a cura della Redazione - 29 settembre 2019

3 preziose formule per convertire grasso in muscoli

Le 3 formule per cominciare alla grande una nuova stagione e trasformare definitivamente 5 kg di grasso in altrettanti di massa muscolare.

1 di 4

Le vacanze sono ormai un ricordo, ci siamo rimmersi nella routine lavorativa e, con l'autunno che si è appena fatto avanti, pare naturale cercare di programmare la nuova stagione. Tra i buoni propositi, in genere un pensiero rivolto al fisico e alla forma fisica non manca mai. Questo è il momento giusto, il momento di svolta per trasformare finalmente e in via definitiva il grasso in eccesso in massa muscolare. Per fare questo però serve una strategia precisa, come quella che trovi nelle 3 regole che trovi di seguito. Prendi nota e metti in pratica!

2,2 volte il tuo peso target x (ore di allenamento settimanali + 9) = numero di calorie giornaliere

Esempio: supponiamo che pesi 81,5 kg e vuoi aggiungere 4,5 kg di muscoli. Il tuo peso target sarà di 86 kg. Se prevedi di allenarti 3 ore alla settimana, fai così: somma 3 + 9, poi moltiplica la somma (12) per il peso target in chili (189,2, cioè 86 moltiplicato 2,2).

Risultato: circa 2.270, che sarà il numero di calorie da assumere ogni giorno. Ma quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati dovresti mangiare al giorno? Lo calcoli con la prossima formula.

Peso target in Kg x 2 = Grammi di proteine

Peso target in Kg = Grammi di grassi/Calorie Giornaliere - [(Grammi di proteine x 4) + (Grammi di grasso x 9)] / 4 = Grammi di carboidrati

Esempio: per il tuo peso target di 86 kg, mangerai 172 g di proteine e 86 g di grassi. Per trovare i carboidrati, moltiplica 172 per 4 (che dà 688) e 86 per 9 (che dà 774). Sommali e otterrai 1.462, che devi sottrarre alle tue 2.270 calorie giornaliere, ottenendo 808. Dividi per 4 e avrai il tuo target di carboidrati: 202 grammi.

Ora che hai le quantità giornaliere di proteine, grassi e carboidrati, ricorda di assumerle attraverso 3 pasti principali e due spuntini, privilegiando colazione e pranzo.

© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Ritrova la forma con questo circuito di Functional Training

Ritrova la forma con questo circuito di Functional Training

20 gennaio 2020

Super addominali in sette passi

Super addominali in sette passi

12 gennaio 2020

Dolore cronico e genetica

Dolore cronico e genetica

08 gennaio 2020

Vuoi farti i muscoli? Usa il cervello

Vuoi farti i muscoli? Usa il cervello

08 gennaio 2020

Via la pancia una volta per tutte! Dalla dieta agli esercizi per un six-pack invidiabile

Via la pancia una volta per tutte! Dalla dieta agli esercizi per un six-pack invidiabile

02 gennaio 2020

Il miglior workout: allenamento completo, motivazione al top e gli errori da evitare

Il miglior workout: allenamento completo, motivazione al top e gli errori da evitare

30 dicembre 2019

Fall Series Throwdown: 600 crossfitter si sfidano a colpi di WOD

Fall Series Throwdown: 600 crossfitter si sfidano a colpi di WOD

23 dicembre 2019

Lavora al rematore per rafforzare braccia e dorsali

Lavora al rematore per rafforzare braccia e dorsali

20 dicembre 2019

Cosa s'intende per cardio fitness

Cosa s'intende per cardio fitness

19 dicembre 2019

Il mito del workout espresso

Il mito del workout espresso

18 dicembre 2019

SALUTE