Migliora il tuo calisthenics: gli esercizi del trainer per il livello intermedio

Pochi attrezzi e nuovi esercizi per gli appassionati di livello intermedio che vogliono fare un salto di qualità con i consigli di Filippo Rivalta

Ecco una sessione che ogni lettore interessato a cimentarsi con nuovi e sfidanti allenamenti potrà mettere comodamente in pratica con pochi attrezzi. Prima di cominciare, tuttavia, è bene soffermarsi un momento su chi può veramente trarre beneficio da questi consigli.

Una scheda di allenamento, come ogni cosa, ha bisogno di una contestualizzazione, soprattutto quando viene proposta in maniera generale, sottoforma di linea guida. Gli esercizi proposti in questo articolo provengono dall’allenamento a corpo libero in stile calisthenics, e in particolare sono appropriati per individui allenati che godono di un livello intermedio.

Non esiste un’oggettiva distinzione tra principianti, intermedi e avanzati quando si parla di calisthenics, considerando l’elevata soggettività di questa disciplina, strettamente legata a caratteristiche personali di ogni soggetto (come l’altezza, il peso, le leve antropometriche, ma anche l’età e l’anzianità di allenamento, l’esperienza). Per semplificare la comprensione di quanto detto, in questo articolo vengono proposti dei requisiti affinché una persona possa riconoscersi (oppure no) e definirsi di livello intermedio.

Se già pratichi calisthenics a livello avanzato, prendi queste informazioni e conservarle come bagaglio culturale da utilizzare qualora incontrassi persone bisognose di un aiuto per progredire nei loro allenamenti.

PRIMA DI COMINCIARE: VALUTA LA TUA PREPARAZIONE

Si può considerare di livello intermedio una persona in grado di eseguire agevolmente da 8 a 10 trazioni alla sbarra, da 8 a 10 dip alle parallele e almeno 15 piegamenti sulle braccia. Mettiti alla prova, fai questo test e valuta la tua preparazione. Non esistono veri e propri criteri oggettivi, ma questo “esame” è molto utile per capire se e come affrontare gli esercizi che ti proponiamo in queste pagine.

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PULL UP 1

CALISTHENICS INTERMEDIO: ECCO GLI ESERCIZI

Per questa sessione il focus principale è l’aumento della capacità di carico: lavoriamo sempre con lo stesso numero di ripetizioni totali per ogni esercizio, ma cercando di finire il prima possibile e di ridurre il tempo totale ogni volta che si ripete l’allenamento.

Puoi utilizzare questo workout per uno o due mesi. Il metodo utilizzato in questa scheda si chiama “Metodo a ripetizioni totali”, o più semplicemente metodo “RT”, e funziona scegliendo il numero totale di ripetizioni da fare per ogni esercizio. Come già anticipato, prova a eseguire tutte le ripetizioni indicate nel minor tempo possibile.

Affinché risulti efficace e allenante, sarà necessario suddividere in maniera saggia le ripetizioni totali in un giusto numero di serie e recuperare in maniera intelligente tra una serie e l’altra. Solo così potrai provare ad abbassare il tempo nella ripetizione successiva.

Facciamo un esempio: immaginando di leggere “Squat a corpo libero 50 RT”, quindi di dover fare 50 squat a corpo libero, puoi iniziare con 20 squat, recuperare il giusto, proseguire con altri 20 squat, recuperare ancora del tempo e infine terminare con 10 squat. La volta successiva, se si verifica un miglioramento, la prima serie sarà ad esempio di 30 ripetizioni e la seconda di 20, terminando prima e in meno serie le 50 ripetizioni totali.

(LE FOTO DEGLI ESERCIZI LE TROVI SOPRA NELLA GALLERY)

ESERCIZIO 1: TRAZIONI ALLA SBARRA (GAMBE A SQUADRA)

Le trazioni sono uno dei migliori esercizi per stimolare i muscoli flessori del gomito e della schiena. Anche chi non dispone di una sbarra può praticare questo tipo di trazioni usando la modalità più sfidante in cui le gambe sono distese in avanti. La partenza è a gomiti distesi, si abbassano le spalle e poi si esegue il movimento. La presa è prona e gran parte del lavoro è a carico del muscolo gran dorsale. (25 RIPETIZIONI - RECUPERO DA 90” A 2’)

ESERCIZIO 2: CHIN UP ALLA SBARRA (GAMBE A SQUADRA)

Questa variante richiede lo stesso assetto dell’esercizio precedente, a differenza della presa che è supina e quindi rende questo movimento ideale se si vogliono stimolare maggiormente i bicipiti. (30 RIPETIZIONI RECUPERO DA 90” A 2’)

ESERCIZIO 3: PIKE PUSH UP

Questo esercizio aiuta a stimolare le spalle a corpo libero. Si parte da una posizione a testa in giù e allontanando le spalle dalle orecchie bisogna scendere disegnando un triangolo equilatero tra la testa e le mani; facendo forza sulle spalle ci si spinge verso l’alto ritornando alla posizione di partenza. I gomiti vanno tenuti stretti. (25 RIPETIZIONI RECUPERO DA 90” A 2’)

ESERCIZIO 4: DIP ALLE PARALLELE

I dip sono eccezionali per stimolare i muscoli pettorali e tricipiti. Parti con i gomiti distesi, scendi verso il basso mantenendo i gomiti saldi nella posizione di partenza e di nuovo torna su spingendo con forza verso il basso. (35 RIPETIZIONI RECUPERO DA 90” A 2’)

ESERCIZIO 5: PUSH UP

In questa variante il muscolo target principale è il gran pettorale, infatti l’esercizio simula in maniera molto interessante la panca piana. Le scapole vanno tenute vicine tra loro e lontane dalle orecchie, il core forte e compatto per tutto il movimento di discesa e salita. (40 RIPETIZIONI RECUPERO DA 90” A 2’)

BOX SQUAT JUMP

Lo squat jump aiuta a sviluppare esplosività ed è di semplice applicazione: l’unica accortezza importante è cercare di fare il minor rumore possibile quando si atterra sul rialzo scelto, per dissipare la tensione accumulata e non scaricarla sulle articolazioni di caviglia e ginocchia soprattutto. (40 RIPETIZIONI RECUPERO DA 90” A 2’)

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