Le buone abitudini che fanno bene al cuore

Il Dott. Giorgio Donegani, Esperto in Nutrizione ed Educazione Alimentare, ci aiuta a comprendere gli aspetti più importanti della nostra routine quotidiana per avere un cuore sano e in forma: movimento, buone abitudini e i preziosi pistacchi americani.

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La probabilità che possano insorgere problemi a carico del cuore, anche i più gravi come l’infarto e l’ictus, sono legati alla maggiore o minore presenza di possibili fattori di rischio, cioè di condizioni che contribuiscono ciascuna ad aumentare il rischio cardiovascolare. La buona notizia è che una gran parte di questi fattori è legata allo stile di vita ed è perciò controllabile.

L’abitudine a fumare è da considerarsi il primo nemico, poiché Il fumo non danneggia soltanto i polmoni, ma ha diversi effetti negativi anche sul cuore: diminuisce la quantità di ossigeno che vi arriva, fa aumentare la pressione sanguigna, favorisce l’artereosclerosi e introduce una quantità enorme di radicali liberi. Seguono sedentarietà e alimentazione scorretta.

Da comportamenti inadeguati derivano problemi quali obesità e sovrappeso (che interessa oltre il 40% degli adulti), ipertensione ed eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare del colesterolo cosiddetto “cattivo” (LDL).

Questi i valori di colesterolemia che ognuno di noi dovrebbe cercare di rispettare:

colesterolo totale: fino a 200 mg/dl

colesterolo LDL (cattivo): fino a 100 mg/dl

colesterolo HDL (buono): non inferiore a 50 mg/dl.

#foodpower

I pistacchi americani sono ricchi di fibre e di grassi polinsaturi buoni; aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo, riducendo la presenza di quello cattivo e sono una ricca fonte di acido linoleico, che contribuisce al mantenimento di normali livelli di colesterolo (l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico contenuti in 76 g di pistacchi americani).

Allo stesso scopo gli steroli vegetali, presenti in gran quantità nei pistacchi (l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione di almeno 0,8 g di steroli/stanoli vegetali al giorno. 100 g di pistacchi americani contengono 0,21 g di steroli vegetali).

Altre proprietà dei pistacchi americani riguardano il potassio, che normalizza la pressione arteriosa, la tiamina, che contribuisce alla normale funzionalità cardiaca, rame e manganese oltre a selenio, zinco, riboflavina e vitamina E, che contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo. Forniscono inoltre arginina, un aminoacido che aiuta a prevenire l’indurimento delle arterie, mentre la presenza di un’alta quota di antiossidanti migliora ulteriormente l’elasticità dei vasi sanguigni.

Alla prova della ricerca scientifica, alcuni alimenti si sono dimostrati davvero amici del cuore.

L’aglio

Contiene ajoene, una sostanza capace di prevenire l’aggregazione delle piastrine nel sangue e di proteggere dal rischio di trombosi.

I mirtilli

A dare il colore ai mirtilli sono gli antociani, potenti fattori protettivi che rinforzano le pareti dei capillari e migliorano la loro elasticità.

Il pomodoro

Nel pomodoro, la gelatina gialla che avvolge i semi è efficace nel prevenire e combattere i trombi, i coaguli di sangue responsabili di infarti ed ictus.

L’olio extravergine d’oliva

Non si contano più gli studi che evidenziano come una dieta basata sull’uso di olio extravergine d’oliva come grasso di condimento, permetta di ridurre sensibilmente il rischio cardiocircolatorio. L'azione protettiva è dovuta alla presenza abbondante di acido oleico e alla ricchezza in polifenoli antiossidanti.

I cereali integrali

È dimostrato che consumare almeno 30 g di fibra ogni giorno riduce di parecchio le probabilità di infarto. Sì, dunque, non solo alla pasta integrale, ma anche al riso, al pane e agli altri cereali integrali.

Il pesce azzurro

Gli Eschimesi mangiano grandi quantità di pesce (al Polo la verdura non abbonda) e non sanno neppure cosa sia il mal di cuore. È partendo da questa osservazione che si è scoperta la grande capacità preventiva degli acidi grassi omega 3, dei quali il pesce azzurro è la fonte migliore.

La soia

Il suo ruolo nella prevenzione cardiovascolare si ha soprattutto grazie ai suoi effetti sul colesterolo: un consumo frequente di soia è in grado di ridurre la quantità di colesterolo LDL.

Il cioccolato fondente

I bioflavonoidi del cacao sono oggi riconosciuti come potenti antiossidanti e antinfiammatori. Senza esagerare (30-40 g al giorno di cioccolato fondente extra), anche l’alimento goloso per eccellenza si rivela amico del cuore.

L’orzo

L’orzo contiene molta fibra alimentare, soprattutto del tipo solubile che svolge un'azione positiva nel controllo del colesterolo e tende a rallentare l'assorbimento del glucosio. Oltre a questo, l’ordeina, la proteina principale dell’orzo, possiede un effetto simile all'ormone adrenalina e si rivela utile per la sua azione cardiotonica e di sollievo nell'angina.

Il tè verde

È un vero concentrato di polifenoli antiossidanti che proteggono efficacemente il muscolo più importante del nostro organismo. Non solo: si è visto che bere ogni giorno un paio di tazze di tè verde aiuta anche a tenere sotto controllo il colesterolo e i trigliceridi, proteggendo dall’arteriosclerosi.

Tradurre tutte le indicazioni teoriche nella pratica di ogni giorno non è difficile. Ecco i tratti del menu ideale per un cuore sano:

Un menù povero di sale. L’eccessivo apporto di sodio è uno dei fattori che più predispongono all’ipertensione. Un obiettivo di salute importante sarebbe quello di riuscire a ridurre l’assunzione di sale a 5 g giornalieri (oggi ne consumiamo mediamente il doppio), eliminando la saliera dalla tavola, ma stando attenti anche al sale contenuto nei cibi confezionati (pane, cibi in scatola, formaggi, insaccati, alimenti conservati sotto sale, in salamoia…).

Un menù povero di grassi saturi. È opportuno che i grassi non forniscano più del 35% delle calorie totali nella giornata, ed è meglio preferire quelli vegetali perché contengono meno grassi saturi, che dovrebbero fornire al massimo il 10% delle calorie giornaliere. Nell’ottica di ridurre i grassi saturi, anche le carni più grasse e i formaggi andrebbero limitati.

Un menù ricco di frutta e verdura. I nutrizionisti ci dicono che bisognerebbe mangiare 5 porzioni al giorno di vegetali freschi (minimo 400g al giorno, se di più tanto meglio), alternandone in tavola di colore diverso. È importante non soltanto perché ortaggi e frutta danno poche calorie e aiutano a tenere il peso sotto controllo, ma anche perché sono una fonte impareggiabile fattori antiossidanti.

Un menù ricco di fibre. In aggiunta a frutta e verdura, anche il consumo frequente di legumi e cereali integrali aiuta a introdurre fibra che, tra le sue numerosi funzioni, ostacola efficacemente l’assorbimento dei grassi e del colesterolo.

Un menù basato sul consumo frequente di pesce. Il pesce è di fatto l’unica fonte davvero significativa di omega 3, ma attenzione: i crostacei come i gamberi e i molluschi come le cozze e i calamari non sono pesci…

Un menù che contempli spesso il consumo di frutta a guscio. La particolare composizione dei pistacchi americani, e di altra frutta a guscio rende il suo consumo abituale un’arma potente contro l’eccesso di colesterolo

Un menù “leggero”. Non è importante solo cosa si mangia ma anche come lo si cucina. Va limitata il più possibile la frittura, preferendo le tecniche senza grassi aggiunti. La scelta non manca di sicuro: in acqua, al forno, al cartoccio, al vapore…

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