23 novembre 2016

Come rinforzare i tendini

I muscoli sono importanti, ma se i tendini sono deboli non crescono, e rischi pure di farti male. Ecco come avere dei tendini sempre in forma!

Tendini in forma

È dai tendini che si capisce quanto sei forte. Perché tendini forti vuol dire gambe potenti e sono le gambe che ti permettono di seminare i rivali nella corsa e in bici. E poi, se hai le gambe muscolose le donne non ti toglieranno gli occhi di dosso. Il problema è che fin troppi uomini li ignorano, finché non si infortunano proprio lì. Evita questo rischio: rinforzali nel modo giusto.

Esercizio 1. Hip raise con piedi in alto

Più riesci a portare in alto i piedi, più i tendini lavorano e ne traggono beneficio. 
Obiettivo: fai da 3 a 5 serie composte da quante più ripetizioni possibili.
Tempo di riposo: 60 secondi tra una ripetizione e l’altra. 
Esecuzione:

  • Stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi su una panca o su un tavolo.
  • Stringi i glutei e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  • Fermati, ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
  • Inizia facendo 3 serie da 15 ripetizioni e aumenta in modo graduale.

Esercizio 2. Straight-leg deadlift

Eseguilo lentamente per sollecitare al massimo i tendini quando sono completamente distesi.
​Obiettivo: fai da 3 a 5 serie da 8-12 ripetizioni.
Tempo esecuzione: impiega 4 secondi per portare a terra il bilanciere. 
Esecuzione:

  • Afferra un bilanciere e tienilo davanti a te con le braccia distese.
  • Con le ginocchia leggermente piegate, spingi i fianchi all’indietro e abbassa il petto, senza piegare la schiena.
  • Fermati e torna alla posizione iniziale ripercorrendo i passaggi al contrario.
  • Fai 3 serie da 8 ripetizioni. Se l’esercizio ti sembra troppo semplice, aumenta le ripetizioni e il numero di serie.

Esercizio 3. Sliding leg curl

Questo esercizio sollecita i fianchi e le ginocchia, e ti aiuta a diventare più veloce. 
Tempo di esecuzione: 60 secondi, poi riposa per altri 60 secondi prima di ricominciare.
Esecuzione:

  • Stenditi sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i piedi appoggiati su due fogli di carta.
  • Spingi sui talloni spostando i piedi verso il sedere finché le ginocchia non sono piegate a 90°.
  • Fermati e torna alla posizione iniziale.
  • Fai una pausa di 60 secondi e ripeti l’esercizio altre 4 volte.
Se invece non vuoi far fare gli straordinari alle tue ginocchia, non perderti i nostri esercizi specifici per rinforzare i tendini delle ginocchia. Continua ad allenarti con noi e a condividere i tuoi progressi sui nostri canali social con l’hashtag #menshealthitaly. Che cosa aspetti? Ritorna in forma con Men’s Health!

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