a cura della Redazione - 05 febbraio 2019

Boxe: il workout per tutti

Ti bastano un gancio, due guantoni e un sacco pesante per costruirti il fisico, aumentare la resistenza e bruciare tanti grassi in più. Il workout dei veri pugili in otto step.

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Con un workout da vero pugile puoi sviluppare una struttura massiccia senza rischiare contusioni.
Ecco cosa ti serve: una corda da salto, guantoni appesantiti (vanno bene quelli da 2 etti e mezzo), un cronometro per i countdown, un paio di manubri leggeri e un posto per stenderti ed eseguire pushup e crunch in gran quantità.

Tieni sotto controllo il tempo che impieghi: questo workout può essere completato in 15 minuti o può richiedere il triplo del tempo. Correggi soltanto gli intervalli di lavoro, partendo con uno di 30 secondi, fino a raggiungere i 60 quando sviluppi forza, velocità e fiato. Non contare le ripetizioni ma lavora contro il tempo, come un vero pugile: capirai ben presto che un round di 3 minuti corrisponde a un’eternità.
Parti con colpi fluidi e controllati - 6 al corpo del tuo ipotetico avversario, 6 alla testa - più volte, per 30 secondi. In seguito potrai aggiungere altri pugni e combinazioni al tuo programma di allenamento. Per ora, tieni alta la guardia e saltella sulle gambe. Porta in fuori il pugno, poi tiralo indietro per proteggere il volto e il mento. Muoviti su e giù e fai delle schivate per evitare temibili (anche se immaginari) pugni di ritorno.
Inizia a farlo a piedi uniti, con i gomiti piegati e aderenti al corpo, e staccandoti appena dal suolo. Procedi all’85 per cento della tua resa massima per mezzo minuto... o finché non ce la fai più. Quando raggiungi i 60 secondi, fai conto che sei solo ad un terzo del round.
Tieni il corpo perpendicolare, dalle spalle alle caviglie, e scendi finché la parte superiore delle braccia risulta più bassa rispetto ai gomiti.
Tieni i piedi ben aderenti al suolo, le mani dietro la testa e le spalle sollevate. Poi abbassati di nuovo e ripeti l’esercizio. Nella seconda serie, la parte superiore del corpo rimane a terra mentre porti in alto le ginocchia. Poi abbassale e rifai il movimento, che deve essere limitato ma potente.
Comincia con quelli da 2 kg, ed esegui una serie completa di curl per i bicipiti, distendendo e contraendo fino in fondo gli avambracci, per 30 secondi. Poi fai una serie di military press (distensioni sopra la testa) per altri 30 secondi. Infine, combina i due esercizi, ancora per 30 secondi, prima portando i manubri dal basso verso le spalle e poi alzandoli verso il soffitto. Tieni duro per 4 minuti. Il giorno successivo, invece, fai lavorare le gambe, eseguendo degli affondi laterali, prima a sinistra e poi a destra. Dopo fai degli squat sempre per 30 secondi, impugnando i manubri.
Sei quasi a metà strada del percorso. Ora ripeti il circuito.
Ogni settimana, aumenta gradualmente i pesi e allunga di 5 secondi gli intervalli finché cominci a vedere dei risultati. Per tonificare la muscolatura, allenati con brevi sprint (accelerazioni) e corse in salita, ad esempio, e non a velocità costante come per la maratona.
Quando ti senti pronto, vai in una palestra e comincia a lavorare al sacco pesante: oltre a un workout intenso dare pugni a un sacco accanto a un altro pugile ti regala un autentico piacere e senso di liberazione.
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