4 trucchi per correre con continuità

Scopri come aumentare forza e stabilità dei tuoi arti inferiori, e correre a lungo senza provare dolore o subire infortuni.

1. Costruisci solide fondamenta

Sono molti i runner che hanno accumulato un sacco di chilometri, a discapito però di ginocchia doloranti, tendini fragili e schiena a pezzi. “Ma non deve essere per forza così”, dice il dottor Thomas Best, aiuto-primario presso il Centro di Medicina dello sport della Ohio State University. Ecco come vincere gli squilibri scheletrici e muscolari e bandire definitivamente gli infortuni.

1. Le fondamenta
Piedi robusti e muscoli per la stabilità solidi a livello delle caviglie, ti permetteranno di fare lunghe sgroppate. “I due esercizi seguenti possono aiutarti a fermare gli infortuni provocati da squilibri, prima che comincino”, dice Michael Smith, track coach (allenatore di atletica) della Kansas State University.
Rattrappisci le dita dei piedi
Usa le dita di ciascun piede per raccogliere una pallina da golf o un fazzoletto per 3 serie di 10 ripetizioni, o finché avverti un bruciore nell’arco di sostegno del piede. Fai questo esercizio in ufficio o mentre guardi la tele.

Scrivi l'alfabeto in equilibrio su un
piede
A piedi nudi, resta in equilibrio su una gamba, mentre tieni l’altro piede a circa 30 cm da terra. Con il piede sollevato, simula il movimento della mano e immagina di scrivere, a grandi lettere, tutto l’alfabeto.

2. Guadagna velocità camminando

Aggiungi un intervallo di camminata che va da 30 secondi a 2 minuti dopo ciascun chilometro e mezzo circa che hai percorso correndo. “In tal modo riuscirai a prevenire l’affaticamento muscolare”, rivela Jeff Galloway, ex olimpico e autore di Running Until You’re 100, che aggiunge: “Di solito vedo i miei atleti ridurre di almeno 13 minuti i tempi di percorrenza della maratona, perché con il trucco appena spiegato, la fatica viene drasticamente ridotta”.

3. Alza i carichi per salvare le gambe

“Correre danneggia la muscolatura”, afferma il dottor William Kraemer, professore di chinesiologia presso il laboratorio di performance umana dell’Università del Connecticut, che puntualizza: “Sollevare pesi stimola la rigenerazione di muscoli e tendini, rendendoli più forti”. Meno di 60-90 minuti la settimana di training per sviluppare la forza muscolare, spalmati in 2 o 3 sessioni d’allenamento, possono controbilanciare l’effetto distruttivo del running”.

4. Conosci te stesso

“L’analisi dell’andatura è il modo migliore per eliminare un inconveniente che ti causa dolore, a livello posturale, durante la corsa”, sottolinea Roy Lidke, professore clinico associato di Podologia alla Des Moines University. Prendi contatto con il dipartimento di Medicina dello sport dell’Università più vicina: loro saranno in grado di guardarti dentro.

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