Quanto sei in forma?

10 semplici test che puoi eseguire anche da solo per misurare il tuo grado di forza, agilità, potenza esplosiva e salute cardio-vascolare, per sapere se i tuoi allenamenti ti danno davvero i risultati sperati.

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Come eseguirlo Siediti sulla bench-press machine con i piedi che poggiano completamente a terra per tutta la durata dell’esercizio, quindi - chiedendo al tuo istruttore o a un compagno di palestra di darti una mano - solleva il carico più pesante che riesci. Fatto? Ora dividi i kg del carico sollevato per quelli del tuo peso corporeo..

Quanto vali
Inferiore a 1,0: debole.
Da 1,0 a 1,49: medio.
1.5 o più: è la prova che non avrai nessuna difficoltà ad appenderti a un muretto per scavalcarlo... o che farai un figurone mettendoti in canotta.
Come eseguirlo Trovati una pista di atletica o un agevole percorso nel parco, quindi fai andare le gambe più velocemente che puoi...

Quanto vali
12 minuti o più: lento.
Tra 10 e 12 minuti: medio.
10 minuti o meno: la tua capacità aerobica è ai massimi livelli, il che si traduce in muscoli ben ossigenati durante lo sforzo.
Come eseguirlo Procurati un sacchetto di gesso, in cui affonderai le dita di una mano. Quindi mettiti dritto, con i piedi ben piantati a terra, vicino a una parete: porta la mano sporca di gesso più in alto possibile alla parete, e lascia un’impronta con la punta delle dita. Poi, senza spostarti, scendi sulle ginocchia per poi sollevare le braccia e saltare più in alto che puoi, toccando ancora una volta la parete con la punta delle dita. La distanza tra i due segni corrisponderà alla misura del tuo salto verticale. Tieni conto che un uomo davvero in forma dovrebbe sempre riuscire a ottenere un punteggio elevato in questo test...

Quanto vali
50 cm o meno: praticamente non ti sei sollevato da terra.
Tra 50 e 65 cm: medio.
Oltre i 65 cm: sai combinare forza e velocità in un solo rapido movimento. E questo ti sarà d’aiuto ogni volta che dovrai eseguire un gesto esplosivo.
Come eseguirlo Trovati un orario in cui la tua piscina non è super-affollata e vedi di coprire più vasche che puoi in 12 minuti.

Quanto vali
Meno di 450 m: la tua forma fisica sta andando piuttosto a fondo.
Da 450 a 650 m: medio.
Più di 650 m: hai sia capacità aerobica sia sviluppo muscolare nella parte superiore del corpo, cosa di cui è carente la maggior parte dei maratoneti, che infatti spesso scoppia dopo una vasca o poco più...
Come eseguirlo Scendi sulle braccia finché sono parallele al suolo, poi datti nuovamente una spinta verso l’alto. Ripeti l’esercizio quante più volte ti è possibile senza pause.

Quanto vali
25 o meno: debole.
Da 26 a 39: medio.
40 o più: hai un'ottima capacità di utilizzare la forza nel tempo. Non crollerai di fronte a nessuna emergenza!
Come eseguirlo Prendi un metro a nastro e misura la circonferenza della vita nel punto più stretto; poi fai altrettanto con la parte più larga di fianchi e glutei. Dividi la circonferenza vita per la circonferenza fianchi e otterrai il tuo punteggio che misura il tuo rischio di sviluppare patologie cardiache (angina, infarto), vascolari (ipertensione arteriosa) o metaboliche (diabete).

Quanto vali.
0,92 o superiore: se ci tieni al futuro, mettiti subito a dieta.
Da 0,91 a 0,82: corri un rischio medio.
0,81 o meno: sei piatto, sei sano!
Come eseguirlo Traccia due linee a 25 m di distanza ed esegui 4 andata e ritorno facendoti cronometrare da un amico.

Quanto vali
Più di 70 secondi: lento.
Da 60 a 70 secondi: medio.
Meno di 60 secondi: sei veloce e agile, un asso del contropiede.
Come eseguirlo Posizionati correttamente alla leg-press machine, con la schiena ben aderente allo schienale, le gambe tese e le piante dei piedi distanziate alla larghezza delle spalle. Ora fai scendere il peso fino a quando le ginocchia sono piegate a 90°, quindi spingilo di nuovo verso l’alto. Il tuo punteggio è dato dalla divisione del carico più pesante che riesci a sollevare una sola volta per il tuo peso corporeo.

Quanto vali
Inferiore a 1,8: le tue fondamenta (intese come gambe) traballano.
Da 1,8 a 2,2: più che medio, ma devi rafforzarti.
2,2 o più: ottimo, puoi decisamente contare sulla metà inferiore del tuo corpo.
Come eseguirlo Quella che segue, è una versione "fai-da-te" del rich-and-sit test. Seduto a terra, con la schiena e la testa ben appoggiate a una parete, distendi le gambe in avanti tenendo le ginocchia aderenti al pavimento. Chiedi a un amico di posizionare una panca alta una quarantina di centimetri proprio a contatto con la suola delle tue scarpe, quindi - lentamente - piegati in avanti il più possibile, facendo scivolare le braccia ben tese sulla panca e chiedendo al tuo amico di fare un segno dove arrivano le punte delle dita delle mani. La distanza misurata sulla panca indica quanto sei elastico...

Quanto vali
La flessibilità - si sa - varia con l'età. In ogni caso ci sono dei limiti sotto ai quali non devi proprio finire, ovvero...
Tra i 20 e i 29 anni: almeno 35 cm.
Tra i 29 e i 39 anni: almeno 34 cm.
Dai 39 anni in su: almeno 31 cm. Sei più giovane? Allora devi essere flessibile per forza!
Come eseguirlo Procurati un pallone da basket e trova un campetto. Mettiti in posizione inginocchiata dietro alla linea di fondo sotto un canestro, quindi lancia il pallone il più lontano possibile, portando il braccio sopra la spalla. Sappi che la lunetta dall'altra parte del campo dista circa 22 metri, dopo di che puoi fare i tuoi conti anche a occhio..

Quanto vali
Meno di 18 metri: braccio debole.
Da 18 a 22,5 m: medio.
Più di 22,5 m: sei come "Braccio di ferro".
© RIPRODUZIONE RISERVATA
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