OMEGA-3
Questi “grassi buoni” dalle proprietà antidepressive e in grado di stimolare l’agilità cognitiva contribuiscono a mantenere in equilibrio il sistema nervoso. Sgombri, sardine, aringhe e salmone sono pesci ricchi di acidi grassi essenziali, da consumarsi almeno due volte la settimana; semi di lino e di chia, soia e frutta secca rappresentano le fonti vegetali di Omega-3 da integrare nella dieta quotidiana. E infine l’avocado, ricco di “grassi della felicità” e vitamina E.
Latticini e proteine
Latte, latticini, uova, carne, pesce e frutta secca sono i cibi proteici dai quali il nostro organismo ricava l’amminoacido triptofano, ingrediente chiave senza il quale il corpo non può produrre serotonina, una delle principali sostanze chimiche cerebrali coinvolte nella regolamentazione dell’umore. Questo amminoacido è fragile e non sopporta la cottura prolungata, oltre a non essere sempre ben assorbito dall’organismo, motivo per cui l’alimentazione dev’esserne ricca in modo tale da evitare la carenza, associata alla depressione. Le proteine riescono a prolungare il senso di sazietà, ecco perché dovremmo preferire una colazione a base di uova strapazzate piuttosto che di dolci.
Carboidrati ''buoni''
Carburante del cervello, i carboidrati regolano il tasso glicemico, che a sua volta influisce sull’umore. Importante è scegliere quelli “buoni” come pane, riso, pasta e cereali integrali, che sono facilmente rotti dal nostro organismo per ricavarne l’energia necessaria. Zucchero raffinato e fonti di energia veloce andrebbero invece eliminate perché le cosiddette “calorie vuote” sono responsabili dell’aumento di peso e portano a dipendenza.
Verdure
Minerali quali calcio, cromo e selenio contribuiscono a tener lontano il cattivo umore ma in questa battaglia hanno un ruolo principale le vitamine B, di cui cereali integrali, verdure, carni, pesce e uova sono ricchi, e il magnesio, noto per la sua azione “lenitiva” e ricavabile da verdure a foglie verdi, cereali integrali, noci, fagioli, banane, avocado e frutta disidratata. Le vitamine B non influiscono solo sull’umore ma anche su altre funzioni del cervello producendo sostanze chimiche cerebrali che aiutano l’umore. Gli studi hanno infatti individuato una connessione tra B12, B6, folato e la depressione.
Agrumi
Essenziale all’organismo è la vitamina C, presente negli agrumi come arance, limoni e mandarini, che contribuisce a prevenire e curare depressione e ansia.
Acqua
Basta un lieve stato di disidratazione per influenzare negativamente l’umore, è perciò essenziale bere tanta acqua e farlo prima di avvertire la sensazione di sete perché questo sintomo si innesca quando i livelli sono già troppo bassi. Importante è assumere acqua lungo tutto l’arco della giornata e non sostituirla con bevande quali la caffeina, che può provocare insonnia e irritazione, e alcool che, se in un primo tempo rende euforici, è spesso accompagnato da disturbi del sonno, irritabilità e ansia.
