a cura della Redazione - 08 giugno 2019

Più muscoli: 14 nuovi esercizi

Per ottenere muscoli più forti e sviluppati prova queste varianti delle routine e dei metodi dei tuoi soliti workout.

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Per migliorare il tuo aspetto fisico hai bisogno di esercizi più efficaci rispetto a quelli che hai fatto finora. La soluzione è in questo elenco: vi troverai alcune varianti delle più comuni tecniche di allenamento stilate da alcuni noti personal trainer e scienziati per permetterti di aggiornare il tuo workout e sviluppare muscoli che neanche pensavi di avere.
“Anziché allenare i polpacci isolatamente, prova il Bench Bridge, che li fa lavorare congiuntamente i muscoli posteriori della coscia e i glutei”, suggerisce Nick Tumminello, personal trainer di Baltimora (Stati Uniti). Sdraiati sulla schiena, con gli avampiedi poggiati sul bordo di una panca e le ginocchia leggermente piegate, dopodiché solleva le anche. Dovresti avvertire una trazione che parte dai polpacci e attraversa i glutei. Ora abbassa il bacino e ripeti il movimento più a lungo possibile.
Se sei insoddisfatto del tuo torace, perché non ti sembra sviluppato come vorresti, potrebbe dipendere da uno di questi due problemi. 1) Non fai lavorare abbastanza i pettorali. Lee Boyce, strenght coach di Toronto (Canada), raccomanda di fare One and Half Rep Bench Press, che raddoppia efficacemente il carico di lavoro dei muscoli pettorali. Su una panca piana, scendi con il peso verso il torace, poi spingilo in su fino a metà percorso. Abbassalo di nuovo e poi riportalo in alto, finché le braccia sono completamente tese. Sfrutta il 70-80% del potenziale massimo usato per una ripetizione, ed esegui 3 o 4 serie di 8 ripetizioni ciascuna. 2) Le tue spalle sono malconce. "Anni di flessioni e di distensioni su panca, ed ecco il risultato", dice Tony Gentilcore, co-titolare di Cressey Performance ad Hudson (Massachusetts, Stati Uniti). Per sviluppare pettorali e tricipiti risparmiando le spalle, il nostro preparatore atletico ti propone il Close-Grip Board Press. Unisci tra di loro, con del nastro adesivo, una coppia di tavolette di legno (ognuna di 10 cm c.ca di superficie) e assicura lo spessore sotto la maglietta. Carica un bilanciere e appoggialo sul rack di una panca piana. Sdraiati sulla schiena e afferra la barra, con i pollici distanziati 30-40 cm l’uno dall’altro. Solleva il bilanciere, abbassalo in direzione dello spessore finché arrivi a un punto morto, poi spingilo di nuovo verso l’alto, alla posizione di partenza. Con l’allenamento puoi andarci giù pesante: 3 o 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.
"Spalle forti e stabili ti aiuteranno a sollevare un carico maggiore, in quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo. Perciò, inizia ogni allenamento mirato con i Band Pull-Apart (tirate laterali con fascia elastica)", raccomanda il personal trainer Shon Grosse, titolare di Comprehensive Physical Therapy and Fitness di Colmar (Pennsylvania, Stati Uniti). Che aggiunge: "Allenerai, così, la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori della scapola, il gruppo di muscoli che contribuiscono a creare una solida articolazione della spalla”. Mantenendo le braccia tese, usa entrambe le mani (con i palmi in su) per tenere una fascia elastica davanti al petto. Ora stringi le scapole e distendi la fascia oltre i fianchi, senza piegare o abbassare le braccia, fino a quando tocca lo sterno. Inverti il movimento e ripeti l’esercizio. Fai 2 o 3 serie da 10-15 ripetizioni, fermandoti un minuto tra una serie e l’altra.
Ecco un trucco vincente: esegui i deadlift a piedi nudi (o indossando solo i calzini). Come spiega Eric Cressey, noto strenght coach statunitense: “Calzare scarpe sportive aumenta la distanza che dovrà percorrere la barra. Inoltre, mantenendo i talloni sollevati da terra, fa lavorare maggiormente i quadricipiti e meno la muscolatura posteriore della coscia e dei glutei”.
Per migliorare la tua performance alla Bench Press (panca piana), Joe Stankowski, personal trainer di Grand Rapids (Michigan, Stati Uniti), ti consiglia di iniziare contraendo i glutei e di mantenerli così per l’intera durata di ogni serie. Questa leggera modifica ti permetterà di consolidare la tua base d’appoggio e di generare più forza durante le alzate.
Deadlift e Squat sono l’ideale per i glutei, ma solo se impegni realmente questa zona del tuo corpo. Come chiarisce Brian Zarbatany, training director presso lo Human Performance Center di Allentown (Pennsylvania, Stati Uniti): "Se le tue ginocchia tendono a piegarsi l’una verso l’altra, sforzerai più la schiena che i glutei". La soluzione? Prova a torcere i piedi verso l’esterno, come se stessi cercando di 'aggrapparti' al pavimento. Questo ti aiuterà a tenere in fuori le ginocchia e a far lavorare i glutei.
“Il Push Press è il miglior esercizio per gli addominali che tu possa fare", ammette il fisioterapista Jonathan Fass.Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia flesse e i piedi poggiati a terra. Solleva il ginocchio destro, in modo che il fianco si trovi piegato a 90 gradi, e premi il palmo della mano sinistra nella coscia destra, vicino al ginocchio. Ora prova a sollevare la coscia verso il torace, mentre spingi indietro con la mano. Se stai eseguendo l’esercizio correttamente, il tuo addome dovrebbe lavorare per produrre una situazione di stallo. Mantieni la posizione per 3-5 secondi, inverti il fianco e ripeti l’esercizio finché non sei stanco.
Se ti alleni con un amico, il fisioterapista Jonathan Fass ti segnala un esercizio (Ab Prayers) per sviluppare gli addominali, da eseguire in coppia.In posizione eretta, l’uno di fronte all’altro, unite i palmi delle mani (come se pregaste) davanti al petto, con i gomiti distanziati da 15 a 25 centimetri rispetto al corpo. Il tuo compagno spinge e tira le tue mani in tutte le direzioni, costringendoti a correggere la posizione. Andate avanti così per 30 secondi, poi datevi il cambio. Entrambi dovreste avvertire che i muscoli della parte centrale del corpo stanno lavorando intensamente. Se non puoi contare su un partner, prova un esercizio classico per l’addome (Stirring the Pot) segnalato dal professor Stuart McGill, docente di biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo (Ontario, Canada). Assumi una posizione ‘ad asse’, con gli avambracci che poggiano su una Swiss-ball, dopodiché comincia a farla ondeggiare, muovendo gli avambracci e i gomiti in senso circolare.
Il dottor Chad Waterbury, studioso ed esperto di sviluppo muscolare, raccomanda di abbinare ai Curl ad alta velocità, i Jackknife Push-up per lo sviluppo dei tricipiti.Assumi la posizione di Push-up (con le mani distanziate da 15 a 30 cm), ma appoggia le punte dei piedi su una panca e spingi il bacino verso l’alto. Se senti che il sangue affluisce alla testa, vuol dire che la posizione è corretta. Esegui alcuni Push-up il più velocemente possibile. Cerca di portare a termine 35 ripetizioni totali, facendone 7 o meno per serie.
Sovraccarica qualsiasi variante di affondi, estendendo la sequenza di movimenti: in tal modo, costringerai i tuoi muscoli a lavorare più duramente e li farai crescere più velocemente. Lee Boyce, strenght coach di Toronto (Canada) ti segnala i seguenti esercizi, brutalmente efficaci, per sviluppare le gambe.- Reverse Lunge from Step. In posizione eretta, con entrambi i piedi su uno step o un gradino alti 15 cm circa, fai un lungo passo indietro con il piede destro e scendi verso il basso, fino a quando il tuo ginocchio sfiora il suolo. Poi torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con il piede sinistro.- Bulgarian Split Squat (con il piede anteriore sollevato). Metti il piede sinistro su uno step di 15 cm circa (che avrai sistemato frontalmente) e il destro su una panca posta dietro di te. Scendi in linea retta, fino a quando il ginocchio destro sfiora terra. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni gamba, sfruttando solo il peso corporeo, o 10 ripetizioni tenendo dei manubri lungo i fianchi. Poi inverti la posizione e ripeti l’esercizio.
La maggior parte delle fibre muscolari della parte alta della schiena sono orizzontali, mentre quelle dei dorsali sono più che altro verticali. "L’esercizio J Pull-In coinvolge i dorsali dall’inizio alla fine, e non ti occorrerà un grosso carico per farti avvertire una contrazione profonda", spiega Lee Boyce, strenght coach di Toronto (Canada).Fissa una maniglia con fune (rope handle) al pulley alto di una cable station. Impugnala con entrambe le mani e mettiti in ginocchio di fronte alla macchina. Mantenendo le braccia tese e il busto eretto, tira la fune verso il basso, in direzione dell’inguine (la traiettoria della fune dovrebbe ricordare una ‘J’) Prova ad eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, anche qui fermandoti un minuto tra una serie e l’altra.
"Per coinvolgere tutte le fibre muscolari dei tuoi bicipiti, devi sollevare il massimo carico possibile, o devi alzare il peso più velocemente che puoi", svela il neurofisiologo Chad Waterbury, studioso ed esperto di sviluppo muscolare, autore di 'Huge in a Hurry. La prossima volta che esegui dei Curl, utilizza un peso che pensi di poter sollevare solo 6 o 7 volte, ed effettua le ripetizioni il più velocemente possibile, ma sempre in modo corretto. Ciò significa alzare il carico rapidamente, abbassarlo ad una velocità normale e passare immediatamente alla ripetizione successiva. Interrompi la serie quando hai la certezza che stai eseguendo una ripetizione più lentamente delle altre. Puoi portare a termine 4 o 5 ripetizioni nella prima serie, e meno in quelle successive. Fai una pausa di 45 secondi tra una serie e l’altra, e poniti come obiettivo un totale di 25 ripetizioni.
Per un allenamento mirato di questi muscoli, il cui potenziale di crescita è solitamente poco sfruttato, esegui una serie di Pullup, tenendo ben saldo, tra i piedi, un disco leggero per bilanciere. In tal modo, mentre fai lavorare schiena, spalle e braccia, costringerai anche addominali e adduttori ad impegnarsi nell’esercizio.
“Dopo aver eseguito 2 serie di Chest e Shoulder Press, aggiungine almeno 3 di esercizi di pulling (Row, Pullup, Pulldown)”, consiglia Brian St. Pierre, titolare di BSP Training & Nutrition di Augusta (Maine, Stati Uniti). È probabile che fino ad oggi tu abbia fatto esattamente l’opposto, quindi questo suggerimento potrebbe aiutarti a sviluppare quei muscoli che hai trascurato. Come risultato, oltre a mettere su massa più velocemente, otterrai un miglioramento della postura e dell’equilibrio muscolare complessivo.
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