Prima di scaricare il programma, ecco i requisiti necessari per iniziare l'allenamento:
- aver già corso un triathlon sprint, anche in piscina
- saper nuotare a stile libero e riuscire a coprire a nuoto una distanza di 1000m continuativamente
- essere in grado di correre senza fermarsi 40’ continui o 6km
- sapere andare in bici su strade aperte al traffico con una bicicletta in ordine per al meno 60’
- essere in regola con la visita d’idoneità medico sportiva, non avere infortuni gravi e adattare con buon senso l’allenamento se si hanno delle limitazioni fisiche.
Nella settimana distribuire i tre allenamenti di qualità come da tabella o secondo gli impegni personali e famigliari, con un giorno di recupero totale.
Oltre gli allenamenti di qualità della tabella, inserire ogni settimana:
- una seduta di nuoto più leggera o nuoto lungo aerobico anche con l’uso di attrezzi (pullbuoy, pinne e/o palette)
- una corsa lunga aerobica che, a seconda dello stato di forma di partenza, può essere da 30’ a crescere di un 10% ogni settimana fino ad arrivare a 60’ per i più allenati.
- la seduta di qualità bike si può fare infrasettimanale anche indoor, su un cicloergometro o bici da spinning. Consiglio di aggiungere una seduta più lunga, meglio nel weekend, che può essere da 60’ a 120’ su strada.