Come velocizzare il metabolismo e perdere peso

L'attività fisica rappresenta solamente il 10 per cento del consumo calorico giornaliero

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"Metabolismo" è una di quelle parole che si usano spesso.

Si dice che le persone magre senza alcuno sforzo, siano dotate di un "metabolismo veloce". E si dice che la chiave per perdere peso è quella di "aumentare il metabolismo" ... giusto? Ma è più facile a dirsi che a farsi, amico.

Fondamentalmente, il tuo metabolismo è tutta l'energia (calorie) che bruci ogni giorno.

Ma non si bruciano calorie solo quando ci si allena: si bruciano calorie ogni minuto mentre il corpo ci mantiene in vita, spiega Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., professore associato e direttore del laboratorio di fisiologia applicata all'Università della Carolina del Nord, Chapel Hill.

Ciò significa che tutti i processi del tuo corpo, volontari o meno, contribuiscono al tuo metabolismo, dal digerire il cibo alla respirazione fino a messaggiare con lo smartphone.

  1. Tasso metabolico basale (BMR) , che è il numero di calorie bruciate dall'organismo solo per rimanere in vita, ovvero mantenere in funzione correttamente gli organi, le funzioni corporee, e trasformare il cibo in energia utilizzabile; e rappresenta circa il 70 percento del metabolismo, dice Smith-Ryan.

  2. Termogenesi adattativa non-esercizio (NEAT) , ovvero tutte le calorie che bruciate facendo cose come l'ansia, l'emozione, spiega. Rappresenta circa il 20 percento del tuo metabolismo e può variare di giorno in giorno a seconda di ciò che fai o stai mangiando.

  3. Esercizio reale. Ma questo rappresenta solo il 10% circa del metabolismo della maggior parte delle persone, aggiunge Smith-Ryan.

Quindi, sì, puoi "aumentare" il tuo metabolismo, ma ci devi lavorare, a cominciare dalla tua dieta.

Ricordi la parte del tuo metabolismo, il tuo BMR, che brucia calorie solo per tenerti in vita? Una parte di questo è influenzata dalla quantità di energia che il tuo corpo spende per digerire il cibo che mangi - e alcuni cibi richiedono più energia per digerire rispetto ad altri

"Le proteine bruciano più calorie di carboidrati e grassi", spiega Erik Bustillo, RD, L / DN, CISSN, CPT. Circa il 30 percento delle calorie in proteine vanno verso la digestione e l'assorbimento, mentre si cala al 10 percento circa per i carboidrati, e ancora meno per i grassi.

La fibra è un'altra sostanza nutritiva che costa un po' più di energia, dice Bustillo, quindi alimentarsi con proteine e fibre adeguate può sicuramente aiutare a massimizzare il tuo BMR e, quindi, il tuo metabolismo.

Naturalmente, ciò non significa che dovresti evitare il grasso e altri carboidrati: hai bisogno di un equilibrio di tutti e tre per mantenere il tuo corpo funzionante correttamente.

Altrettanto importante: mentre nessuna vitamina o sostanza nutritiva ha il potere di aumentare il tuo BMR da solo, il fatto di essere carente in una qualsiasi delle vitamine e dei nutrienti essenziali può avere un effetto negativo.

Questo è noto come adattamento metabolico, dice Bustillo, ma te ne accorgi quando il tuo copro va in "modalità fame".

Quando riduci drasticamente le calorie per un lungo periodo di tempo, il tuo corpo pensa che stia morendo di fame perché non c'è abbastanza cibo disponibile. La sua risposta è quella di aggrapparsi a tutte le calorie bruciando il meno possibile - e più a lungo accade, più il BMR può diminuire.

"Le persone che hanno mangiato yo-yo tutta la loro vita possono sperimentare molte difficoltà a perdere peso quando sono avanti negli anni a causa di questo adattamento metabolico", dice Bustillo.

Ciò non vuol dire che chiunque abbia una storia di restrizione calorica estrema sia destinato a fallire. "Consolatevi nel sapere che il metabolismo non smette di funzionare, né abbiamo mai un metabolismo "cattivo", dice Bustillo.

Puoi cambiare le cose semplicemente aumentando la dose giornaliera di circa 100 calorie ogni settimana, fino a che non ti trovi in un intervallo calorico salutare per il tuo corpo.

L'alcol potrebbe anche rallentare un po' il metabolismo. "L'alcol è considerato come non buono dal corpo, dunque l'organismo cerca di eliminarlo il più rapidamente possibile", afferma Bustillo.

Quindi, quando sei brillo (e ordini la pizza), il primo comando del tuo corpo è quello di sbarazzarsi dell'alcol, lasciando la pizza trasformarsi in grasso.

"L'evidenza suggerisce che l'allenamento high-intensity interval training è una delle forme di esercizio più utili", afferma Smith-Ryan. "Brucia più calorie in metà del tempo rispetto al cardio, e il consumo calorico può rimanere elevato per 24 ore dopo l'esercizio, in media da 200 a 300 calorie, dice Bustillo.

L'altro modo in cui l'esercizio fisico può aiutare ad aumentare il BMR è l'aumento della massa muscolare. "L'allenamento di resistenza è vantaggioso per aumentare la massa magra, che indirettamente aumenterà [BMR]", afferma Smith-Ryan.

Come? Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto ai tessuti grassi. "I dati precedenti suggeriscono circa tre calorie per chilo di muscolo, contro una caloria per chilo di massa grassa", dice Smith-Ryan.

Questa non è un'enorme differenza e l'aggiunta di massa magra non è un modo magico per aumentare il consumo calorico giornaliero. Ma quelle due calorie in più possono avere un grande impatto nel tempo, dice Smith-Ryan

Mantenere abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti e osservare un sonno adeguato, è fondamentale, dice Smith-Ryan, perché dà ai muscoli la possibilità di ricostruirsi e gli ormoni hanno la possibilità di tornare al loro stato normale.

Anche il modo in cui ti alleni è importante: "L'approccio più efficace è quello di sollevare carichi più pesanti", afferma Smith-Ryan.

Avrai anche bisogno di mangiare di più, il che potrebbe significare mettere da parte gli obiettivi di perdita di peso mentre sviluppi la massa muscolare, dice Smith-Ryan.


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