attenzione a quello che mangi, a quando lo mangi e in quale quantità con l’obiettivo di stare bene e in forma.

“La scienza - ci spiega il Dott. Giorgio Donegani, Tecnologo Alimentare ed Esperto in Nutrizione ed Educazione Alimentare – ha scoperto che l’intestino è il solo organo a contenere un sistema nervoso indipendente capace di produrre una quarantina di sostanze tra ormoni e neurotrasmettitori ed è tra i principali mediatori degli stimoli che producono il senso di fame”.

Inoltre l’intestino produce il 90% della serotonina, il neurotrasmettitore della felicità, in quanto regola lo stress, interagisce con altri neurotrasmettitori associati all’ansia, alla paura e all’aggressività. Ecco perché prendersi cura dell’intestino è fondamentale per un benessere più generale e se il tuo intestino funziona bene, anche tu sei felice.

COS’È IL MICROBIOTA INTESTINALE E COME FUNZIONA

“Nel nostro corpo vivono almeno 1.000 specie diverse di batteri noti –- continua Donegani – i quali contengono 150 volte più̀ geni di quelli che si trovano nell'intero genoma umano. Nell’intestino, in particolare, esiste un complesso ecosistema microbico, il microbiota intestinale, che svolge diverse funzioni tra cui aiutare lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni del sistema immunitario, sintetizzare i micronutrienti, combattere i germi nocivi e molte altre”.

Per un microbiota intestinale sano e utile alle diverse funzioni elencate prima, I batteri buoni di cui è composto devono essere nutriti: “I prebiotici – continua Donegani -, svolgono proprio questa funzione e sono rappresentati in genere da fibre non digeribili che passano attraverso la parte superiore del tratto gastrointestinale, stimolano la crescita o l'attività di batteri vantaggiosi che colonizzano il colon”. Ecco perché una dieta sana ed equilibrata è considerata uno dei principali fattori che determinano la giusta composizione del microbiota intestinale. Si possono assumere integratori oppure prebiotici naturali mangiando gli alimenti che li contengono quali banana, avena, asparagi, porri, aglio, cipolla, cicoria, carciofi topinambur, tarassaco e da cibi fermentati come kefir e crauti, cacao, semi di lino ed alghe.

Le evidenze scientifiche disponibili che mettono a confronto soggetti attivi e individui sedentari confermano che l’equilibrio del microbiota è legato allo stato di esercizio perché l’attività fisica promuove la ricchezza dei microorganismi benefici. Per avere un microbiota intestinale sano ed efficiente è però necessario mantenere costanti sia le abitudini alimentari sia quelle sportive, dalla corsa mattutina al calcetto con gli amici il mercoledì sera.

Attenzione però a non esagerare: “L’esercizio eccessivo o prolungato, solitamente oltre le due ore – torna a spiegare Donegani - può impattare negativamente sulla qualità del microbiota aumentandone ad esempio la permeabilità e rischiando di provocare disturbi gastrointestinali”. Ecco dunque che tornano utili i prebiotici in grado di alimentare la crescita e l’attività dei microorganismi buoni.

Credit: courtesy of American Pistachio Growers

I PISTACCHI: PREBIOTICO QUOTIDIANO PER LA SALUTE DEL MICROBIOMA

Studi recenti hanno analizzato e riportato l'effetto della frutta a guscio sul microbiota intestinale di una persona adulta e sulla sua funzione intestinale. La ricerca ha preso in considerazione tre gruppi di individui che hanno assunto quantità diverse di mandorle o pistacchi.

Il primo gruppo non consumava alcuna porzione di frutta a guscio, il secondo una porzione e mezza al giorno (pari a 42,5 grammi) e il terzo fino a 3 porzioni al giorno, pari a 85 grammi. È stata quindi raccolta e analizzata la composizione del microbiota dei partecipanti, controllando e incrociando i dati. Lo studio ha evidenziato che l'effetto del consumo di pistacchi americani sulla composizione del microbiota intestinale è stato più forte del consumo di mandorle, con un aumento del numero di batteri benefici.

I pistacchi quindi, oltre a essere salutari e gustosi - fanno bene al cuore, alla vista, alla pelle e rafforzano le difese immunitarie - sono anche alleati dell’intestino! Scopri tutti i vantaggi dell’oro verde della California: leggi la GUIDA DI MEN'S HEALTH AI PISTACCHI AMERICANI.

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PASTA, PISTACCHI AMERICANI E PROSCIUTTO CRUDO CROCCANTE: UNA RICETTA ESTIVA POST WORKOUT

Ecco una ricetta facile e veloce ideata da Sara Cordara, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista: pasta, pistacchi e prosciutto crudo croccante. “Questo piatto è ottimo da consumare dopo un workout prettamente aerobico come una corsa o un’uscita in bici in cui si perdono molti liquidi con il sudore, viste le temperature elevate di queste settimane”, spiega Sara.

I pistacchi sono compagni d’allenamento pieni di energia – prosegue Sara -. Aiutano il tuo corpo a riprendersi da una dura sessione di allenamento e sono ricchi di minerali e vitamine come la B1, B6 e niacina, che contribuiscono ad aumentare la resistenza e l’energia muscolare durante l’attività sportiva. Sono anche fonte di aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare dopo l’allenamento. Mentre il prosciutto crudo apporta ulteriormente i minerali persi sudando”.

Ingredienti (per 4 persone circa)

  • 360 g pasta
  • 4 fette di prosciutto crudo non troppo sottile
  • 160 g di pistacchi sgusciati
  • parmigiano grattugiato
  • 4 noci di burro oppure 80 g di formaggio fresco spalmabile
  • olio e.v.o.
  • sale (pepe se lo desideri)

Come si prepara

Mentre cuoci la pasta in acqua salata trita i pistacchi molto finemente con il mixer tenendone qualcuno da parte per la decorazione del piatto e taglia il prosciutto a listarelle. In una padella scalda un filo d’olio e versaci il prosciutto. Cuoci girando il prosciutto in modo che questo diventi croccante, poi elimina il prosciutto lasciando sulla padella il fondo di cottura e versaci i pistacchi tritati. Aggiungendo un po’ d’acqua di cottura fai sciogliere il burro oppure il formaggio spalmabile mescolando in modo che il trito di pistacchi diventi una salsa morbida. Aggiungi il prosciutto tenendone un po’ da parte per ultimare il piatto. Scola la pasta quando è pronta secondo il tuo gusto personale conservando l’acqua di cottura, e saltala per 2 minuti nella padella con il condimento. Aggiungi il parmigiano e mescola bene. Se il condimento risulta troppo stretto e asciutto, aggiungi ancora un po’ d’acqua. Impiatta e disponi sopra un po’ del prosciutto tenuto da parte e qualche pistacchio.

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