Preparati per un triathlon olimpico

Una gara di triathlon su distanza olimpica comporta 1500 metri di nuoto, 40km di ciclismo e 10km di corsa come ultima frazione. Un impegno che supera nettamente le due ore. Se avete già una buona dimestichezza con le tre discipline, ecco la tabella che vi permetterà di gareggiare.

1 di 4

Abbiamo visto la scorsa settimana come affrontare il training per l’esordio nella triplice sulla distanza sprint. Come vi dicevo, lo sprint è una distanza facilmente avvicinabile da chiunque abbia un minimo livello di fitness.

Questa settimana invece mi rivolgo a quanti tra voi abbiano già un po’ di dimestichezza in più con le tre discipline del triathlon e vogliano provare a concludere una gara su distanza olimpica.

Il triathlon olimpico, la distanza classica che si affronta alle Olimpiadi appunto, è una gara già più impegnativa e che presuppone un training più strutturato. Una volta indossato il pettorale ti aspettano 1500 metri di nuoto, 40km di ciclismo e 10km di corsa come ultima frazione. Nettamente più di due ore di gara.

La tabella di allenamento per il triathlon olimpico che ti propongo di seguito, vuole essere uno specchietto per diventare un First Time Finsher su questa classica distanza.

Questo non significa che portare a termine con attenzione e rispetto delle indicazioni questo programma ti garantirà il successo in gara. Ma sicuramente rappresenta una struttura di allenamento con un senso, per affrontare e sostenere la distanza. Il mio consiglio è che per questo primo assaggio valga la pena individuare una gara non troppo impegnativa, con percorsi pianeggianti in bici e di corsa e in una situazione di nuoto non complicata (un lago sarebbe l’ideale per il minor rischio di incorrere in un importante moto ondoso).

Ricorda che conoscere il percorso di gara ti può dare un enorme vantaggio. Quindi provare prima i percorsi di gara è sempre un’ottima scelta per sapere esattamente a cosa si andrà incontro.

Ricorda poi che il triathlon olimpico è già considerabile una ‘gara di resistenza’ e quindi curare l’integrazione sarà fondamentale. Studiare le condizioni del meteo il giorno della gara, le postazioni di ristoro e provare in allenamento quello che berremo e mangeremo in gara è assolutamente consigliabile.

Prima di scaricare il programma, ecco i requisiti necessari per iniziare l'allenamento:

  • aver già corso un triathlon sprint, anche in piscina
  • saper nuotare a stile libero e riuscire a coprire a nuoto una distanza di 1000m continuativamente
  • essere in grado di correre senza fermarsi 40’ continui o 6km
  • sapere andare in bici su strade aperte al traffico con una bicicletta in ordine per al meno 60’
  • essere in regola con la visita d’idoneità medico sportiva, non avere infortuni gravi e adattare con buon senso l’allenamento se si hanno delle limitazioni fisiche.

Nella settimana distribuire i tre allenamenti di qualità come da tabella o secondo gli impegni personali e famigliari, con un giorno di recupero totale.

Oltre gli allenamenti di qualità della tabella, inserire ogni settimana:

- una seduta di nuoto più leggera o nuoto lungo aerobico anche con l’uso di attrezzi (pullbuoy, pinne e/o palette)

- una corsa lunga aerobica che, a seconda dello stato di forma di partenza, può essere da 30’ a crescere di un 10% ogni settimana fino ad arrivare a 60’ per i più allenati.

- la seduta di qualità bike si può fare infrasettimanale anche indoor, su un cicloergometro o bici da spinning. Consiglio di aggiungere una seduta più lunga, meglio nel weekend, che può essere da 60’ a 120’ su strada.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

Le regole infallibili (e i miti da sfatare) per bruciare il grasso addominale, ottenere una pancia piatta e abs ben definiti.
Six pack: tutte le regole e gli errori da evitare

05 July 2020

Workout: 10 trucchi anti-noia

Piccoli cambiamenti al modo in cui ti alleni in palestra, per sopportare meglio la fatica e far rendere di più il tuo training.

Workout: 10 trucchi anti-noia

30 June 2020

6 ragioni per cui non perdi peso

Fai attività fisica regolare, ma la pancia non cala? Forse non ti sei ancora liberato di queste cattive abitudini…

6 ragioni per cui non perdi peso

28 June 2020

Tutti i segreti della creatina

Con il giusto integratore di creatina aumenti la massa muscolare e la forza ma con quello sbagliato perdi tutti questi vantaggi. Ecco perché devi scegliere bene. Brittany Risher ci spiega come distinguere quelli buoni da quelli inutili

Tutti i segreti della creatina

25 June 2020

Cosa mangiare e quando per migliorare la resistenza

Bianca Balzarini, nutrizionista al fianco di Fabio nella sfida di MH Training by HiPRO, ci dà preziose indicazioni alimentari su modalità e tempi per ottenere il massimo da un workout di resistenza.

Cosa mangiare e quando per migliorare la resistenza

24 June 2020

Il workout più efficace: sfatiamo i falsi miti

Le bugie sono la tomba del fitness (più che dell’amore). Cambiamo approccio e guardiamo in faccia alla realtà. I risultati arriveranno prima e meglio.

Il workout più efficace: sfatiamo i falsi miti

16 June 2020

Cinque regole d'oro per esaltare il tuo six-pack

5 buone abitudini quotidiane da affiancare alle tue serie di crunch per smaltire il grasso addominale e far risaltare il six-pack.
Cinque regole d'oro per esaltare il tuo six-pack

12 June 2020

12 minuti ad alta intensità, per un workout completo

Prosegue l'allenamento di Fabio in preparazione alla sfida finale ad Alice Mastriani. Ecco il video del circuito EMOM, 12 minuti ad alta intensità

12 minuti ad alta intensità, per un workout completo

10 June 2020

Proteine: le 10 verità

10 affermazioni (confermate dalla scienza) per assicurarti senza errori i mattoni dei muscoli. E farti il fisico che vuoi senza rischi per la salute
Proteine: le 10 verità

09 June 2020

10 dritte per aumentare la massa senza ingrassare

Comincia subito con questi 10 consigli per mangiare ed allenarti meglio e aumentare la massa muscolare ogni settimana.
10 dritte per aumentare la massa senza ingrassare

07 June 2020

SALUTE