Le mosse giuste per liberare le arterie

Aumenta il colesterolo HDL per farle tornare come nuove e ridurre di ben due terzi il rischio di una cardiopatia.

1 di 4
Un uomo con un livello basso di colesterolo HDL (fino a 40 milligrammi per decilitro, mg/dl) può avere un rischio di morire per cardiopatia anche triplo. Quindi, a meno che tu non abbia la fortuna di avere un sangue che segna sempre dai 40 in su, devi fare qualcosa subito. Anzi, parecchie cose.
"Il segreto per far aumentare il colesterolo HDL cambiando stile di vita sta nell’agire a più livelli", spiega il dottor Daniel J. Rader, direttore della clinica di cardiologia preventiva e dei lipidi della facoltà di medicina dell’Università della Pennsylvania. Tu comincia da queste strategie per rendere il tuo HDL il migliore possibile.
Ossa forti, cuore più forte. In uno studio durato un anno e pubblicato dall’ American Journal of Medicine , le persone che hanno assunto un integratore quotidiano di 1.000 mg di calcio hanno visto aumentare i livelli di HDL del 7%. "Il calcio interferisce con l’assorbimento dei grassi nella dieta e riduce la massa grassa nell’organismo, due elementi che possono favorire l'aumento dell’HDL", spiega Ian Reid, il ricercatore principale. I latticini sono una fonte eccellente di calcio, tranne che in questo caso. "Probabilmente conviene assumere un integratore di calcio, almeno finché non saranno disponibili più studi sugli effetti degli alimenti ricchi di calcio per l’aumento dell’HDL", commenta il dottor Reid. Scegli una marca che contenga calcio citrato (non calcio corallino) e 400 unità internazionali di vitamina D per massimizzare l’assorbimento.
Gli scienziati hanno sempre detto che devi correre, fare bicicletta o altri esercizi aerobici per aumentare il colesterolo. Ma i ricercatori della Ohio University, studiando l’impatto della pesistica sugli uomini anziani, hanno scoperto un effetto collaterale sorprendente: gli uomini che lavoravano sulla parte inferiore del corpo (squat, leg extension, leg press) due volte alla settimana per 16 settimane hanno aumentato del 19% i livelli HDL. "Se aggiungi i pesi al tuo normale allenamento, aumenterai di sicuro l’HDL", conferma Robert Staron, uno degli autori dello studio. Per gambe e livelli HDL da ammirare, fai come gli uomini nello studio: esegui 3 serie di 6-8 ripetizioni di mezzi squat, leg extension e leg press, riposando non più di 2 minuti fra una serie e l’altra. Usa un peso di circa l’85% di quello che riesci a sollevare una sola volta.
Rispetto al salmone, ricco di omega-3, il pesce bianco è un po’ come la lattuga iceberg dei pesci. Di recente però, alcuni ricercatori canadesi hanno confrontato una dieta a base di pesce bianco con il consumo regolare di manzo e pollo magri, scoprendo che chi mangia il pesce ha un aumento del 26% dell'HDL2, una forma particolarmente protettiva di HDL. "Le proteine del pesce possono aumentare la sensibilità all’insulina, che a sua volta può aumentare il colesterolo HDL2", spiega la dottoressa Helene Jacques, una delle autrici dello studio. I bastoncini di pesce, però, non sono sani, a meno che non siano cotti al forno. Lo stesso vale per gli altri pesci surgelati: scegli sempre quelli al forno invece che quelli fritti in pastella.

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Quattro step per un corpo forte e flessibile

Se ultimamente sei stato seduto in poltrona più di quanto hai camminato o corso, questo workout è un antidoto a quella vita sedentaria.

Quattro step per un corpo forte e flessibile

30 November 2021

Salta la corda come un professionista

L’umile corda per saltare ti offre un workout dovunque tu voglia e senza occupare spazio. Impara a sfruttarne tutti i vantaggi.

Salta la corda come un professionista

25 November 2021

Brucia i grassi con la palla medica

Bastano 20 minuti di questo circuito ad alta intensità per bruciare grassi e scolpire i tuoi muscoli.

Brucia i grassi con la palla medica

22 November 2021

Esercizi schiena: elimina lo stress con la postura corretta

Un core forte non serve solo per farsi bello davanti allo specchio. il core forte ti aiuta a migliorare la postura e questo, a sua volta, è un valido alleato per combattere lo stress

Esercizi schiena: elimina lo stress con la postura corretta

19 November 2021

Hot cardio

La scienza dice che sudare in sauna o durante una lezione di Yoga aumenta la resistenza. Scopri i benefici del caldo sul tuo organismo.

Hot cardio

17 November 2021

Muscoli e proteine: istruzioni per l'uso

Le proteine sono lo strumento per trasformare un duro allenamento in muscoli ben definiti. Ne esistono di vario genere, da quelle animali alle vegetali, a quelle del siero del latte. Per capire come, quando e in che misura assumerle, ci siamo rivolti alla scienza...

Muscoli e proteine: istruzioni per l'uso

14 November 2021

Brucia i grassi a corpo libero

Ecco un workout che puoi fare dovunque e in qualunque momento per rimetterti in forma.

Brucia i grassi a corpo libero

12 November 2021

Workout su misura e dove si desidera

Il mondo del fitness è in continua trasformazione e la tecnologia che consente di allenarsi anche nelle quattro mura domestiche aggiunge nuove opportunità per workout su misura. Allenamenti gratuiti, interattivi e divertenti in base al livello e al tempo a disposizione

Workout  su misura e dove si desidera

04 November 2021

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

Oggi più che mai hai bisogno di mantenere i muscoli e allo stesso tempo di sviluppare una maggior flessibilità. Fallo con questo workout: ti bastano un manubrio e una sedia

Dimentica i dolori. Il workout per diventare più flessibili

01 November 2021

Meglio il caffè o il tè verde? 8 buoni motivi per berli (o evitarli)

Per darti la carica prima del workout o anche solo per affrontare la giornata di lavoro, il caffè e il tè sono gli alleati giusti. Ma qual è più efficace?
Meglio il caffè o il tè verde? 8 buoni motivi per berli (o evitarli)

29 October 2021

SALUTE