Preparati per un triathlon olimpico

Una gara di triathlon su distanza olimpica comporta 1500 metri di nuoto, 40km di ciclismo e 10km di corsa come ultima frazione. Un impegno che supera nettamente le due ore. Se avete già una buona dimestichezza con le tre discipline, ecco la tabella che vi permetterà di gareggiare.

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Abbiamo visto la scorsa settimana come affrontare il training per l’esordio nella triplice sulla distanza sprint. Come vi dicevo, lo sprint è una distanza facilmente avvicinabile da chiunque abbia un minimo livello di fitness.

Questa settimana invece mi rivolgo a quanti tra voi abbiano già un po’ di dimestichezza in più con le tre discipline del triathlon e vogliano provare a concludere una gara su distanza olimpica.

Il triathlon olimpico, la distanza classica che si affronta alle Olimpiadi appunto, è una gara già più impegnativa e che presuppone un training più strutturato. Una volta indossato il pettorale ti aspettano 1500 metri di nuoto, 40km di ciclismo e 10km di corsa come ultima frazione. Nettamente più di due ore di gara.

La tabella di allenamento per il triathlon olimpico che ti propongo di seguito, vuole essere uno specchietto per diventare un First Time Finsher su questa classica distanza.

Questo non significa che portare a termine con attenzione e rispetto delle indicazioni questo programma ti garantirà il successo in gara. Ma sicuramente rappresenta una struttura di allenamento con un senso, per affrontare e sostenere la distanza. Il mio consiglio è che per questo primo assaggio valga la pena individuare una gara non troppo impegnativa, con percorsi pianeggianti in bici e di corsa e in una situazione di nuoto non complicata (un lago sarebbe l’ideale per il minor rischio di incorrere in un importante moto ondoso).

Ricorda che conoscere il percorso di gara ti può dare un enorme vantaggio. Quindi provare prima i percorsi di gara è sempre un’ottima scelta per sapere esattamente a cosa si andrà incontro.

Ricorda poi che il triathlon olimpico è già considerabile una ‘gara di resistenza’ e quindi curare l’integrazione sarà fondamentale. Studiare le condizioni del meteo il giorno della gara, le postazioni di ristoro e provare in allenamento quello che berremo e mangeremo in gara è assolutamente consigliabile.

Prima di scaricare il programma, ecco i requisiti necessari per iniziare l'allenamento:

  • aver già corso un triathlon sprint, anche in piscina
  • saper nuotare a stile libero e riuscire a coprire a nuoto una distanza di 1000m continuativamente
  • essere in grado di correre senza fermarsi 40’ continui o 6km
  • sapere andare in bici su strade aperte al traffico con una bicicletta in ordine per al meno 60’
  • essere in regola con la visita d’idoneità medico sportiva, non avere infortuni gravi e adattare con buon senso l’allenamento se si hanno delle limitazioni fisiche.

Nella settimana distribuire i tre allenamenti di qualità come da tabella o secondo gli impegni personali e famigliari, con un giorno di recupero totale.

Oltre gli allenamenti di qualità della tabella, inserire ogni settimana:

- una seduta di nuoto più leggera o nuoto lungo aerobico anche con l’uso di attrezzi (pullbuoy, pinne e/o palette)

- una corsa lunga aerobica che, a seconda dello stato di forma di partenza, può essere da 30’ a crescere di un 10% ogni settimana fino ad arrivare a 60’ per i più allenati.

- la seduta di qualità bike si può fare infrasettimanale anche indoor, su un cicloergometro o bici da spinning. Consiglio di aggiungere una seduta più lunga, meglio nel weekend, che può essere da 60’ a 120’ su strada.

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