Cambia vita mangiando (meno e meglio): scegli la dieta che fa per te

Dieta mediterranea, FODMAP oppure a zona? Sai qual è la migliore per te? Perché non siamo tutti uguali e anche le diete sono diverse tra loro e producono effetti differenti sui nostri fisici. Ecco una "guida pratica"

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Le motivazioni che spingono un uomo a cambiare possono essere le più disparate, ma nella maggior parte dei casi c’è voglia di dimagrire, di aumentare la massa muscolare, di performare meglio (nello sport come nel lavoro) oppure motivi etici o ambientali.

Spesso anche la voglia di ritrovare un equilibrio e stare bene in un particolare periodo di cambiamento della vita. Gli esempi classici sono l’avvicinamento ai quarant’anni o la nascita di un figlio, fasi della propria esistenza che si vogliono affrontare al meglio e che inevitabilmente portano a fare scelte e cambiamenti.

E negli ultimi anni, anche la pandemia ha dato il suo contributo, con pazienti che spesso lamentano un enorme calo delle energie e un corrispondente aumento delle cattive abitudini, come la scelta di cibo confezionato o da asporto, e cercano un primo miglioramento proprio attraverso una corretta alimentazione.

Non seguire le mode, scegli la dieta che è davvero migliore per te

Perché si parte spesso dall’alimentazione? La risposta è soprattutto pratica, perché in una visione di ottimizzazione del tempo, gestire bene l’alimentazione vuol dire accorciare la durata del percorso per raggiungere il proprio obiettivo. Ma va fatto nel modo corretto.

Tagliare in modo sconsiderato le calorie può portare all’effetto opposto, perdendo troppa massa magra e andando ad aumentare la percentuale di massa grassa. Facciamo un esempio: nel dimagrimento è più facile e veloce creare un deficit calorico che consumare le stesse calorie. Eliminando un piatto di pasta al giorno si produrrà un deficit di circa 400 kcal; per bruciare le stesse calorie attraverso la corsa, invece, serviranno circa 6 km.

Mentre allenarsi tutti i giorni diventa difficoltoso, prestare attenzione a ciò che si mangia è molto più semplice. Molto spesso ci si affida alla dieta del momento, a quella dei miracoli, del vicino, del calciatore. Nei primi anni 2000 era un susseguirsi di diete alla moda, ma la verità è che la dieta deve essere qualcosa di duraturo nel tempo.

Se si segue un mese di dieta senza cambiare le proprie abitudini non si riusciranno ad avere risultati a lungo termine. È inutile ricorrere ai superfood se poi quotidianamente non vengono consumate frutta e verdura. Vanno adottate strategie nel lungo periodo e non vanno fatti enormi sacrifici per un mese per poi tornare a mangiare come prima.

Educarsi a cambiare stile, con un occhio alla salute

Ritornare alle vecchie abitudini porterà inevitabilmente anche alle vecchie carenze. Gli errori che si commettono più frequentemente riguardano l’uptake proteico. Molte persone sono spaventate dalle proteine e rischiano di mangiarne meno del fabbisogno giornaliero o scelgono di scambiarle con quelle vegetali ma senza saperle gestire, rischiando una malnutrizione proteica.

Oltre a ragioni estetiche e di benessere, l’attenzione all’alimentazione è necessaria anche per motivi legati alla salute. Dopo i 40 anni l’esame da superare non è solo quello della prova costume ma anche quello del sangue. Invecchiando, se l’alimentazione non viene gestita nel modo corretto, l’organismo può andare incontro a una serie di cambiamenti che possono portare alla sindrome metabolica, non una vera malattia, ma una condizione che può favorire lo sviluppo di patologie croniche come diabete, ipertensione e cardiopatie.

L’organismo smette di funzionare al meglio andando incontro a problematiche relative a pressione arteriosa, girovita, aumento di peso, glicemia, trigliceridi, bassi livelli di HDL (colesterolo buono).

Perché succede? Le condizioni sono le stesse di altre patologie: sedentarietà e cattiva alimentazione. In pratica nell’organismo si “rompono” dei meccanismi molto complessi. Alcuni studi sostengono che sia l’insulina la chiave di tutto. E, in effetti, una sua produzione in eccesso o una resistenza insulinica (ossia i recettori che non funzionano più) stimolano l’aumento del grasso di deposito. Una corretta alimentazione e un’attività fisica regolare devono diventare i princìpi che regolano il nostro benessere.

3 diete tra cui scegliere quella che fa al caso tuo

Ecco tre diete tra cui puoi scegliere: tra queste potresti trovare quella che fa davvero al caso tuo.

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1. Dieta mediterranea, per il corretto lifestyle

Molto spesso noi italiani ci auto-inganniamo raccontando di seguire la dieta mediterranea. Ma in realtà la vera dieta mediterranea è solo quella di Creta, uno degli spot analizzati da Ancel Keys durante i suoi studi epidemiologici sulla miglior dieta per le patologie cardiovascolari.

In USA le cardiopatie erano un problema sanitario già diffuso negli anni ‘60 e quindi il ricercatore voleva comprendere al meglio come nel bacino mediterraneo si sviluppasse meno questa condizione.

La dieta mediterranea si basa su verdura, frutta, pesce, carne bianca, pochi latticini, cereali integrali, legumi e infusi. Alcune volte si associa il bicchiere di vino agli antiossidanti, mentre in realtà la quantità assorbita è minima (l’unico modo per assumere il resveratrolo è tramite integrazione e non bevendo vino!).

Seguire la vera dieta mediterranea significa alimentarsi con cibi freschi, ricchi di nutrienti, vitamine, antiossidanti e fibre. Ciò comporta anche un cambiamento nella spesa settimanale, che va fatta con maggior frequenza dato l’elevato numero di cibi freschi.

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2. Dieta Fodmap, per rimettere in forma l'intestino

Può essere d’aiuto per chi ha leggeri disturbi intestinali, come gonfiore, flatulenza o un intestino pigro o troppo veloce (anche se queste patologie andrebbero prima approfondite con uno specialista per escludere problematiche più complesse).

FODMAP è l’acronimo di “Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols”, ossia tutti quegli alimenti che fermentando nell’intestino possono creare disturbi. Spesso pensiamo che per rimettere in ordine l’intestino basti un ciclo di fermenti o probiotici, ma la cosa migliore sarebbe seguire un breve periodo (qualche settimana) nel quale ridurre l’assunzione di alimenti ad alto Fodmap, come aglio, cipolla, legumi, mela, pera, cavolfiore, carciofi, cibi contenenti glutine e lievitati o lattosio.

Ovviamente non va protratta nel tempo senza una consulenza di un medico specialista, ma può permettere di capire come l’organismo è in grado di rispondere ai diversi tipi di alimenti che fermentano nell’intestino.

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3. La dieta a zona: ma occhio alle proteine

La dieta a zona racchiude una serie di concetti che ritengo molto validi, ma spesso viene mal interpretata come iperproteica per la formula del 40-30-30 (40% di zuccheri, 30% di proteine – quantità non vista di buon occhio - e il 30% di grassi). In realtà essendo una dieta ipocalorica il 30% di proteine si avvicinano molto alla quantità giornaliera raccomandata.

La quota proteica è modulabile in funzione dello sport praticato e per mantenere o aumentare la massa muscolare. La zona impone delle semplici regole: fare 5 pasti al giorno e bilanciare sempre proteine, carboidrati e grassi. La fonte dei carboidrati è prevalentemente presa da frutta e verdura a basso indice e carico glicemico.

Le proteine arrivano invece da fonti nobili, come carne, pesce, latticini, uova, albume. I grassi sono prevalentemente monoinsaturi, riducendo al minimo l’assunzione di omega 6 e integrando omega 3 derivati dal pesce come EPA e DHA. Si può seguire con il metodo a blocchi, come prescritto dal suo inventore Barry Sears (per vincere la medaglia d’oro è il metodo migliore!), o in alternativa, è possibile organizzare ogni pasto “a occhio”, riempiendo 1/3 del piatto con proteine e 2/3 con carboidrati, come verdura, legumi e frutta.

Un esempio di dieta a zona

Le regole d’ingaggio della dieta a Zona sono chiare: 5 pasti al giorno, bilanciamento e selezione dei macronutrienti. La colazione è spesso salata. Le proteine si possono ricavare dalle uova, dall’albume, dalla ricotta o dagli affettati magri. Come carboidrati si possono utilizzare il pane integrale (o affini) e la frutta.

Gli spuntini sono fondamentali e si possono bilanciare facilmente con uno yogurt greco alla frutta o con del parmigiano insieme a frutta o verdura (come le carote). Nei pasti, a pranzo e a cena, si inizia sempre con una porzione di proteine (la grandezza del palmo di una mano per intenderci), facendo poi il pieno di verdure (almeno 300gr per un uomo), il tutto condito con un cucchiaio di olio (libero se non è necessario il controllo del peso).

Dopo il pasto si può mangiare la frutta, necessaria per il bilanciamento totale non essendoci altre fonti di carboidrati. Si possono anche usare spezie, odori, aceto e sale (ma rigorosamente iodato e che va introdotto con l’alimentazione e non si “respira” al mare).

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