- 09 March 2021

Le buone abitudini per rinforzare il tuo sistema immunitario

Un sistema immunitario forte è garanzia di salute e, per fortuna, esistono tanti metodi naturali per sostenerlo, dall'esercizio fisico a una sana alimentazione. Ecco qualche preziosa dritta e una gustosa ed efficace ricetta a base di pistacchi americani.

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Nel 2019 il concetto di sistema immunitario era abbastanza vago per la maggior parte delle persone e tendenzialmente le sue esigenze erano trascurate. Oggi è sempre più importante rinforzare l’organismo per tenere lontane infezioni e influenze. Il sistema immunitario può essere indebolito da una serie di fattori, dall’età all’obesità al vizio del fumo. Ma può anche essere rafforzato sia con l'esercizio fisico sia con le buone abitudini a tavola.

La dieta mediterranea è particolarmente indicata perché è ricca di grassi sani come quelli che si trovano nei pesci, nei semi e nella frutta secca, in particolare nei pistacchi americani.

Ricorda che la qualità della dieta influisce sulla composizione dei batteri intestinali e il tratto gastrointestinale è responsabile dell’80% del sistema immunitario. Mangiando una varietà notevole di alimenti vegetali rafforzi la diversità del microbioma nell’intestino mentre i cibi prebiotici promuovono la crescita dei batteri buoni.

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Più pistacchi americani, più salute

Secondo l’International Food Information Council’s Year-End Survey dell’International Food Information Council, una persona su tre riferisce che le sue abitudini alimentari sono diventate più sane nel corso dell’ultimo anno. Guardando all’anno appena cominciato, il 22% delle persone dichiara di essere preoccupato di come le proprie scelte alimentari stiano influenzando la loro salute fisica o mentale. L’aggiunta di cibi nutrienti alla dieta può aiutare a dare al corpo più vitamine e minerali necessari per aiutare il sistema immunitario a funzionare al meglio.

I pistacchi americani per esempio forniscono vitamine e minerali come vitamina B6, zinco, rame, ferro, selenio, folato, polifenoli, carotenoidi, fibre e proteine che possono essere utili al sistema immunitario, la prima linea di difesa contro le infezioni: un sistema immunitario sano aiuta il processo di guarigione e riduce i tempi di recupero.

Le proprietà funzionali del pistacchio americano contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario in molti modi:

• Vitamine B (B1, B6 e Folato): necessarie per combattere le infezioni.

• Zinco, magnesio e selenio: possono ridurre il rischio e la gravità delle infezioni virali.

• Proteine: possono rafforzare il sistema immunitario aiutando a mantenere le cellule immunitarie sane, responsabili dell’eliminazione di cellule danneggiate, batteri e virus.

• Gamma-Tocoferolo (antiossidante): può aiutare ad accelerare i tempi di recupero e a ridurre l’infiammazione delle vie aeree.

• Rame: aiuta a produrre anticorpi per preservare il sistema immunitario.

• Polifenoli e carotenoidi (luteina e zeaxantina): possono incrementare l’attività di alcune cellule immunitarie, ridurre l’infiammazione e potenziare il meccanismo di difesa antiossidante dell’organismo.

• Prebiotici (fibre e molto altro!): agiscono come cibo per i probiotici benefici nel tratto gastrointestinale che aiutano a proteggere l’organismo dalle infezioni e regolano il sistema immunitario delle mucose. Una ricerca pubblicata sul British Journal of Nutrition, mostra che i pistacchi americani possiedono proprietà prebiotiche e possono contribuire ad aumentare i batteri probiotici benefici.

Ricarica il tuo sistema immunitario

La frutta a guscio in generale è parte integrante di una dieta nutriente perché sono naturalmente a basso contenuto di sodio e di zucchero e in particolare i pistacchi americani sono anche molto apprezzati per il loro impatto positivo sulla salute del cuore, sul peso e sulla gestione degli zuccheri nel sangue. È stato anche recentemente dichiarato che i pistacchi americani sono considerati una proteina completa, contenente tutti e 9 gli amminoacidi essenziali necessari per sostenere la salute di coloro che hanno più di 5 anni. In Europa, i pistacchi americani raggiungono la soglia necessaria per essere considerati una fonte di proteine.

Ricetta: barrette proteiche al pistacchio americano

INGREDIENTI per 16 barrette

50 gr di mirtilli secchi

75 gr di fiocchi di cocco non tostati

75 gr di semi di lino dorato

72 gr di proteine del siero di latte vaccino o la tua polvere proteica vegana preferita

230 gr di pistacchi americani salati

1 cucchiaino di sale

100 gr di zucchero

1 cucchiaio di olio vegetale

65 ml d’acqua

PROCEDIMENTO

Nel robot da cucina mescola mirtilli secchi, scaglie di cocco, semi di lino dorato, proteine del siero di latte e pistacchi americani salati per circa 20 secondi.

In una piccola padella unisci sale, zucchero, olio vegetale e acqua e fai bollire per 15 secondi.

Aggiungi gli ingredienti liquidi agli ingredienti secchi e mescola bene.

Copri una teglia con la carta da forno, metti la miscela ed appiattiscila uniformemente. Congela per 10 minuti e poi le barrette sono pronte. Conservale avvolte nell carta da forno.

Trovi altre ricette su americanpistachios.it

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Allenati ma non troppo

Gli effetti dell’esercizio sul sistema immunitario dipendono dal “dosaggio”: se ti alleni troppo a lungo o troppo intensamente il sistema immunitario si indebolisce, lo dice una ricerca della Appalachian State University, aprendo la porta alle infezioni nelle ore successive al workout. Tuttavia studi recenti hanno corretto il tiro, precisando che vale solo per gli atleti professionisti che si allenano per 6 ore al giorno. Uno studio dell’università di Bath pubblicato nel 2020 ha concluso che un allenamento moderato aiuta il sistema immunitario a liberarsi dei patogeni.

Segui la regola del 60/60: allenati per 60 minuti al 60% del tuo sforzo massimo. Il che non significa che, per esempio, non puoi fare HIIT: l’importante è sempre l’equilibrio ovvero se ti alleni intensamente, al 100%, poi allunga i tempi di recupero.