a cura della Redazione - 25 luglio 2019

Pesi: meno tempo, più risultati

3 consigli per un workout in palestra ancora più efficace, massimizzando lo sforzo e riducendo i tempi di allenamento.

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"Non c’è alcun motivo per passare ore in palestra, a meno che tu non lo voglia davvero", dice Eric Cressey, co-fondatore di Performance Cressey di Hudson (Massachusetts, Stati Uniti) e autore di ‘Show e Go’. Molti dei migliori atleti del mondo se la sbrigano in meno di un’ora. Scopri i loro trucchi per sviluppare più muscoli riducendo la durata dell’allenamento.

  1. RIDUCI LE RIPETIZIONI

Anziché fare 3 o 4 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna, comincia con qualche serie basata su poche ripetizioni ma con un carico maggiore. Come sottolinea Cressey, “i nervi che stimolano i tuoi muscoli vengono ‘sovraeccitati’ dalle serie pesanti, e quindi saranno in grado di farti sollevare un peso superiore alla norma”.

Come fare: esegui 3 serie sfruttando un peso che puoi sollevare solo 3 volte di fila, poi alleggerisci del 10% il carico e concludi con una serie di 6 ripetizioni.

Tempo risparmiato: 10 minuti.

Molla la vecchia routine che prevede di eseguire un esercizio alla volta, e punta sui superset o i triset (2 o 3 esercizi svolti di seguito). “Mentre un gruppo muscolare recupera, un altro lavora, riducendo la necessità di riposarsi”, svela Eric Cressey. Inoltre, secondo gli scienziati della statunitense Syracuse University, darai una scossa al tuo metabolismo, bruciando più calorie al minuto (durante e dopo l’allenamento) di quanto faresti con un più tradizionale programma di esercizi con i pesi, intervallato da pause.

Come fare: mira ai gruppi muscolari non in concorrenza fra loro, abbinando esercizi basati su spinte e trazioni (dumbbell chest press e cable row, ad esempio) o esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (come i manubri alternati con shoulder press e barbell straight leg deadlift).

Tempo risparmiato: 15 minuti

Se generalmente fai riscaldamento sul treadmill, lascia perdere. Questo attrezzo sottrae tempo all’allenamento e impegna solo le gambe. “Piuttosto, concentrati sui movimenti che fanno lavorare tutto il corpo e impegnano varie articolazioni, come lo squat to stand with reach”, suggerisce Cressey. Oltre ad aumentare il flusso sanguigno, creerai una connessione tra cervello e muscoli che ti consentirà di migliorare la performance. Il risultato: un riscaldamento più veloce e un allenamento più efficace

Come fare: In posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, esegui uno squat e afferra la punta dei piedi, senza piegare busto e spalle. Ora distendi completamente verso l’alto il braccio destro. Ripeti l’esercizio con il sinistro, poi alzati in piedi. Hai appena completato una ripetizione: fanne 8

Tempo risparmiato: 5 minuti.

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