Rafforza la schiena

Aumenta con questi esercizi la forza dei muscoli centrali del corpo e tieni lontano il dolore dalla zona lombare.

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Ecco un programma di base di esercizi a terra che allenano la forza e la flessibilità di tutti i muscoli centrali importanti. Eseguili per almeno 4 giorni nella prima e seconda settimana, poi per 5-6 giorni nelle settimane successive. Se cominci il programma quando stai bene, il mal di schiena forte potrebbe non venirti mai più.
1. Mettiti nella posizione dei piegamenti sulle braccia, ma fletti i gomiti e appoggia il peso sugli avambracci. Forma una linea retta da spalle a caviglie.
2. Tieni in dentro gli addominali, come se cercassi di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni la postura per 20-30 secondi, respirando continuamente. Rilassa e ripeti per altri 20-30 secondi. Queste sono due serie complete.
Man mano che aumenti la resistenza, puoi eseguire una serie da 60 secondi invece che due più brevi.
1. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Infilati una salvietta arrotolata sotto la zona lombare (in questo modo gli addominali lavoreranno di più) e sdraiati con la testa a terra. Metti le mani dietro le orecchie.
2. Solleva la testa e le spalle e porta il busto verso il bacino. Fai una pausa, poi torna lentamente alla posizione di partenza. 2 serie di 10-20 ripetizioni.
1. Mettiti nella posizione per i piegamenti sulle braccia.
2. Solleva la mano destra e il piede sinistro da terra, contemporaneamente. Tieni per 2-5 secondi. Questa è una ripetizione. Torna alla posizione di partenza, poi ripeti cambiando braccio e gamba. Continua ad alternare fino alla fine delle ripetizioni. Esegui 2 serie di 8-15 ripetizioni per lato. Attento a fare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.
1. Siediti a terra con le ginocchia flesse e i piedi a terra. Stendi le braccia in avanti, a palmi in giù. Inclina la schiena a 45 gradi rispetto a terra.
2. Ruota verso sinistra il più possibile, fai una pausa, poi ritorna e ruota il più possibile verso destra. Ripeti 10-20 volte. Man mano che diventi più forte, tieni un carico leggero fra le mani durante il movimento.
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