Due le strade: corretta esecuzione degli esercizi e alimentazione
Se sei nuovo in palestra o hai appena "scontato" uno stop dalla solita routine fai attenzione: è proprio dopo un periodo di relax, o quando cominci da zero, che il rischio infortuni è più elevato. Per aiutarti a prevenire i rischi più comuni, e ottenere il massimo dal tuo training, ne abbiamo parlato con il dottor Feliciantonio Di Domenica, specialista in ortopedia.
Il tono muscolare ridotto, la desuetudine a compiere i gesti dal corretto punto di vista biomeccanico o - peggio ancora - sottovalutare l'impegno da affrontare la volta in cui finalmente decidi di sudare con un workout, possono esporre muscoli e articolazioni a usura e infortuni: "In particolare le cartilagini" sottolinea il dottor Di Domenica "che sono la componente meno vascolarizzata dell'organismo e per questo motivo estremamente fragili".
Due sono le strade che devi percorrere per evitare il rischio di infortuni: la corretta esecuzione biomeccanica degli esercizi, e buone abitudini alimentari (o l'uso di integratori specifici) che apportino quelle sostanze utili alla prevenzione: “Per esempio la glucosamina, che trovi nei crostacei e che favorisce la ricostituzione e il trofismo delle cartilagini” dice il dottor Di Domenica. “Oppure l'acido ialuronico, la cui naturale produzione è favorita da tutti i cibi antiossidanti, e che lubrifica e protegge le cartilagini” continua il nostro specialista. “E ancora la vitamina C, che favorisce la naturale sintesi del collagene, e l'Omega 3, che trovi nel pesce e nella frutta in guscio e che agisce diminuendo gonfiore e dolore delle infiammazioni” conclude. Di seguito trovi i suoi consigli.
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Prevenzione: la biomeccanica
"La maggior parte delle volte il problema nasce da una scorretta esecuzione dei gesti" dice il dottor Di Domenica. "La biomeccanica è la base della salute delle tue articolazioni, e un gesto corretto riduce sensibilmente i rischio in cui puoi incappare". Quindi prima di puntare alla prestazione, fatti spiegare la corretta esecuzione di ciascun esercizio.
Prevenzione: l'integrazione
"Anche la corretta alimentazione e/o l'integrazione con prodotti che apportano determinate sostanze possono aiutare la prevenzione degli infortuni" spiega il dottor Di Domenica. Per esempio l'acido ialuronico è uno dei componenti fondamentali dei tessuti connettivi dell'uomo, oppure la glucosamina, che aiuta a mantenere le articolazioni agili e in buona salute, e ancora la vitamina C, che rende più scorrevole il liquido sinoviale, il fluido lubrificante delle articolazioni.
Prevenzione: la muscolatura
"Un buon tono muscolare serve soprattutto a proteggere le articolazioni" spiega il dottor Di Domenica. Se riparti dopo uno stop, comincia con esercizi di tonificazione a carico naturale.
Prevenzione: la propriocettività
"Soprattutto dopo un infortunio, il recupero propriocettivo, cioè la capacità dell'organismo di controllare i movimenti sia volontari che involontari, è il prerequisito alla corretta esecuzione biomeccanica dei gesti" ammonisce il dottor Di Domenica.
Il recupero: gli esercizi a catena chiusa
"In caso di infortuni da recuperare, di particolari instabilità delle articolazioni o carenze muscolari, è sempre consigliabile eseguire esercizi a catena muscolare chiusa anziché aperta" ammonisce il dottor Di Domenica. Quindi con le estremità articolari vincolate.
Esercizio: Addominali
"Soprattutto con i pull-up si sollecita parecchio la cerniera lombo-sacrale, con notevoli rischi di protrusioni discali e discopatie" spiega il dottor Di Domenica. Se la tua parete addominale non è tonica, "è meglio ricominciare con i semplici addominali a gambe flesse, con movimento progressivo, che hanno anche il vantaggio di stabilizzare la colonna lombare". Solo in un secondo momento potrai passare ad allenare il centro su appoggi instabili come la Swissball.
Esercizio: Ponte
"Impegna molto la muscolatura, tanto che consiglio di lasciare la posizione quando cominci ad avvertire il tremore muscolare, ma dal punto di vista articolare non mette a rischio le articolazioni" spiega il dottor Di Domenica.
Esercizio: Trazioni alla sbarra
"Più che le spalle, che sono in co-contrazione e quindi stabili, a soffrire sono polsi e gomiti, che possono incorrere in tendinosi, croniche, e tendini, acute" spiega il nostro esperto. Puoi iniziare aiutandoti con una banda elastica, "considerando anche i potenziali problemi muscolari allo sterno cleido mastoideo e ai paravetebrali" conclude il dottor Di Domenica.
Esercizio: Bicipiti e tricipiti
"Con questi due esercizi generalmente si incorre in un problema tendineo da sovraccarico, in particolare epicondiliti e tendiniti e tendinosi al gomito" spiega il dottor Di Domenica.
Esercizio: Panca piana
"In questo classico esercizio sono soprattutto i cercini a soffrire, visto che è la testa dell'omero a spingere il sovraccarico" spiega il dottor Di Domenica. "Il trauma più frequente è senza dubbio la lussazione della spalla."
Esercizio: 1/2 squat
"Presta particolare attenzione quando scendi oltre l'angolo di 30°" avverte il nostro esperto. "Il piatto tibiale non ruota più, ma tende a scivolare, con la cartilagine femoro-rotulea e il crociato anteriore costretti al massimo carico."
Esercizio: Affondi avanti
"In questo esercizio come nello step le sollecitazioni maggiori riguardano la colonna vertebrale, le ginocchia e l'articolazione tibio-tarsica" spiega il dottor Di Domenica. "Se vuoi scaricare queste articolazioni, esegui gli esercizi con catena cinetica chiusa, vincolando le estremità e gli altri segmenti corporei: in questo modo lavorerà di più la muscolatura, scaricando le articolazioni."
