Brucia 500 calorie con questo workout da 45 minuti

Nessuna pietà per questo allenamento con vogatore, pesi e corda per saltare: sei pronto a metterti alla prova?

credit: Getty Images

Se hai abbastanza tempo da dedicare al tuo workout, ecco un allenamento completo davvero tosto. Prova a farlo quando la palestra non è troppo affollata perché ti servono un po’ di attrezzi e macchinari oppure nei giorni in cui sei più disposto (anche mentalmente) a fare fatica.

"Se sei pronto a metterti alla prova con la giusta intensità, dovresti riuscire a raggiungere l’obiettivo delle 500 calorie", afferma l’ideatore di questo circuito, il trainer Gustavo Vaz Tostes. Sei pronto a cominciare la sfida?

45 MINUTI PER BRUCIARE 500 CALORIE

1A. Vogatore (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Rema con energia per 40 secondi. Mantieni i muscoli del corpo ben attivi prima di tirare le maniglie verso la parte inferiore del torace (A), contraendo le spalle alla fine del movimento di trazione (B).

2A. Burpees sopra al vogatore (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Preparati ad eseguire un burpee (A), toccando il pavimento con il petto e saltando lateralmente sopra il vogatore (B) quando ti sollevi da terra. Ricordati di spostare in avanti il sedile del vogatore per evitare che ti ostacoli il movimento.

3A. DB Snatch (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Termina la prima serie di 3 minuti con il massimo delle ripetizioni possibili di questo esercizio. Partendo con un manubrio a terra, sollevalo verso l'alto (A), quindi continua a spingere finché il braccio non arriva sopra la testa (B). Cambia braccio a ogni ripetizione.

Riposa per 5 minuti: dopo aver completato 5 serie, prenditi una piccola pausa per dissetarti e preparati ad affrontare la seconda parte del workout, quella vera... inizia con una corsa di 200 metri.

1B. Clean con bilanciere (5 serie da 9 ripetizioni)

Appena hai terminato la corsa, esegui 9 clean. Solleva il bilanciere dal pavimento (A), portandolo ad appoggiarsi sulle spalle mentre ti sollevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Il bilanciere viene mantenuto in posizione di riposo (B). Al posto del bilanciere puoi utilizzare anche un paio di manubri.

2B. Thruster con bilanciere (5 serie da 12 ripetizioni)

Appena hai terminato di eseguire i clean, concentrati subito sui thruster: con il bilanciere in posizione di riposo, esegui uno squat (A), quindi porta in modo energico il bilanciere (o i manubri) sopra la testa mentre ti alzi in piedi (B).

3B. Salto con la corda "double under" (5 serie da 50 ripetizioni)

Non fare l’eroe: se hai difficoltà ad eseguire i salti double under con la corda, puoi fare 100 salti singoli. L'obiettivo è fare un po’ di cardio, quindi se con i salti doppi rischi di inciampare ogni 5 secondi, non va bene. Quando hai concluso queste ripetizioni, torna ai clean per la seconda serie.

Hai quasi finito ma prima… corri per altri 200 metri.

IL FINISHER DA 100 CALORIE

Mettiti al vogatore, avvia un cronometro E inizia a vogare per un totale di 30 secondi, puntando al massimo delle calorie.

Quando scoccano i 30 secondi, scendi dal vogatore ed esegui 12 affondi alternati (con zavorra o a corpo libero), prima di rimetterti in posizione.

Riprendi a vogare al minuto 1 eseguendo un altro sprint di 30 secondi, seguito da 12 affondi.

Ripeti, iniziando a vogare all'inizio di ogni minuto fino a raggiungere 100 calorie.

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Questo youtuber si è allenato per 24 ore con l'uomo più forte al mondo

Tom Stoltman, due volte vincitore del concorso World's Strongest Man, ha svelato i "trucchi" della sua preparazione fisica e alimentare

Questo youtuber si è allenato per 24 ore con l'uomo più forte al mondo

24 September 2022

Marcell Jacobs: "Non chiamatemi supereroe. La fortuna? Nello sport non esiste, la devi creare"

Il bi-campione olimpico ha incontrato a Milano i giovani atleti Fidal insieme a Nike. Lo abbiamo intervistato e ci ha raccontato del suo debole per le sneakers...

Marcell Jacobs:

22 September 2022

Kettlebell workout: come si allena Zac Efron

Da teen star di High School Musical a fitness model di Baywatch e paladino dell'ambiente: il 34enne attore americano Zac Efron ha trovato una nuova routine di allenamento per un fisico più sano e in forma

Kettlebell workout: come si allena Zac Efron

21 September 2022

Attento alla trappola dei fitness tracker

Secondo alcuni studi, sportwatch e fitness tracker potrebbero aumentare l’ansia e la frustazione facendo diminuire, di contro, la motivazione. Ma tutto dipende da come vengono utilizzati

Attento alla trappola dei fitness tracker

19 September 2022

Stai cercando la giusta motivazione per allenarti? Divertiti

Questo il segreto del coach dei VIP Paolo Zotta per continuare ad allenarti anche quando non ne hai voglia

Stai cercando la giusta motivazione per allenarti? Divertiti

19 September 2022

Francesco Frank Lotta, la bici, l'ambiente: "Se non ora, quando?!"

Deejay on The Road per le strade della "sua" Milano, in sella alla sua due ruote tra casa e la sede di Radio Deejay, ma anche sulle strade del mondo...

Francesco Frank Lotta, la bici, l'ambiente:

17 September 2022

Tre esercizi a corpo libero per un allenamento completo

Core, parte superiore e inferiore del corpo: bastano questi esercizi a corpo libero per allenare ogni comparto

Tre esercizi a corpo libero per un allenamento completo

16 September 2022

Offset goblet squat, il finisher per le gambe che allena anche l’equilibrio

Prova questa variante di squat con appoggio asimmetrico, una vera sfida per allenare la parte bassa del corpo

Offset goblet squat, il finisher per le gambe che allena anche l’equilibrio

14 September 2022

4 tapis roulant a meno di 300 euro per allenamenti indoor

Non aspettare che il freddo arrivi a bussare alla porta di casa, perché rischi di non trovare il prodotto che cerchi: portati avanti, scegli il tapis roulant che fa per te

4 tapis roulant a meno di 300 euro per allenamenti indoor

12 September 2022

Prova la Towel Gun Walk per allenare i bicipiti e migliorare la postura

Un kettlebell, un asciugamano e qualche passo: un unico esercizio per aiutarti a migliorare la postura e aumentare i muscoli delle braccia

Prova la Towel Gun Walk per allenare i bicipiti e migliorare la postura

09 September 2022

SALUTE