Il workout più efficace: sfatiamo i falsi miti

Le bugie sono la tomba del fitness (più che dell’amore). Cambiamo approccio e guardiamo in faccia alla realtà. I risultati arriveranno prima e meglio.

Illustrazione di Michael Byers

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IL MITO: forse pensi che il dolore muscolare (il cosiddetto DOMS) che provi il giorno dopo l’allenamento sia la prova che i muscoli stanno lavorando e che ti sei allenato nel modo giusto. In parte è vero, perché se solleciti i muscoli li spingi a crescere. Ma quell’indolenzimento significa anche danno e più danni non aiutano i muscoli a crescere. Ecco perché è importante trovare il giusto equilibrio nel workout.

LA STRATEGIA: valuta i tuoi workout in base all’efficacia. Scegli alcuni esercizi chiave (per esempio lo squat, il push up e il pull up) e falli almeno una volta alla settimana. Se in un mese hai aumentato il numero di ripetizioni, diminuito il tempo di esecuzione o aumentato i pesi che sollevi significa che questo workout ti fa bene e che sei sulla strada giusta, anche se i muscoli sono leggermente indolenziti.

IL MITO: le fibre muscolari sono tradizionalmente divise in due categorie, quelle a contrazione lenta (che ti sostengono durante la maratona) e quelle a contrazione rapida (che ti aiutano negli scatti). Decenni fa i ricercatori credevano che la distribuzione di fibre a contrazione lenta e rapida fosse genetica e che l’allenamento potesse aiutare solo fino a un certo punto. Uno studio del 2018, invece, svolto su due gemelli omozigoti, uno sedentario e l’altro maratoneta, ha dimostrato che non è così. Per via degli anni di allenamento le fibre muscolari del fratello runner erano quasi tutte a contrazione lenta mentre il gemello sedentario – non influenzato dall’allenamento – ne aveva il 50 per cento a contrazione lenta e il 50 per cento a contrazione rapida. In pratica allenandoti puoi aumentare le fibre che più ti servono e diventare maratoneta o sprinter.

LA STRATEGIA: l’ideale è sviluppare allo stesso modo le fibre a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida, quindi allena entrambe nel workout. Inizia con un esercizio per i muscoli a contrazione rapida, come una bench press esplosiva e termina il workout con esercizi che coinvolgono le fibre a contrazione lenta, come i row.

IL MITO: sembra logico. Se allenandoti bruci calorie e la sera prima ne hai assunte più del solto, allenati di più e le consumerai. Però non è quello che dicono i ricercatori dell’Hunter College di New York, che hanno studiato a lungo una tribù di raccoglitori e cacciatori della Tanzania: gli Hadza. Questa popolazione fa quattro volte più esercizio di un occidentale medio ma brucia all’incirca le stesse calorie di un europeo. Il motivo è che l’esercizio spinge l’organismo a bruciare calorie ma c’è un limite alla quantità di calorie che si possono consumare, un limite che cambia da persona a persona. Se arrivi a quel limite il corpo inizia a bruciare meno calorie, finché arriva a mettere in stand by alcune funzioni (come lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare) per operare in maniera efficiente.

LA STRATEGIA: se vuoi consumare più calorie di quelle che assumi fai questo calcolo a livello settimanale, non giornaliero. In questo modo puoi anche concederti qualche sfizio, tirando la cinghia il giorno dopo. E imposta i workout in modo da bruciare sempre un tot di calorie. Se un giorno vuoi bruciare più calorie non allungare il workout ma sostituisci gli ultimi 10 minuti del tuo solito allenamento con l’HIIT.

IL MITO: ci sono esercizi fatti per sollecitare singoli muscoli, come i bicipiti nel caso del curl. Ma l’avvento del CrossFit ha convinto molti personal trainer dell’inutilità di esercizi come questi. Perché fare un curl quando puoi fare uno squat o un deadlift? Queste mosse sollecitano più muscoli e quindi, secondo il ragionamento di questi personal trainer, sviluppano più forza. Ma secondo uno studio che ha preso a riferimento le leg extension non è così. La leg extension fatta con i pesi è un esercizio semplice che consiste nello stendere la gamba. Ma secondo uno studio questa mossa aumenta la velocità di camminata degli anziani di quasi il 50 per cento. Quindi anche gli esercizi che sollecitano un solo muscolo sono utili, se fatti come si deve.

LA STRATEGIA: trasforma qualsiasi mossa, che sia uno squat o un esercizio per sollecitare un singolo muscolo in un workout per tutto il corpo con questi tre step: contrai gli addominali, contrai i glutei e avvicina tra loro le scapole.

IL MITO: I tizi più grossi in palestra sono quelli che sollevano più pesi. Quindi vale anche il contrario: se sollevi tanti pesi diventi grosso. Giusto? Secondo uno studio brasiliano pubblicato su PLOS One non è così semplice. Gli scienziati hanno diviso i partecipanti in due gruppi. Il primo gruppo ha dovuto fare da 7 a 10 ripetizioni e il secondo gruppo ha dovuto farne da 21 a 36. Il primo gruppo sollevava più pesi ma entrambi i gruppi hanno mostrato, al termine del test, una crescita muscolare simile. Sicuramente di tanto in tanto dovresti sollevare pesi più grossi ma se non ti senti al top non farlo: se sostituisci ogni tanto una sessione di sollevamento con una di push up non perderai muscoli (anzi forse li guadagnerai).

LA STRATEGIA: varia ogni due o tre settimane il numero di ripetizioni. Per 2 settimane fai 12-15 ripetizioni per serie, per le 2 settimane successive fai 8-10 ripetizioni per serie e nelle 2 settimane successive fai 4-6 ripetizioni.

IL MITO: in molte palestre puoi acquistare shake proteici già pronti perché, come si dice, hai solo mezz’ora per nutrire i muscoli con le proteine e farli crescere di più dopo l’allenamento. Che i muscoli hanno bisogno di proteine è vero: se vuoi sviluppare la massa muscolare ogni giorno ti servono da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo di peso. Il modo migliore di assumere queste proteine è in 3-5 piccoli pasti nell’arco della giornata, di cui uno può essere dopo il workout. Ma secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition i muscoli sono più ricettivi nei confronti delle proteine da 3 a 4 ore prima e dopo l’allenamento.

LA STRATEGIA: assumi la quantità di proteine quotidiane necessaria suddividendole in 3-5 pasti. Così facendo, infatti, almeno due dei tuoi pasti finiranno di sicuro nella finestra di 3-5 ore prima e dopo il workout.

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