Miti e verità della dieta chetogenica

Il paradosso: 90% delle calorie assunte dai grassi

L'amico Greyson Lopez stava per essere cacciato dall’esercito perché era troppo grasso. Era la fine del 2017 e Lopez aveva notato che il suo amico aveva iniziato a perdere peso molto velocemente. “Aveva perso 10 chili in 20 giorni”, dice Lopez, 23 anni, che lavora nel reparto IT della Marina. “Così gli ho chiesto come ci era riuscito.” L’amico gli ha risposto che era andato su internet in cerca di una dieta che gli permettesse di perdere tanti chili il più velocemente possibile e che su Reddit aveva trovato un thread sulla dieta chetogenica. Un utente aveva commentato quel thread dicendo di aver perso 26 chili in altrettanti giorni e tutto senza sentire la fame e riuscendo a concentrarsi meglio. Lungi dall’essere considerata la soluzione per tutti i mali, la dieta chetogenica aveva tanti detrattori quanti fan.

Devi ridurre drasticamente i carboidrati. La dieta chetogenica è intransigente su questo: non devi superare i 50 grammi di carboidrati al giorno. In questa dieta anche la frutta è molto limitata e le verdure sono rare. Per quanto sembri strano questa è una dieta che non ti obbliga a mangiare la verdura, anzi meno ne mangi meglio è. Passando alle proteine, devi assumerne al massimo 100 grammi al giorno. Che cosa rimane? Il grasso. Tanto grasso: albume dell’uovo, carne grassa, pesci grassi, burro, olio di oliva, lardo. Nella classica dieta chetogenica assumi il 90% di calorie dai grassi, il 6% dalle proteine e il 4% dai carboidrati.

Una dieta non pensata per perdere peso

L’amico di Lopez però diceva che si trattava di una dieta supportata dalla scienza: l’assenza di carboidrati e l’abbondanza di grassi spinge il corpo in uno stato chiamato chetosi, durante il quale si bruciano i grassi invece del glucosio. Continuando a leggere l’amico di Lopez è arrivato sul podcast chiamato Joe Rogan Experience. Rogan, parla di argomenti complessi senza tante pretese. Nel suo podcast ha intervistato il principale ricercatore della dieta chetogenica, Dom D’Agostino, professore di fisiologia alla University of South Florida. “È stato interessante sentire uno scienziato parlare di quello che mangia e perché”, dice Lopez. D’Agostino non è il creatore della dieta. Ma allora chi è stato a inventarla? Qui le cose si complicano ed entrano in gioco un fuorilegge, una pessima condotta medica e diverse vittime. Ma Lopez non sapeva nulla della storia della dieta chetogenica. Voleva solo scoprire se funzionava. “Ho smesso di mangiare carboidrati”, dice. “E ho iniziato a mangiare tutti i grassi che trovavo, dal bacon al burro.”

Adrienne Rose Bitar, storica della nutrizione alla Cornell University ha dedicato la sua carriera a rispondere a una domanda: Perché una dieta prende piede? “La maggior parte delle diete iniziano perché non siamo soddisfatti della nostra vita e del nostro corpo”, spiega. A questo punto serve un messaggio semplice che arriva al momento giusto e catalizza su qualcosa tutta la tua insoddisfazione per la vita. E così inizia la dieta. Dieta povera di grassi: i cattivi da eliminare e da colpevolizzare sono i grassi. Dieta paleo: i cibi processati sono il nemico, mangia solo cibi preindustriali, come se fossi un primitivo. Con la dieta chetogenica fai quello che i tuoi genitori e il tuo medico ti hanno sempre detto di non fare: mangiare i grassi ed evitare le verdure. Questa spiegazione giustifica il fascino della dieta chetogenica ma ignora un aspetto critico: la dieta chetogenica non è stata pensata per perdere peso.

Ombre e luci

Il digiuno è un trattamento antico contro l’epilessia: è attestato già dal 500 a.C. Il corpo di solito prende energia dagli zuccheri ricavati dai carboidrati. Nel fegato e nei muscoli l’organismo può immagazzinare zuccheri fino a 2000 calorie. Per bruciarle il corpo impiega circa 48 ore. A quel punto scatta il meccanismo evolutivo di sopravvivenza. Il corpo passa a bruciare i grassi immagazzinati nell’organismo, alcuni dei quali sono convertiti in una specie di carburante del corpo chiamato chetoni. Questo stato si chiama chetosi (la chetosi si ha quando ci sono da 0,5 a 5 millimoli di chetoni per ogni litro di sangue). Nei primi anni Venti del secolo scorso il dottor Russell Wilder della Mayo Clinic ha iniziato a mettere a punto una dieta in cui i grassi erano protagonisti, replicando gli effetti del digiuno privando il corpo di zuccheri. Ha testato la sua dieta chetogenica su pazienti che soffrivano di epilessia, scoprendo che è un trattamento efficace per questo disturbo.

La perdita di peso volontario

Tutto inizia nel 1972, quando Robert Atkins ha pubblicato il suo primo libro di diete. Nelle prime settimane della sua dieta omonima, Atkins suggeriva di mangiare soprattutto grassi e pochissimi carboidrati per indurre la chetosi. Attraverso Atkins Stephen Phinney, biochimico nutrizionista, ha scoperto la dieta chetogenica e ha iniziato a fare ricerche sui vantaggi di questo programma nutritivo negli sport di resistenza. Poi nel 1976 ha preso piede un metodo basato sulla chetosi e chiamato Last Chance Diet. Era semplice: bevi una pozione speciale a base di grassi e proteine fino ad arrivare al peso desiderato. Il creatore della dieta, l’osteopata Robert Linn, ha guadagnato 40 milioni di dollari vendendo questa sua pozione speciale. Ma questa dieta, lungi dall’essere fai da te, prevedeva anche la supervisione del medico per garantire l’assunzione delle vitamine e dei minerali necessari. In pochi però si sono fatti seguire dal medico. Se l’organismo è privo di sali minerali non può portare a termine certe funzioni, come inviare gli impulsi elettrici al cuore. E così la dieta Last Chance ha provocato la morte di almeno 60 persone. Ne è derivata una serie di normative, una causa per negligenza ai danni del dottor Linn e l’esilio accademico per le ricerche sulla chetosi di Phinney.

La svolta con Oprah Winfrey

Phinney però ha deciso di andare avanti per la sua strada, studiando la chetosi e scoprendo, per esempio, che le diete chetogeniche liquide con un adeguato apporto di minerali non provocano problemi cardiaci. Nel 1988 è arrivata Optifast. Come la dieta Last Chance era una dieta liquida ma con vitamine e minerali sufficienti a garantire la sopravvivenza. Inoltre aveva l’appoggio di una celebrità: Oprah Winfrey. “L’ha seguita per quattro mesi”, dice Phinney. “Un giorno ha iniziato il suo show trascinando in studio un carrello che conteneva 30 chili di grasso di maiale e di manzo, dicendo: ‘questo è il peso che ho perso’. La raccomandazione di Oprah ha reso virale Optifast, facendo rinascere la dieta chetogenica nei primi anni Novanta.

È stato allora che la dieta chetogenica è stata adottata dai bodybuilder più estremi. “Ne ho sentito parlare per la prima volta da un tizio chiamato Dan Duchaine”, dice D’Agostino. Duchaine era un poco di buono che ha promosso il movimento degli steroidi negli anni Novanta, rivisitando anche la dieta chetogenica come strumento per perdere velocemente peso prima di una competizione di sollevamento pesi. Con la riscoperta della dieta Atkins negli anni Duemila una nuova generazione di americani ha pensato che ridurre i carboidrati e aumentare i grassi potesse aiutarli a dimagrire.

Il megafono del web

Il merito della rinascita della dieta chetogenica va a uno studio pubblicato su Science nel gennaio 2013. Gli scienziati del Gladstone Institute, un centro di ricerca di San Francisco, hanno scoperto che i geni antiossidanti e antinfiammatori vengono attivati dall’acido beta-idrossibutirrico, un corpo chetonico prodotto quando si limitano le calorie o i carboidrati. La dieta chetogenica potrebbe a loro dire “rallentare il processo di invecchiamento e un giorno permettere agli scienziati di curare meglio o di prevenire le malattie legate all’età, come i disturbi cardiaci e l’Alzheimer e molte forme di cancro. I biohacker non se lo sono fatto dire due volte e hanno cominciato a sperimentare la cosa su loro stessi. Tra di loro c’era Tim Ferriss, il podcaster di Silicon Valley e autore del libro "4 ore alla settimana. Ricchi e felici lavorando 10 volte meno". A suo dire la dieta chetogenica è “incredibile per perdere peso e contemporaneamente sviluppare muscoli magri, anche se forse inutilmente complicato per chi non è un atleta”. Nel 2013 ha postato sul suo blog un video di Peter Attia, un esperto di longevità. Il dottor Attia parlava della sua battaglia contro la sindrome metabolica e di come la dieta chetogenica ha cambiato il suo corpo e la sua salute come l’esercizio e le verdure non avrebbero mai potuto fare. Ha rivelato, dati e grafici alla mano, l’effetto positivo della dieta chetogenica sui suoi trigliceridi, sul colesterolo e sul livello di glucosio.

Il milione di follower di Ferriss, persone ossessionate dai dati e da tutto quello che può dare loro un vantaggio quantificabile, hanno subito testato la dieta chetogenica. Tradizionalmente le diete erano legate alla religione, come la Quaresima. Molte diete servivano per purificare l’anima. Ma oggi la dieta è un modo per creare un sé migliore sul piano fisico. E il nuovo dogma sono i dati. Il numero di persone che hanno deciso di seguire la dieta chetogenica è duplicato immediatamente quando altri guru come Dave Asprey e Mark Sisson si sono uniti a questo movimento.

Vantaggi e svantaggi

Con il crescere della popolarità della dieta chetogenica i medici mettono in guardia: anche se la dieta è considerata sicura se seguita correttamente, l’enfasi sul grasso saturo e sulla carenza di sostanze nutritive potrebbe rovinare la salute del cuore per sempre. Non ci sono ancora abbastanza conferme a lungo termine di quello che succede al corpo dopo dieci anni di chetosi. Oltre a far perdere peso la dieta chetogenica avrebbe altri due vantaggi: un minor senso di fame e una maggior concentrazione. Sono proprio queste due caratteristiche ad aver attratto i biohacker. La dieta chetogenica permette di controllare la fame, forse a causa della sua natura estrema. I carboidrati e i grassi insieme stimolano il rilascio di dopamina e attivano nel cervello il senso di fame. Senza l’unione dei due il senso di fame, quello cerebrale, non fisico, scompare. Per quanto riguarda la chiarezza mentale gli esperti non sono d’accordo. Gli effetti positivi probabilmente sono dovuti all’assunzione di meno cibo spazzatura, che fa schizzare alle stelle e poi collassare il livello di zuccheri nel sangue e ha effetti anche sull’umore.

Ci sono alcune persone, però per cui la dieta chetogenica ha molti più effetti positivi che effett negativi: chi soffre di diabete di tipo 2. Le ricerche condotte da Phinney hanno dimostrato che chi segue una dieta di questo genere sotto controllo medico riduce significativamente l’uso di farmaci per il diabete nel giro di un anno e perde in media 15 chili.

Un aiuto contro il cancro

Dopo essersi fatta conoscere in tutta America grazie a Oprah Winfrey e in tutto il mondo grazie al tam tam di internet, la dieta chetogenica è diventata davvero popolare grazie al podcast di Tim Ferriss con D’Agostino il 3 novembre 2015. Il titolo del podcast sicuramente aiutava: “Dom D’Agostino sul digiuno, la chetosi e la fine del cancro”. Ferriss nel podcast ha raccontato la storia di un amico con il cancro ai testicoli che ha digiunato per tre giorni mandando l’organismo in chetosi prima di iniziare la chemioterapia. D’Agostino precisa che chi ha il cancro deve obbligatoriamente farsi seguire nella sua dieta da un medico ma ha detto anche: “se mandi l’organismo in chetosi in poco tempo questo stato sottopone a un estremo stress metabolico le cellule cancerogene, che dipendono per la loro sopravvivenza e crescita da alti livelli di glucosio e di insulina. Togliendo loro l’energia per crescere si può anche farle morire e ci si può liberare in maniera naturale di cellule precancerogene”. Quando a posteriori gli hanno chiesto di commentare questa sua frase D’Agostino ha ammesso che il titolo del postcast era fuorviante ma ha anche detto che le sue ricerche mostrano come la dieta chetogenica può aiutare a rallentare la progressione di alcuni tipi di cancro, e velocizzare quella di altri tipi di tumore. Non basta far morire di fame le cellule tumorali negando loro lo zucchero, è molto più complicato di così.

Il podcast di Ferriss ha reso ancora più famoso il podcast Joe Rogan Experience e ben presto i 30 milioni di ascoltatori mensili di Rogan hanno potuto sentire parere di esperti di dieta chetogenica come D’Agostino, intervistato nel novembre 2017. Diffondendosi dalla Silicon Valley al resto del mondo la dieta chetogenica è diventata sempre più un mezzo per dimagrire e sempre meno un mezzo per migliorare se stessi, la propria salute e la propria concentrazione.

Una dieta "da Instagram"

È virale perché è fotogenica, perché offre risultati veloci e cambiamenti significativi da poter postare su Instagram. Limitando i carboidrati, infatti, si possono perdere immediatamente da 2 a 5 chili, anche se in realtà è una perdita di liquidi. Inoltre ci sono tanti dati da poter mostrare a supporto dell’efficacia di questo programma alimentare.

La chetosi è un obiettivo mobile: alcune persone riescono a raggiungerla mangiando meno di 20 grammi di carboidrati al giorno, altri possono mangiarne fino a 50. Quindi per scoprire in che categoria ricadi devi raccogliere tutta una serie di dati e controllare i tuoi livelli con uno strumento apposito. E siccome basta anche solo una carota per farti uscire dalla chetosi devi dosare ogni pasto, pesando il cibo e usando una app nutrizionale per calcolare la quantità di grassi e il loro rapporto rispetto a proteine e carboidrati.

A un anno di distanza dal podcast di Rogan con D’Agostino i libri di ricette chetogeniche hanno inondato il mercato. La dieta chetogenica oggi guida un’industria da 58 miliardi di dollari. Una versione modificata di questa dieta, con l’80% di grassi, il 15% di proteine e il 5% di carboidrati è diventata molto popolare. Siccome chi segue la dieta chetogenica spesso ha carenze di vitamina C, magnesio e fibre molti marchi hanno cominciato a vendere supplementi ad hoc, arricchendosi.

Funziona davvero?

Tutto questo ci porta alla domanda iniziale di Lopez: la dieta chetogenica fa davvero perdere peso? A breve termine sì. Ma questo effetto si ottiene sopprimendo l’appetito, che a sua volta regola l’assunzione di calorie. In altre parole dimagrisci perché non mangi. Uno studio pubblicato su JAMA ha scoperto che non ci sono differenze significative nella perdita di peso tra chi per un anno segue una dieta povera di grassi e chi per lo stesso periodo ne segue una povera di carboidrati. Lo studio suggerisce anche che i risultati di una dieta dipendono anche molto dall’individuo: c’è chi perde 30 chili e chi con la stessa dieta ne prende 10. Greyson Lopez sta seguendo la dieta chetogenica da 12 mesi ormai. “Ho perso 25 chili”, dice. Il suo amico invece l’ha mollata dopo tre mesi, quando è stato mandato in missione e lì era difficile restare fedeli a quel tipo di dieta. Con la dieta chetogenica non puoi sgarrare altrimenti esci dallo stato di chetosi.

È per questo che Lopez si prepara a casa tutti i pasti che fa durante la giornata. Lopez è intenzionato a continuare con questa dieta, anche se richiede sacrifici a livello sociale, perché non può mai mangiare al ristorante con i suoi amici e sembra sempre fare il difficile. Lopez però è deciso ad andare avanti: “la miglior dieta in termini assoluti non è la chetogenica oppure un’altra. È semplicemente la dieta che funziona per te. E la dieta chetogenica funziona per me.”