Ashwagandha, il ginseng indiano che porta benessere

Anche se la documentazione a riguardo è ancora scarsa, tra i benefici di quest'erba ci sarebbero la riduzione dello stress, del colesterolo e un significativo miglioramento della prestazione sportiva.

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Usato dai praticanti di medicina tradizionale per eoni, ashwagandha porta con sé la promessa di promuovere il vigore giovanile, alleggerire la vita riducendo un po' lo stress e dare a chi ne fa uso una forza quasi simile a quella di Hulk. L'erba è classificata come "rasayana", dotata di poteri ringiovanenti. E a causa di tutte queste grandi speranze, l'ashwangandha è diventata quasi di moda.

Il che porta alla domanda: vale la pena assumere questo integratore di tendenza o è solo un altro esempio di qualcosa in cui le vendite sono più convincenti della scienza? Ci siamo rivolti alla scienza per scoprire quali sono i veri benefici dell'ashwangandha legati alla salute.

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L'Ashwagandha (nome botanico: Withania somnifera) è ricavata da un piccolo arbusto sempreverde ampiamente utilizzato in Ayurveda, un tipo di medicina tradizionale praticata in India che si basa su principi di guarigione naturale. Originaria dell'India e del Nord Africa, varie parti della pianta sono utilizzate a scopo medicinale, ma la parte più comune che si trova negli integratori è un estratto della sua radice. Chiamato anche ginseng indiano o ciliegia d'inverno, "ashwagandha" è il nome sanscrito che indica l'odore del cavallo, riferendosi sia al suo odore piuttosto unico, simile a quello equino, sia alla sua presunta capacità di aumentare la forza.

Quali sono i benefici per la salute? Non c'è niente di tangibile, ma i poteri di Ashwagandha sarebbero riconducibili a vantaggi in termini di salute e performance sportiva.

Ashwagandha è spesso prescritto per aiutare ad attenuare lo stress e l'ansia, con alcune ricerche che sostengono questo beneficio. Per esempio, in uno studio di 60 giorni eseguito su 64 persone che soffrono di stress cronico, quelli del gruppo che hanno integrato con 300 milligrammi di ashwagandha due volte al giorno hanno riportato una maggiore riduzione dei sintomi dello stress, tra cui ansia e insonnia, rispetto al gruppo placebo. I consumatori di ashwagandha hanno anche avuto una riduzione del 28 per cento dei loro livelli di cortisolo, un ormone rilasciato in quantità maggiore in risposta allo stress e che può contribuire nel tempo a cattiva salute, se costantemente elevato.

Per questo motivo la radice è spesso inserita tra le erbe adattogene, che aiutano il corpo a gestire meglio lo stress. Tuttavia, è necessaria una ricerca su più ampia scala prima di poter avere la certezza degli effetti di ashwagandha sulla calma o conoscere la dose ottimale necessaria perché questo accada.

Dal punto di vista del fitness, ashwagandha può offrire una spinta in più. Uno studio sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha scoperto che i partecipanti maschi che hanno assunto 300 milligrammi di estratto di radice di ashwagandha due volte al giorno hanno sperimentato maggiori miglioramenti nella forza muscolare e hanno sviluppato una maggiore dimensione dei muscoli del torace e dei bicipiti in risposta a un programma di allenamento di resistenza di otto settimane rispetto a coloro che hanno anche fatto pesi ma hanno consumato un placebo.

Una ragione potrebbe essere che il gruppo che ha assunto ashwagandha ha sperimentato un aumento dei livelli di testosterone, un ormone che svolge un ruolo cruciale nella dimensione del muscolo e nella forza. Un'indagine indipendente ha scoperto che gli uomini attivi che hanno consumato 500 milligrammi di estratto acquoso della radice per tre mesi avevano aumentato la forza superiore e inferiore del corpo (come testato sulla panca e sulla macchina squat) rispetto ai soggetti cui è stato somministrato il placebo. Una maggiore forza muscolare può tradursi in una maggiore potenza su strade, piste e sentieri.

Un altro studio ha scoperto che coloro che hanno ingerito 500 milligrammi di Ashwanghda due volte al giorno per due mesi hanno sperimentato miglioramenti maggiori nel VO2 max e nel tempo di esaurimento in un test di resistenza rispetto a chi ha ricevuto solo un placebo. Un aumento del VO2 max - la quantità massima di ossigeno che una persona può utilizzare durante l'esercizio fisico intenso - si è verificato anche in altre ricerche. E se le vostre attività su Strava vi lasciano spesso con le ginocchia doloranti, vi piacerà sapere che in un'indagine condotta su persone con dolori alle articolazioni del ginocchio, un estratto standardizzato di ashwanghda somministrato due volte al giorno sembrava migliorare il dolore, la funzione fisica, la rigidità e il gonfiore.

Alcune ricerche preliminari mostrano anche che l'assunzione di ashwagandha può aiutare a migliorare la quantità di zuccheri nel sangue. C'è anche una certa documentazione che attesta che può aiutare a diminuire il valore del colesterolo nel sangue, compresa il colesterolo LDL ("cattivo"), il che potrebbe renderlo un integratore alimentare sano per il cuore. Tuttavia, non c'è molta conoscenza fino ad oggi di come questo possa avvenire.

Ora, prima di correre ad acquistare un mega barattolo di ashwagandha con la convinzione che vi renderà più forte e più in forma, basta tenere a mente che queste osservazioni sono basate su un piccolo pool di ricerca condotta praticamente su soli uomini. Sono necessari molti più studi con test di alta qualità e un campione molto più ampio per confermare questi benefici e capire quale sarebbe la dose ottimale da assumere e con che frequenza.

Sulla base dei documenti di ricerca, sembra che l'assunzione di quantità ragionevoli di ashwagandha sia ben tollerata e sicura per la maggior parte delle persone, anche se i suoi effetti a lungo termine non sono del tutto chiari.

I dosaggi tipicamente somministrati sono da 300 a 500 milligrammi di un estratto di radice (una forma probabilmente più efficace della semplice radice macinata o della polvere di foglia), da assumere una o due volte al giorno, preferibilmente durante i pasti. Le persone che soffrono di patologie già esistenti come il diabete o l'ipertensione o che sono incinte o che allattano al seno dovrebbero parlare con il proprio medico prima di affidarsi all'ashwagandha. Come per la maggior parte degli integratori, è importante procurarselo da una fonte affidabile.

Sembra esserci una porzione di verità quando si tratta dei benefici tanto lodati dell'ashwagandha. Ma non si dovrebbe pensare che assumerne una pillola al giorno risolverà i vostri problemi di salute, compensando una dieta pessima e uno stile di vita sedentario. Ricordate, è un integratore e non un elemento essenziale per una vita sana.

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