Sicuro di sapere come si fa stretching?

Dieci convinzioni sbagliate a proposito di allungamento muscolare. Facciamo chiarezza su un'attività fondamentale per il nostro fisico.

Lo stretching, come qualsiasi altra fase dell’allenamento, ha le sue peculiarità. Non sottovalutarlo

1 di 10

Verissimo: non serve a niente... se non lo si pratica. Allenare l’estensibilità muscolare rappresenta un tipo di allenamento che può avere paradossalmente lo stesso effetto di un allenamento di forza. Questo perché la forza prodotta dalla contrazione muscolare è direttamente proporzionale, ci si perdoni il linguaggio difficilotto, al numero di cross bridges attivati per accorciare la distanza tra sarcomeri muscolari, ossia le piccole unità della fibra composti principalmente da miosina e actina. Se facciamo lavorare spesso i muscoli con lo stretching, dunque, faremo sì che partano da una distanza più vantaggiosa per attivare il numero di ponti (bridges) massimo possibile. Come ogni tipo di allenamento, il suo effetto è reversibile, dunque consigliamo di praticare lo stretching anche in una sessione dedicata, da una a tre volte alla settimana.

Falso, lo stretching può far parte di entrambe le fasi di allenamento, ma non va considerato alla stregua di esse. Il warmup, in italiano “attivazione”, ma ormai accettato come “riscaldamento” (termine che ne individua solo un aspetto), è quella routine di esercizi da eseguire prima di cominciare ad allenarsi o a gareggiare. Lo stretching può essere uno degli aspetti del warmup, in quanto contribuisce all’attivazione del processo di vascolarizzazione, nonché alla lubrificazione delle articolazione, ma non riesce a rendere i muscoli caldi a sufficienza per una normale attività, né pronti a sforzi pesanti.

Sbagliare gli esercizi di stretching è (forse) peggio che non farli. La postura è importantissima, tanto da determinarne l’efficacia e la buona riuscita, così come una buona esecuzione. Il corpo umano, oltre a ricercare ciò che lo fa star bene, rifugge ciò che lo fa star male. Dunque se un esercizio di allungamento provoca dolore, generalmente cerchiamo di compensare approfittando della generosità di altri distretti. Un esempio: se non riusciamo a toccare terra flettendo il busto in avanti, generalmente compensiamo con una postura sbagliata, piegando le ginocchia oppure incassando il collo nelle spalle. Occhi più esperti potranno notare ulteriori compensi con rotazione del bacino o della schiena.

Falso. Così come, iniziando a correre, c’è da “rompere il fiato”, lo stesso avviene, in maniera meno percepibile, anche per lo stretching. Il muscolo, specialmente se poco abituato al tipo di lavoro, ha bisogno di qualche minuto per potersi distendere a dovere. Per ridurre questo tempo può essere d’aiuto fare qualche esercizio propedeutico al rilassamento, come la respirazione addominale. Affrettare i tempi allungandosi bruscamente può portare a far lavorare un muscolo più di un altro, risentendo poi gli effetti sui successivi allenamenti o performance.

Se affrontato con le dovute attenzioni, lo stretching può anche rivelarsi un allenamento piacevole. È indubbio che richiederà tempo e buona applicazione per risultarlo appieno. Se proprio non riuscite ad avere “buone vibrazioni” dalla sessione, cercate di richiamare alla mente come il corpo si sente libero e sciolto nel post. Attenzione: lo stretching di tipo balistico, ossia la metodologia con cui si cerca di raggiungere il massimo allungamento per frazioni di secondo con l’aiuto di una spinta/rimbalzo, è da lasciare ad atleti evoluti di certi sport: il rischio di questo tipo di stretching è infatti che i fusi neuromuscolari comandino una contrazione riflessa per evitare lesioni, ottenendo così il risultato contrario a quello desiderato.

Falso, ma non troppo. Una perfetta gestione delle fasi di inspirazione e di espirazione contribuisce ad avere una postura migliore e dunque a potersi allungare in maniera ottimale. Durante l’espirazione si ha un tono vagale che contribuisce al massimo allungamento. Tuttavia, se si è in grado di gestire bene l’esercizio, sarà sufficiente respirare come viene naturale. È fondamentale evitare le apnee.

Un’attenzione speciale, come allenatori e atleti, a usare lo stretching in questa fase, è quella del profilo di umore. Avendo effetto rilassante sia sui muscoli che sulla mente, lo stretching è ottimo per tutti i runners che “corrono con l’ansia”: contribuirà a riportarli in uno stato vigile ma senza soffrire la pressione della gara. Al contrario, è bene fare solo brevi esercizi di stretching quando l’atleta si presenta con poca motivazione. Meglio aspettare che si “ricarichi”.

No, dopo allenamenti o gare non è così necessario e talvolta neanche tanto benefico. Al termine di uno sforzo anche impegnativo non è detto che il muscolo sia necessariamente contratto. Anzi, a fine sessione è molto caldo, elastico e minimamente viscoso. Il movimento, comunque traumatico, della corsa crea microlesioni muscolari, per cui un allungamento, se brusco, aumenta il numero di miofibrille da “ricucire”, contribuendo solamente ad aumentare il tempo di recupero. Non è male, invece, fare stretching in una sessione dedicata.

In realtà tra i due tipi di stretching c’è un grandissimo divario. Al primo si riconosce di avere più sport-specificità ed essere, oltre che più divertente, anche un ottimo modo di cominciare il warmup atletico. Spezziamo tuttavia anche una lancia per il secondo: lo statico è lo stesso molto efficace anche perché di facile esecuzione. Negli ultimi anni la metodologia sportiva utilizza una forma intermedia di stretching: l’allungamento, statico, che viene potenziato dalla contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno stirando.

Per sfatare questo cliché, immaginatevi nel mezzo di una calca a fine gara, magari con i vostri amici che devono tornare a casa velocemente, o con la pioggia incombente. Oppure, una volta tornati/e a casa, la vostra famiglia vuole riprendersi il tempo che avete dedicato a voi stessi. No, proprio non è il caso d’iniziare una sessione di stretching. E allora che fare? Sorridete e rimandate la sessione a più tardi nel pomeriggio o al giorno dopo. Nel frattempo il muscolo penserà ad autoripararsi, mentre voi vi dedicherete alla vostra vita. Mi raccomando, quando sarà il momento di stretchare, assicuratevi che nessuno v’interrompa per almeno venti minuti: avvisate chi vi sta intorno, silenziate il telefono, chiudete la porta (se al chiuso) e possibilmente accompagnate il tutto con una musica adeguata (chi ha detto che non si possa conciliare lo stretching con gli AC/DC?).

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Come restare competitivi anche dopo gli "anta"

Come fanno gli atleti a non perdere smalto dopo i 40 anni? Ecco le strategie che puoi usare anche tu.

Come restare competitivi anche dopo gli

21 September 2021

4 test per ricominciare dal Crossfit

La crescente popolarità degli eventi di social fitness ci sta facendo diventare tutti atleti professionisti. Nel Regno Unito i National Fitness Games hanno sviluppato un algoritmo per classificare l’abilità fisica di ogni persona. Vuoi scoprire a che punto sei? Ecco quattro test che puoi fare anche tu.

4 test per ricominciare dal Crossfit

16 September 2021

Crunch o plank: quale più efficace per definire in fretta gli addominali?

È arrivata l’estate: non hai più tempo da perdere se vuoi mostrare gli addominali in spiaggia. Quale esercizio ti permette di ottenere più risultati e più in fretta: il crunch o il plank?

Crunch o plank: quale più efficace per definire in fretta gli addominali?

13 September 2021

Quanto aiutano il fisico i press up?

Workout versatile quanto popolare, scolpisce il petto come un coltellino svizzero.

Quanto aiutano il fisico i press up?

08 September 2021

4 trucchi per correre con continuità

Scopri come aumentare forza e stabilità dei tuoi arti inferiori, e correre a lungo senza provare dolore o subire infortuni.
4 trucchi per correre con continuità

02 September 2021

Un circuito fullbody per scolpire i tricipiti

Per allenare i tricipiti non c’è bisogno di fare esercizi isolati. Esegui queste mosse full body per sollecitare i muscoli delle braccia e non solo.

Un circuito fullbody per scolpire i tricipiti

31 August 2021

Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

Le regole infallibili (e i miti da sfatare) per bruciare il grasso addominale, ottenere una pancia piatta e abs ben definiti.
Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

29 August 2021

Aggiungi forza funzionale

Un workout diviso in due parti, usando meno attrezzi possibili, per allenare il corpo e la mente allo stesso tempo. Con alcune dritte in base al tuo livello di preparazione.

Aggiungi forza funzionale

25 August 2021

Cosa succede se prendo la creatina

Non confondere questo composto per un farmaco che ti aiuta a pompare i muscoli. Fa molto di più: dà energia extra a mente e corpo.

Cosa succede se prendo la creatina

19 August 2021

Pull up: la presa che fa la differenza

Esistono diversi tipi di presa per il pull up e a seconda della posizione della mani il risultato sui tuoi muscoli cambia. Scopri come.

Pull up: la presa che fa la differenza

17 August 2021

SALUTE