Tendini in forma
È dai tendini che si capisce quanto sei forte. Perché tendini forti vuol dire gambe potenti e sono le gambe che ti permettono di seminare i rivali nella corsa e in bici. E poi, se hai le gambe muscolose le donne non ti toglieranno gli occhi di dosso. Il problema è che fin troppi uomini li ignorano, finché non si infortunano proprio lì. Evita questo rischio: rinforzali nel modo giusto.
Esercizio 1. Hip raise con piedi in alto
Più riesci a portare in alto i piedi, più i tendini lavorano e ne traggono beneficio.
Obiettivo: fai da 3 a 5 serie composte da quante più ripetizioni possibili.
Tempo di riposo: 60 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Esecuzione:
- Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi su una panca o su un tavolo.
- Stringi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati, ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
- Inizia facendo 3 serie da 15 ripetizioni e aumenta in modo graduale.
Esercizio 2. Straight-leg deadlift
Eseguilo lentamente per sollecitare al massimo i tendini quando sono completamente distesi.
Obiettivo: fai da 3 a 5 serie da 8-12 ripetizioni.
Tempo esecuzione: impiega 4 secondi per portare a terra il bilanciere.
Esecuzione:
- Afferra un bilanciere e tienilo davanti a te con le braccia distese.
- Con le ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi all’indietro e abbassa il petto, senza piegare la schiena.
- Fermati e torna alla posizione iniziale ripercorrendo i passaggi al contrario.
- Fai 3 serie da 8 ripetizioni. Se l’esercizio ti sembra troppo semplice, aumenta le ripetizioni e il numero di serie.
Esercizio 3. Sliding leg curl
Questo esercizio sollecita i fianchi e le ginocchia, e ti aiuta a diventare più veloce.
Tempo di esecuzione: 60 secondi, poi riposa per altri 60 secondi prima di ricominciare.
Esecuzione:
- Stenditi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati su due fogli di carta.
- Spingi sui talloni spostando i piedi verso il sedere finché le ginocchia non sono piegate a 90°.
- Fermati e torna alla posizione iniziale.
- Fai una pausa di 60 secondi e ripeti l’esercizio altre 4 volte.