Pesi: meno tempo, più risultati

3 consigli per un workout in palestra ancora più efficace, massimizzando lo sforzo e riducendo i tempi di allenamento.

1 di 3

"Non c’è alcun motivo per passare ore in palestra, a meno che tu non lo voglia davvero", dice Eric Cressey, co-fondatore di Performance Cressey di Hudson (Massachusetts, Stati Uniti) e autore di ‘Show e Go’. Molti dei migliori atleti del mondo se la sbrigano in meno di un’ora. Scopri i loro trucchi per sviluppare più muscoli riducendo la durata dell’allenamento.

  1. RIDUCI LE RIPETIZIONI

Anziché fare 3 o 4 serie di 8-10 ripetizioni ciascuna, comincia con qualche serie basata su poche ripetizioni ma con un carico maggiore. Come sottolinea Cressey, “i nervi che stimolano i tuoi muscoli vengono ‘sovraeccitati’ dalle serie pesanti, e quindi saranno in grado di farti sollevare un peso superiore alla norma”.

Come fare: esegui 3 serie sfruttando un peso che puoi sollevare solo 3 volte di fila, poi alleggerisci del 10% il carico e concludi con una serie di 6 ripetizioni.

Tempo risparmiato: 10 minuti.

Molla la vecchia routine che prevede di eseguire un esercizio alla volta, e punta sui superset o i triset (2 o 3 esercizi svolti di seguito). “Mentre un gruppo muscolare recupera, un altro lavora, riducendo la necessità di riposarsi”, svela Eric Cressey. Inoltre, secondo gli scienziati della statunitense Syracuse University, darai una scossa al tuo metabolismo, bruciando più calorie al minuto (durante e dopo l’allenamento) di quanto faresti con un più tradizionale programma di esercizi con i pesi, intervallato da pause.

Come fare: mira ai gruppi muscolari non in concorrenza fra loro, abbinando esercizi basati su spinte e trazioni (dumbbell chest press e cable row, ad esempio) o esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo (come i manubri alternati con shoulder press e barbell straight leg deadlift).

Tempo risparmiato: 15 minuti

Se generalmente fai riscaldamento sul treadmill, lascia perdere. Questo attrezzo sottrae tempo all’allenamento e impegna solo le gambe. “Piuttosto, concentrati sui movimenti che fanno lavorare tutto il corpo e impegnano varie articolazioni, come lo squat to stand with reach”, suggerisce Cressey. Oltre ad aumentare il flusso sanguigno, creerai una connessione tra cervello e muscoli che ti consentirà di migliorare la performance. Il risultato: un riscaldamento più veloce e un allenamento più efficace

Come fare: In posizione eretta, con i piedi leggermente distanziati rispetto alla larghezza delle spalle, esegui uno squat e afferra la punta dei piedi, senza piegare busto e spalle. Ora distendi completamente verso l’alto il braccio destro. Ripeti l’esercizio con il sinistro, poi alzati in piedi. Hai appena completato una ripetizione: fanne 8

Tempo risparmiato: 5 minuti.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Cosa succede quando non riesci a fare un altro passo

A un certo punto nell'allenamento, in particolare nella corsa, ti sembra di essere arrivato al capolinea. Ecco come reagire quando credi di non farcela più.

Cosa succede quando non riesci a fare un altro passo

11 June 2021

15 minuti di workout al giorno bruciacalorie

Perdi peso con questo circuito bodyweight casalingo: è semplice, efficace e puoi adattarlo alle tue necessità

15 minuti di workout al giorno bruciacalorie

10 June 2021

Meglio perdere chili o guadagnare muscoli?

Tutti sappiamo che una dieta sana e un buon programma di allenamento sono l’ideale per restare (o tornare) in forma. Ma quando per questioni di tempo e di impegno devi scegliere tra uno e l’altro, su quale vorresti puntare?

Meglio perdere chili o guadagnare muscoli?

09 June 2021

Quale sarà il futuro delle palestre post-pandemia?

Cinque futuristi del fitness ci spiegano come saranno le palestre dopo il Covid.

Quale sarà il futuro delle palestre post-pandemia?

08 June 2021

Guida: come eseguire le serie d'allenamento

Dai Superset al Circuit Training, metodi, vantaggi e consigli per i diversi tipi di combinazioni tra serie e ripetizioni nell'allenamento in palestra.
Guida: come eseguire le serie d'allenamento

06 June 2021

I 4 movimenti base di ogni workout

Ecco i quattro esercizi base per rinfrescare la tecnica e mantenere allenati tutti i gruppi muscolari. Bastano pochi semplici attrezzi, sono facili da eseguire, sicuri e, soprattutto, efficaci per tutto il corpo.

I 4 movimenti base di ogni workout

02 June 2021

Le regole per un corretto plank e perché non deve mancare nel tuo workout

Un workout full body, fondamentale per la stabilità del core. Un esercizio molto efficace ma solo se eseguito correttamente. Ecco gli errori da evitare.

Le regole per un corretto plank e perché non deve mancare nel tuo workout

26 May 2021

Prenditela calma! 7 buoni motivi per fare jogging con regolarità

Un ritmo tranquillo non esclude i benefici fisici, mentali ed emotivi dell'esercizio aerobico.

Prenditela calma! 7 buoni motivi per fare jogging con regolarità

24 May 2021

Proteine: le 10 verità

10 affermazioni (confermate dalla scienza) per assicurarti senza errori i mattoni dei muscoli. E farti il fisico che vuoi senza rischi per la salute
Proteine: le 10 verità

23 May 2021

Manubrio vs kettlebell: 5 test per scoprire quale è più efficace per quali muscoli

Con le palestre chiuse durante il lockdown abbiamo imparato una cosa: in casa non devono mancare gli attrezzi per l’allenamento. Ma, dovendo sceglierne uno, qual è quello davvero indispensabile?

Manubrio vs kettlebell: 5 test per scoprire quale è più efficace per quali muscoli

21 May 2021

SALUTE