Il martedì e il venerdì attacca le riserve di grasso. In questa sessione di 20 minuti esegui ogni esercizio facendo tutte le ripetizioni in un minuto e riposando per i secondi che mancano a completare quel minuto. L’obiettivo è fare 12 ripetizioni di ogni esercizio in ogni minuto ma se non ci riesci fermati dopo 45 secondi in modo da poter riposare per almeno 15 secondi.
Il mercoledì è di riposo: te lo sei guadagnato!
01 - SHUTTLE RUN
12 GIRI
Nel primo minuto di questo workout usa la palla medica come zavorra. Metti due coni a 10 metri di distanza, tieni la palla su una spalla e corri più forte che puoi da un cono all’altro toccando il cono con la mano libera. Questo è un giro. Torna indietro sempre di scatto: quando ritorni al primo cono hai finito il secondo giro. Cambia posizione della palla da una spalla all’altra dopo 6 giri.
02 - BURPEE CON LANCIO DELLA PALLA
12 RIPETIZIONI
Trattandosi di due esercizi in uno le calorie bruciate raddoppiano. Mettiti in piedi, con la palla a terra davanti a te. Abbassati e spingi le gambe indietro, assumendo la posizione del push up. Adesso riporta le gambe al petto e sollevati verso l’alto, tenendo la palla tra le mani e stendendo le braccia sopra la testa. Poi lancia la palla a terra con forza. Afferrala quando ha rimbalzato una volta e ricomincia con un nuovo burpee.
03 - WALL BALL
12 RIPETIZIONI
Questo esercizio di CrossFit aumenta il ritmo del battito cardiaco. Mettiti a un metro dal muro con la palla medica al petto. Fai uno squat e, risalendo, lancia la palla contro il muro. Riprendila dopo il primo rimbalzo e comincia subito la ripetizione successiva.
04 - WALL BALL SIT
12 RIPETIZIONI
Scolpisci gli addominali con questo sit up. Siediti a un metro dal muro con le piante dei piedi una contro l’altra. Stenditi a terra tenendo la palla medica dietro la testa. Alza il petto ritornando in posizione seduta e mentre lo fai lancia la palla contro il muro. Riprendila al volo e ridistenditi. Finito l’esercizio inizia subito la seconda serie del workout, con i shuttle run.
