Esegui questo workout almeno tre volte alla settimana. Per ottenere il massimo risultato cerca di farlo 6 volte alla settimana (ricorda che dura solo 25 minuti, quindi il tempo per allenarti non è difficile da trovare). Nei giorni in cui non fai questo workout cerca di correre per 10-15 minuti.
Anche nella frenesia del lavoro, della vita privata e di tutto il resto non dimenticare di allenarti. Lo sappiamo che è difficile trovare il tempo ed è per questo che abbiamo ideato un workout bodyweight di soli 25 minuti: un allenamento breve ma efficace per rimetterti in forma in vista della primavera. Fallo dove vuoi, quando vuoi (anche due volte al giorno se puoi), per allenare ogni muscolo del tuo corpo, velocizzare il metabolismo e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Riscaldamento
Prima di iniziare l'allenamento sciogli i muscoli di gambe e fianchi.
1. Dal push up al cane a testa in giù
Inizia dalla posizione del push up, con le mani sotto le spalle e il core teso e fai un push up. Torna alla posizione di partenza, poi solleva i fianchi e piegati come una V rovesciata (se serve sposta un po’ in avanti i piedi). Tenendo le gambe dritte e stendendo i flessori della gamba, cerca di formare una linea retta con il petto e le braccia (mani a terra). Torna alla posizione del push up. Questa è 1 ripetizione. Continua per 1 minuto.
IL COACH DICE
“Non contare le ripetizioni. Nel riscaldamento meglio farne poche ma buone. Falle lentamente e concentrati sulla forma.”
2. Dallo spider man lunge all’overhead reach
Inizia nella posizione del push up, con le mani sotto le spalle. Tenendo dritta la gamba sinistra porta il piede destro in avanti fino ad affiancalo all’esterno della mano destra. Fermati, poi solleva la mano destra il più possibile verso l’alto. Torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Alterna mano/piede destri e sinistri per 30 secondi.
Workout
Fai 2 serie di questo circuito. Nella prima fai ogni esercizio per 40 secondi, riposa per 20 e poi allenati per altri 40 secondi. Riposa 90 secondi. Nella serie successiva fai ogni esercizio per 30 secondi, riposa per 15 e ripeti l'esercizio per altri 30 secondi.
1. Push up around the world
Mettiti nella posizione dei push up, con il core teso. Fai un push up poi, tenendo il core in tensione solleva il braccio destro da terra, ruotando il petto verso l’alto in modo da guardare il soffitto (puoi spostare i piedi mentre lo fai) e ritrovarti a pancia in su, poi appoggia a terra la mano destra. Cerca di formare una linea retta dalle spalle alle caviglie. Torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Alterna il braccio da sollevare a ogni ripetizione.
IL COACH DICE
“Quando sei a pancia in su contrai i glutei per raddrizzare il corpo.”
2. Superman hold
Stenditi a pancia in giù a terra, con le braccia e le gambe distese. Contrai i glutei, solleva i piedi e le cosce da terra. Contemporaneamente contrai i muscoli della schiena e solleva braccia e petto. Tieni la posizione per 2 secondi, poi riabbassati. Questa è 1 ripetizione.
IL COACH DICE
“Se hai tempo per un solo esercizio al giorno fai questo. Attiva i muscoli centrali della schiena e ti aiuta a migliorare la postura.”
3. Dal lateral bound al push up
Mettiti accovacciato con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, poi fai un salto lateralmente e in avanti con la gamba sinistra verso sinistra atterrando sul piede sinistro. Salta all’indietro e verso destra con la gamba destra. Fai 5 salti avanti e 5 indietro e poi 5 push up. Ripeti finché hai finito il tempo a disposizione.
4. Corsa a ginocchia alte
In piedi, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia rilassate lungo i fianchi inizia a correre sul posto, sollevando il più possibile le ginocchia. Cerca di sollevare le cosce in modo da superare il punto in cui sono parallele al pavimento.
IL COACH DICE
“Mentre sollevi le ginocchia muovi anche le braccia come se stessi correndo. Questo movimento ti aiuterà a sollevare di più le ginocchia, oltre ad allenare i muscoli della parte superiore del corpo.”
5. Knee tuck
Stenditi a pancia in su e appoggia a terra la parte bassa della schiena. Solleva leggermente da terra le spalle, sostenendoti con le mani. Tenendo dritte le gambe solleva di qualche centimetro le cosce da terra. Questa è la posizione di partenza. Adesso porta le cosce verso il petto, piegando le ginocchia e contraendo gli addominali. Torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
6. Burpee broad jump
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, fai uno squat e metti le mani a terra. Saltando, porta indietro i piedi fino ad assumere la posizione del plank, poi abbassa il petto sfiorando il pavimento, come per un push up. Riporta i piedi sotto le spalle e rialzati, poi fai un salto in avanti. Cammina all’indietro fino a tornare alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
Finisher
Imposta un timer a 3 minuti. Fai 1 push up e 1 russian twist. Poi 2 push up e 2 russian twist. Continua ad aumentare di 1 ripetizione. Riposa quando necessario.
1. Push up
Mettiti nella posizione del push up. Piega i gomiti e abbassa il petto fino a 2 cm da terra. Fermati, poi raddrizza le braccia e torna alla posizione iniziale. Concentrati sulla forma: contrai il core e tieni
i gomiti il più vicino possibile al petto a ogni ripetizione.
IL COACH DICE
“È facile impigrirsi con i push up. Per evitarlo conta le ripetizioni ad alta voce.”
2. Russian twist
Stenditi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a pochi centimetri da terra. Contraendo gli addominali, solleva il petto portandolo a circa 30 cm da terra. Unisci le mani e portale pochi centimetri sopra il petto. Questa è la posizione di partenza. Tenendo le gambe il più ferme possibile, ruota il petto verso destra e tocca terra con le mani. Poi ruota il petto a sinistra e tocca terra a sinistra. Questa è 1 ripetizione.
