7 modi per aumentare la tua resistenza

In men che non si dica ti ritroverai a fare più chilometri e allungare le tue sessioni di allenamento.

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Sia che vogliate fare il vostro personale in una 5K, allenarvi per una mezza maratona o semplicemente superare il vostro prossimo allenamento HIIT senza sentirvi un budino dopo le prime ripetizioni, c'è un aspetto della vostra forma fisica su cui dovrete concentrarvi: costruire la resistenza.

Anche se potreste associare la resistenza al correre, pedalare o nuotare per chilometri e chilometri, ci sono in realtà due tipi di allenamento della resistenza. La resistenza cardiorespiratoria si riferisce alla vostra capacità di eseguire attività sostenute ad alta intensità cardio (pensate a una maratona, non a uno sprint), dice l'allenatore Ashley Verma, fondatore di Define London Barre. La resistenza muscolare, invece, si riferisce alla capacità dei muscoli di esercitare forza ripetutamente o per lunghi periodi di tempo (pensate a lunghi plank o ripetizioni multiple di squat).

Su quale in particolare vi concentrate potrebbe dipendere dai vostri obiettivi specifici di fitness, ma costruire sia la resistenza cardiorespiratoria che quella muscolare vi aiuterà a sentirvi più in forma sia negli allenamenti che nella vita quotidiana. Tutto, dal salire le scale, al prendere in braccio i vostri figli, al sedersi con una postura corretta alla vostra scrivania, diventa più facile, secondo Verma.

L'aumento della resistenza porta benefici anche molto tempo dopo aver completato l'ultima ripetizione o l'ultimo chilometro. Infatti, avere una buona resistenza può aumentare il metabolismo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte precoce, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Breathe.

Ma come si fa a costruire la resistenza? Mettete alla prova i consigli dei nostri allenatori e in men che non si dica sarete in grado di fare esercizi di resistenza con facilità.

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Quando ti alleni a corpo libero, con elastici o pesi come manubri e kettlebell, sposta la tua attenzione dalla forza pura (meno di otto ripetizioni per set con peso pesante) o dalla crescita muscolare (da 8 a 12 ripetizioni con peso moderato) alla resistenza muscolare (12 o più ripetizioni per set con peso leggero). Questo aumenta la quantità di tempo che i tuoi muscoli passano sotto tensione, il che li allena ad avere una maggiore resistenza nel tempo.

Se volete provare le lezioni di fitness come allenamento trasversale, provate qualcosa come la sbarra. "Gli allenamenti alla sbarra sfidano la resistenza muscolare mantenendo le posizioni per lunghi periodi di tempo", dice Verma.

Per dare agli allenamenti di forza più di un margine di resistenza, Gabi Garbarino, C.P.T., fondatore di Gabi's Fitness Studio, raccomanda di aggiungere sessioni cardio nel mix. "Mi piace incorporare squat, affondi e praticamente qualsiasi breve esercizio cardio che implichi un aumento della frequenza cardiaca", dice. Questo non solo allena la vostra resistenza cardiovascolare mantenendo il cuore in funzione, ma richiede anche che i vostri muscoli continuino a lavorare tra una serie e l'altra di altri esercizi, rendendo la loro resistenza ancora più forte.

La mossa

Completa ogni secondo o terzo esercizio di forza con 30 secondi o 12-15 ripetizioni di un movimento incentrato sul cardio.

Anche se aumentare progressivamente la durata dei tuoi allenamenti cardio può aiutarti a costruire la resistenza, un altro modo sicuro per rendere il tuo motore interno più efficiente è con gli intervalli, suggerisce l'allenatrice Sandrine Cassis, C.P.T., fondatrice di Empowered Fitness.

Per ottenere il massimo dei risultati, includi sessioni di intervalli impegnative due o tre volte a settimana. "Puoi giocare con il tempo, aumentando i tempi dell'intervallo per spingerti al limite", dice Cassis. Per iniziare, alterna 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo per 20-30 minuti, suggerisce. Dopo una settimana o due, cambia gli intervalli e prova 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.

A volte, tutto ciò che sta tra te e una potente sessione di fatica è la playlist perfetta. "Creare un ambiente in cui vuoi muoverti è il modo migliore per incoraggiarti a continuare a muoverti", dice l'allenatrice Michelle Kuhnreich, C.P.T.

Armeggiare con Spotify in nome della forma fisica trova fondamento anche nella scienza. Uno studio di Ergonomics, per esempio, ha scoperto che i runner sul tapis roulant che hanno aumentato il volume e il tempo della loro musica hanno corso più velocemente di quelli che non l'hanno fatto, senza la sensazione di aver lavorato di più.

Un core forte è effettivamente utile durante gli sforzi di allenamento di resistenza.

"Quando sei all'ultimo chilometro di una corsa, a un giro in bicicletta o a un'escursione, un core forte può aiutare a evitare che il corpo sprechi energia preziosa fornendo una base stabile contro le ripetute contrazioni muscolari", dice l'allenatrice Marlene Vale, fondatrice di Marlene Vale Fitness.

La Vale suggerisce di eseguire un alto numero di ripetizioni (almeno 15) dei vostri esercizi preferiti con un peso leggero o a copro libero. La chiave: lavora fino a poco prima che le tue energie inizino a svanire.

E' facile distrarsi o non mettere la testa sugli esercizi durante un allenamento. Tuttavia, collegare il corpo e la mente è un must se vuoi sfruttare (e migliorare!) la tua vera resistenza, secondo Kuhnreich.

"Sintonizzare la mente, il corpo e il respiro crea una maggiore capacità di spingere sui nostri limiti fisici e mentali", dice. Ecco perché consiglia di passare in rassegna questi punti prima di tuffarsi nel prossimo allenamento di resistenza:

  • Mettiti in posizione comoda (seduto o sdraiato) e chiudi gli occhi.
  • Nota e riconosci i tuoi pensieri senza giudicarli. (Hai un po' di nervosismo o paura prima dell'allenamento?)
  • Fai da tre a cinque grandi respiri, espirando forte.
  • Osserva il tuo corpo dalla testa ai piedi. (Senti il tuo cuore, i polmoni e tutti quei muscoli!)
  • Visualizza come ti muoverai durante l'allenamento. Come vuoi comportarti, fisicamente e mentalmente?

Se un tempo avevi un compagno di studi che ti rendeva responsabile, perché non applicare la stessa strategia al tuo allenamento?

"Avere la motivazione e il sostegno di qualcuno che si muove con te può ispirare e aiutarti a sfidare i tuoi limiti mentali e fisici quando si tratta dei tuoi allenamenti", dice Kuhnreich.

Numerosi studi dimostrano che allenarsi con un amico può aiutarti a sostenere il tuo impegno nell'attività, a divertirti di più e a sentirti meno stressato, tutte cose che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di resistenza nel lungo periodo.

Bonus: scegli un amico di cui ammiri le capacità di fitness, poiché la ricerca suggerisce che ti alleni più a lungo quando sudi con qualcuno che è un po' più in forma di te.

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