Alza il livello di colesterolo HDL
Un uomo con un livello basso di colesterolo HDL (fino a 40 milligrammi per decilitro, mg/dl) può avere un rischio di morire per cardiopatia anche triplo. Quindi, a meno che tu non abbia la fortuna di avere un sangue che segna sempre dai 40 in su, devi fare qualcosa subito. Anzi, parecchie cose.
"Il segreto per far aumentare il colesterolo HDL cambiando stile di vita sta nell’agire a più livelli", spiega il dottor Daniel J. Rader, direttore della clinica di cardiologia preventiva e dei lipidi della facoltà di medicina dell’Università della Pennsylvania. Tu comincia da queste strategie per rendere il tuo HDL il migliore possibile.
Prendi una pastiglia di latte, +7%
Ossa forti, cuore più forte. In uno studio durato un anno e pubblicato dall’ American Journal of Medicine , le persone che hanno assunto un integratore quotidiano di 1.000 mg di calcio hanno visto aumentare i livelli di HDL del 7%. "Il calcio interferisce con l’assorbimento dei grassi nella dieta e riduce la massa grassa nell’organismo, due elementi che possono favorire l'aumento dell’HDL", spiega Ian Reid, il ricercatore principale. I latticini sono una fonte eccellente di calcio, tranne che in questo caso. "Probabilmente conviene assumere un integratore di calcio, almeno finché non saranno disponibili più studi sugli effetti degli alimenti ricchi di calcio per l’aumento dell’HDL", commenta il dottor Reid. Scegli una marca che contenga calcio citrato (non calcio corallino) e 400 unità internazionali di vitamina D per massimizzare l’assorbimento.
Fatti dei quadricipiti da urlo, +19%
Gli scienziati hanno sempre detto che devi correre, fare bicicletta o altri esercizi aerobici per aumentare il colesterolo. Ma i ricercatori della Ohio University, studiando l’impatto della pesistica sugli uomini anziani, hanno scoperto un effetto collaterale sorprendente: gli uomini che lavoravano sulla parte inferiore del corpo (squat, leg extension, leg press) due volte alla settimana per 16 settimane hanno aumentato del 19% i livelli HDL. "Se aggiungi i pesi al tuo normale allenamento, aumenterai di sicuro l’HDL", conferma Robert Staron, uno degli autori dello studio. Per gambe e livelli HDL da ammirare, fai come gli uomini nello studio: esegui 3 serie di 6-8 ripetizioni di mezzi squat, leg extension e leg press, riposando non più di 2 minuti fra una serie e l’altra. Usa un peso di circa l’85% di quello che riesci a sollevare una sola volta.
Mangia pesce, +26%
Rispetto al salmone, ricco di omega-3, il pesce bianco è un po’ come la lattuga iceberg dei pesci. Di recente però, alcuni ricercatori canadesi hanno confrontato una dieta a base di pesce bianco con il consumo regolare di manzo e pollo magri, scoprendo che chi mangia il pesce ha un aumento del 26% dell'HDL2, una forma particolarmente protettiva di HDL. "Le proteine del pesce possono aumentare la sensibilità all’insulina, che a sua volta può aumentare il colesterolo HDL2", spiega la dottoressa Helene Jacques, una delle autrici dello studio. I bastoncini di pesce, però, non sono sani, a meno che non siano cotti al forno. Lo stesso vale per gli altri pesci surgelati: scegli sempre quelli al forno invece che quelli fritti in pastella.
