Come preparare la tua prima 10 km

Il 2023 potrebbe essere l'anno giusto per partecipare a una gara di corsa: comincia con una 10k seguendo i consigli dei migliori coach di atletica

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Arrivare al traguardo, tagliarlo, passare oltre quella linea disegnata a terra che ti sei immaginato per settimane, forse mesi. L’hai mai fatto? Hai mai provato questa sensazione? Se la risposta è no, allora è proprio a te che stiamo parlando: devi assolutamente farlo!

Mai come in questi ultimi anni la corsa si è guadagnata spazio all’interno del vasto universo delle attività sportive, togliendosi per altro di dosso quell’immagine di sport irraggiungibile, solo per veri “addicted”, oppure un po’ vecchio, noioso, per certi versi elitario.

Il running non solo si è guadagnato un posto d’onore nelle più avvincenti discipline sportive, ma è diventato cool, alla moda. I motivi sono molti e sono da ricercarsi nell’aumento delle gare in Italia e nel mondo, nella voglia di praticare attività all’aperto (un desiderio spinto anche dalla pandemia), nella crescita di popolarità degli atleti più famosi che hanno bucato la “solita cerchia” di fan e sono andati oltre.

Correre non è più una cosa per pochi e non è più semplicemente una parte del fitness, magari quella iniziale, il riscaldamento. Correre è un’attività completa, che richiede rigore, disciplina, preparazione e dedizione.

CORRI VERSO IL TUO OBIETTIVO

Ma veniamo al punto: correre sarà ancora più bello se ti poni un obiettivo, non solo per i tuoi allenamenti. Nel 2023, se non l’hai mai fatto, iscriviti a una gara: preparati, iscriviti, attacca il pettorale prima del via, allaccia le scarpe, fatti trascinare dal gruppo e vai fino al tra-guardo.

Insomma, mettiti alla prova con le scarpette ai piedi. E se non sai esattamente da dove partire, ti aiutiamo noi con i consigli che arrivano dai coach più esperti che collaborano con la redazione di Runner’s World Italia, grazie ai quali potrai gareggiare su 10, 21 o 42 km. Il primo passo da compiere è darsi un obiettivo.

Il secondo? Iscriviti subito a una gara: vai online, compila il form, paga quello che devi e inizia il conto alla rovescia che ti porterà sulla linea del via.

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ECCO COME PREPARARE LA TUA PRIMA 10 KM

Non pensare che una gara di 10 km sia facile. Non commettere il rischio di snobbarla. Anche se sei un tipo atletico, anche se già corri abitualmente nei tuoi allenamenti. Una 10k potrebbe essere la giusta sfida per il tuo anno nuovo; ma non credere che sia una passeggiata.

Come suggerisce Fulvio Massini, allenatore e preparatore di lunga esperienza, le gare di 10 km possono essere interpretate in tre modi differenti: puoi correrla per cercare di migliorarti e di fare il tuo “best”; puoi sfruttarla per misurare la Velocità di Riferimento (Vr, quella che riesci a mantenere senza problemi per circa 40/50 minuti)), percependo gli stimoli della competizione e osservando come reagiscono il tuo fisico e la tua mente; oppure puoi usarla come test per il tuo stato di forma in vista di una mezza maratona o di una maratona. C’è una quarta opzione: una 10k può essere il tuo obiettivo, o perché non hai mai corso una gara e vuoi cominciare da qui, o perché hai appena approcciato il mondo del running e non ti muovevi da tempo.

ALLENATI COSÌ PER CORRERE UNA GARA DI 10 KM

Oltre ai classici allenamenti mirati alla distanza, nelle settimane che precedono ti suggeriamo anche questi allenamenti di prove ripetute su distanze dagli 800 metri ai 2 km, che consentano di correre con più facilità al ritmo gara e aggiungono velocità al tuo finale.

I tre lavori di prove ripetute che trovi qui di seguito portano la firma di Joe Pavey, la campionessa britannica oro dei 10.000 metri ai Campionati Europei di Zurigo 2014, oggi coach di successo.

Prova con questi esercizi: il primo prevede ripetute da 1.000 metri e da 400 metri (4 x 1 km al ritmo gara dei 10K, con 2’ di recupero tra le prove + 8’ di recupero + 8 x 400 m al ritmo gara dei 5K, con 45” di recupero). Il secondo invece ti mette alla prova con ripetute da 1.000 metri e 200 metri: 5 o 10 x 1 km al ritmo gara dei 10K con 50” di recupero tra le prove + 5’ di recupero + 2 x 200 m al ritmo gara degli 800-1.500 m, con 1’ di recupero.

QUI TROVI IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER UNA 10 KM

ISCRIVITI A UNA DI QUESTE GARE

STRAMILANO – Milano – 19 marzo 2023

VENICEMARATHON – Venezia – 22 ottobre 2023

TORINO CITY RUN – Torino – 5 novembre 2023

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