Braccia più forti più in fretta

Segui questi consigli e il tuo allenamento darà i suoi frutti a tempo di record.

VAI E COLPISCI

I curl con i manubri fanno lavorare di più i bicipiti rispetto a quelli con il bilanciere perché si concentrano su gruppi muscolari più precisi.

American Council on Exercise

NON SOLO SQUAT

Allenare le gambe non è l’unico modo per bruciare i grassi velocemente. Con le battle rope puoi bruciare 10 kcal al minuto e sviluppare anche i muscoli delle braccia.

College of New Jersey

UNA BOTTA DI PROTEINE

Se fai il pieno di proteine subito prima e dopo il workout migliori il numero massimo di ripetizioni molto più che suddividendo l’assunzione di proteine durante l’arco della giornata.

Medicine and Science in Sports and Exercise

QUESTIONE DI TESTA

Ogni bicipite ha due teste, una lunga e una corta. I curl sulla panca inclinata stimolano la crescita di entrambi. Stenditi ma non dormire.

Journal of Sports Science and Medicine

SÌ AI CHIN UP

Non c’è bisogno di sollevare grossi pesi per farsi muscoli d’acciaio. Attiva i tuoi bicipiti con i chin up.

Journal of Strength and Conditioning Research

ALLENA LA PRESA

Se lavori sulla presa puoi sollecitare molti più muscoli dell’avambraccio. Per esempio fai i deadlift aggiungendo un fat grip alla sbarra del bilanciere. International Journal of Industrial Ergonomics

NO AL RECUPERO BREVE

Chi lo dice che il recupero deve essere breve? Con un minuto di recupero tra una serie e l’altra aumenti la produzione di ormone della crescita (rispetto ai recuperi più brevi), così i muscoli cresceranno prima e tu avrai più tempo da dedicare al relax.

Sports Medicine

I CARBOIDRATI NON FANNO MALE

Lungi dal fare male, i carboidrati aiutano i muscoli. Triplica la quantità di pasta o pane che assumi per tre giorni e vedrai i bicipiti ingrossarsi del 5% in più. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

METTI IN PAUSA I CURL

La parte superiore delle braccia è formata per due terzi dai tricipiti. Per svilupparli e avere braccia più grosse e muscolose lascia stare per un po’ i curl e allenati con i push up triangolari

VACCI PIANO

Per sviluppare i muscoli delle braccia è essenziale riabbassare i pesi lentamente. Maggiore è il controllo che hai sul movimento del peso e la lentezza calcolata con cui lo muovi, maggiore è lo sviluppo del muscolo.

Journal of Applied Physiology

GINNASTICA MENTALE

Basta immaginare di flettere le braccia per cinque volte alla settimana per aumentare del 13,5% la loro forza nella realtà. Sviluppa i muscoli con la forza della mente.

Cleveland Clinic Foundation

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