Rivedi la tua dieta: segui la Torre del cibo
La tradizionale piramide del cibo è piena di carboidrati raffinati e povera di proteine e grassi. Quindi non rispetta i bisogni nutritivi degli uomini attivi che vogliono far crescere i muscoli e bruciare il grasso. A dirlo è Alan Aragon, consulente nutrizionale di Men’s Health. Ecco perché Aragon ha creato la “torre del cibo” che vedi qui sotto, che fornisce l’equilibrio ideale tra i cibi che aiutano a costruire i muscoli e quelli che aiutano a sciogliere i grassi. Usala come base per la tua dieta quotidiana.
Fai il pieno di energia verde
“Quando gli atleti iniziano a mangiare più verdure sentono meno la fatica”, dice Tony Gentilcore, co-fondatore del centro fitness Cressey Performance in Massachusetts. “Nel giro di qualche settimana stabiliscono nuovi record personali ai pesi.” Il trucco preferito di Gentilcore è questo: metti una manciata di spinaci nel frullatore e aggiungi 2 tazze di olio di mandorle, qualche lampone fresco, fiocchi di avena, semi di lino o di chia e un cucchiaio di proteine in polvere. In questo modo il sapore degli spinaci non lo sentirai nemmeno.
Assumi più vitamina D
La carenza di vitamina D può ostacolare le prestazioni atletiche, secondo un recente studio pubblicato dal Journal Nutrients. Altre ricerche mostrano che gli uomini con più alti livelli di vitamina D nell’organismo hanno muscoli più forti di chi invece assume meno vitamina D. Secondo uno studio della National Health and Nutrition Examination Survey, negli Stati Uniti il 77 per cento delle persone ha un livello insufficiente di vitamina D nell’organismo. Il tuo obiettivo allora è questo: 600 IU (equivalente a 15 microgrammi) di vitamina D al giorno.
Mangia le proteine nell’arco della giornata
Guardando la piramide del cibo una cosa è evidente: per farsi i muscoli servono le proteine. Ma chi assume nell’arco della giornata le proteine in sei pasti più piccoli invece che in tre più grandi aumenta i muscoli più velocemente, a dirlo sono gli scienziati dello Skidmore College, New York. “Entro l’ora di pranzo devi aver mangiato 100 grammi di carne (più della metà della dose giornaliera raccomandata)”, dice Alwyn Cosgrove, fondatore del centro Results Fitness in California. Fatti tre uova a colazione, un frullato a metà mattina, un pollo grigliato e dello yogurt greco a pranzo e sei a posto.
Prova l’avena
Se vuoi sfruttare al meglio le proteine ricorda che ogni momento della giornata ha il suo tipo di proteine ideale. Alla mattina l’ideale è l’avena, che aiuta a combattere il senso di fame per tutto il giorno, lo dicono gli scienziati del Journal of Nutrition. “L’avena è anche ottima per il pre workout perché si digerisce facilmente”, dice Nick Tummiello, proprietario della Performance University. Dopo l’allenamento invece è meglio affidarsi alla caseina che brucia lentamente fornendo un apporto stabile di proteine. Se poi ne assumi 40 grammi prima di dormire aiuti i muscoli a crescere fino al 23 per cento durante la notte, lo dicono i ricercatori olandesi.
