Cosa succede se esageri con il caffé

Oltre tre tazzine al giorno fanno più male che bene. Impara a sfruttare i benefici della caffeina senza gli svantaggi che porta con sé.

Illustrazione Peter Grundy

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Una tazzina di caffè una volta ti bastava a darti la carica per tutta la mattina. Adesso invece prima della seconda sei ancora uno zombie. Come mai? La caffeina agisce attivando i recettori dell’adenosina nel cervello: se superi le 3/4 tazzine ne blocchi il 50%, permettendo a neurotrasmettitori chimici come la dopamina di inondare il cervello. Il corpo reagisce producendo più recettori nel tentativo di ristabilire l’equilibrio.

A questo punto per ottenere gli stessi effetti aumenti la quantità di caffè. Ma oltre a bloccare l’adenosina, che favorisce il sonno, la caffeina scatena la produzione dell’adrenalina. Così hai più energia da dedicare al workout o al lavoro ma sei anche più nervoso e ansioso. Gli effetti della caffeina sono così forti che la American Psychiatric Association ha riconosciuto ufficialmente il disturbo dell’ansia da caffeina.

Anche con meno di 100 mg di caffeina al giorno (corrispondenti a circa una tazzina di caffè) resti dipendente da questa sostanza. Il problema è che quando hai iniziato ad assumerla stavi bene, eri fresco e concentrato, mentre adesso la stessa dose non ti fa niente, tranne che ridurre gli effetti della crisi di astinenza che insorgerebbe se smettessi di botto. La stanchezza e la difficoltà di concentrazione emergono dopo 12-16 ore dall’assunzione di caffè e hanno un picco dopo 24-48 ore, spesso accompagnate da dilatazione dei vasi sanguigni, che creano pressione nel cervello.

Per ridurre la tua dipendenza dalla caffeina non smettere di botto ma elimina progressivamente una tazzina. Per smettere ti serviranno fino a 9 giorni. Quando sei stanco non cedere e invece di farti un caffè o di aggirarti come uno zombie per l’ufficio sali le scale: otterrai la stessa botta di energia di un espresso e l’endorfina che metti in circolo con l’esercizio fisico ti renderà meno irritabile. Se hai anche mal di testa o dolori muscolari prendi un antidolorifico.

Sei riuscito a superare la fase di riduzione del caffè: congratulazioni! Adesso devi capire qual è la dose ottimale che ti permette di essere produttivo senza stare male. Per la maggior parte delle persone la dose da non superare è 400 mg al giorno (equivalenti a 3 tazzine di caffè fatto con la moka o 4 di caffè espresso): lo dice la European Food Safety Authority. Se vuoi raddoppiare l’effetto della caffeina aggiungi la L-carnitina: nei test svolti sui ciclisti chi ha preso caffeina e L-cartitina ha pedalato all’80% del suo VO2 Max per il doppio del tempo rispetto a chi aveva assunto solo caffeina.

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