VAI E COLPISCI
I curl con i manubri fanno lavorare di più i bicipiti rispetto a quelli con il bilanciere perché si concentrano su gruppi muscolari più precisi.
American Council on Exercise
NON SOLO SQUAT
Allenare le gambe non è l’unico modo per bruciare i grassi velocemente. Con le battle rope puoi bruciare 10 kcal al minuto e sviluppare anche i muscoli delle braccia.
College of New Jersey
UNA BOTTA DI PROTEINE
Se fai il pieno di proteine subito prima e dopo il workout migliori il numero massimo di ripetizioni molto più che suddividendo l’assunzione di proteine durante l’arco della giornata.
Medicine and Science in Sports and Exercise
QUESTIONE DI TESTA
Ogni bicipite ha due teste, una lunga e una corta. I curl sulla panca inclinata stimolano la crescita di entrambi. Stenditi ma non dormire.
Journal of Sports Science and Medicine
SÌ AI CHIN UP
Non c’è bisogno di sollevare grossi pesi per farsi muscoli d’acciaio. Attiva i tuoi bicipiti con i chin up.
Journal of Strength and Conditioning Research
ALLENA LA PRESA
Se lavori sulla presa puoi sollecitare molti più muscoli dell’avambraccio. Per esempio fai i deadlift aggiungendo un fat grip alla sbarra del bilanciere. International Journal of Industrial Ergonomics
NO AL RECUPERO BREVE
Chi lo dice che il recupero deve essere breve? Con un minuto di recupero tra una serie e l’altra aumenti la produzione di ormone della crescita (rispetto ai recuperi più brevi), così i muscoli cresceranno prima e tu avrai più tempo da dedicare al relax.
Sports Medicine
I CARBOIDRATI NON FANNO MALE
Lungi dal fare male, i carboidrati aiutano i muscoli. Triplica la quantità di pasta o pane che assumi per tre giorni e vedrai i bicipiti ingrossarsi del 5% in più. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
METTI IN PAUSA I CURL
La parte superiore delle braccia è formata per due terzi dai tricipiti. Per svilupparli e avere braccia più grosse e muscolose lascia stare per un po’ i curl e allenati con i push up triangolari
VACCI PIANO
Per sviluppare i muscoli delle braccia è essenziale riabbassare i pesi lentamente. Maggiore è il controllo che hai sul movimento del peso e la lentezza calcolata con cui lo muovi, maggiore è lo sviluppo del muscolo.
Journal of Applied Physiology
GINNASTICA MENTALE
Basta immaginare di flettere le braccia per cinque volte alla settimana per aumentare del 13,5% la loro forza nella realtà. Sviluppa i muscoli con la forza della mente.
Cleveland Clinic Foundation