Come perdere peso in modo intelligente

Se hai esagerato con le tentazioni e vuoi rimetterti in forma, aiuta il workout e la tua dieta con questi trucchi.

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In uno studio del 2017 i partecipanti sono stati fatti dormire meno del solito (in una percentuale variabile). Lo studio ha dimostrato che una perdita di sonno anche modesta aumenta il consumo di cibo, in particolare di cibo poco sano, ipercalorico e pieno di zuccheri (che tra l'altro disturbano il sonno).

In pratica, resti sveglio a forza di zuccheri e calorie. Ne consegue che per dimagrire devi dormire (non solo, ovviamente, ma aiuta).

Stabilisci una routine del sonno, andando a dormire e svegliandoti sempre alla stessa ora. Per non disturbare il sonno e addormentarti prima e meglio, smetti di usare i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a dormire.

Le ultime ricerche dimostrano che l'HIIT aiuta a perdere peso non per le calorie consumate durante l’esercizio ma per quelle che continui a bruciare dopo

aver finito di allenarti.

L’interval training sembra cambiare il metabolismo e promuovere molte modifiche fisiologiche che favoriscono la perdita di peso a lungo termine.

In poche parole, l'interval training rende il tuo corpo più efficace nel bruciare i grassi.

Basta fare HIIT per uno o due giorni a settimana (ed essere costanti poi per i mesi successivi) per vedere i benefici. L'importante è non passare dal non far niente ad allenarsi intensamente in una volta sola: devi progredire piano piano.

Se per esempio ti alleni sul tapis roulant, inizia ad aumentare leggermente l'inclinazione per due o tre minuti durante una corsa di trenta minuti.

Oppure, se già sei in forma, aggiungi qualche scatto in salita o il salto alla corda.

E' impegnativo ma anche divertente. E utile.

Mangiare solo in determinati intervalli di tempo funziona. Le persone obese che hanno seguito un programma che prevedeva di digiunare per 16 ore al giorno, hanno perso peso senza dover tenere conto elle calorie assunte. Lo conferma uno studio del 2018 su Nutrition and Healthy Ageing.

Digiunare per 16 ore significa che, ipotizzando che le 8 ore in cui puoi mangiare siano quelle centrali della giornata, dopo cena non mangi più schifezze e salti la colazione, arrivando affamato a pranzo. Dopo pranzo sei sazio quindi meno portato a mangiare cibo spaziatura, tenendoti la fame fino a sera.

Per seguire questo tipo di dieta però devi essere molto bravo a seguire le regole e a non cedere in tentazione. Se non ti senti pronto, puoi iniziare analizzando le tue abitudini alimentari e cercando di migliorarle (se per esempio sai che subito dopo cena tendi a cercare il dolce cerca di saziarti a tavola con qualcosa di sano come l'insalata o la frutta).

Le fibre sono meno gustose delle proteine ma saziano allo stesso modo. I cibi ricchi di fibra impiegano più tempo a essere digeriti ma hanno anche un maggior contenuto di acqua (come le arance, i pomodori e il pompelmo) e l'acqua aiuta a sentirti sazio, a mangiare meno e a perdere peso.

Questi cibi ricchi di fibre inoltre devono essere masticati più a lungo e quindi ti portano a mangiare di meno. Più tempo impieghi a mangiare qualcosa, più tempo gli ormoni della fame hanno per calare e minore è la tentazione di mangiare fino a scoppiare.

Le ultime ricerche dimostrano che i cibi ricchi di fibre come i legumi e i cereali integrali migliorano il funzionamento del sistema digestivo, aiutandoti a mantenerti in forma. L'apparato digerente infatti è ricco di batteri sani e il modo migliore di preservare la flora batterica dell'organismo è assumendo fibre (la quantità ideale sono 38 grammi al giorno).

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