a cura della Redazione - 31 marzo 2019

Cinque integratori per lo sport

Sono sostanze che aiutano muscoli e articolazioni a funzionare al meglio. Senza rischi.

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Non solo in farmacia o in erboristeria: ormai integratori e supplementi occupano interi scaffali anche di tanti negozi per sportivi. E a patto di usarle con criterio (meglio ancora se confrontandosi con il proprio medico curante), alcune pillole possono in effetti aiutare il raggiungimento della miglior forma fisica. Come ad esempio quelle che contengono queste 5 sostanze...
Perché ti serve: è il minerale fondamentale per la salute delle ossa. Inoltre, è stato osservato che i soggetti con i più elevati apporti di calcio, pesano mediamente di meno rispetto a coloro che consumano quantitativi inferiori.

Quanto te ne serve: per massimizzare l’assorbimento di questo minerale, poniti come obiettivo l’assunzione di 1.200 mg di citrato di calcio al giorno (metà dosaggio la mattina e metà la sera).

Il consiglio "più": se consumi già 3 porzioni di latticini al giorno, non hai bisogno di calcio in più. C’è infatti il rischio che tu possa oltrepassare il limite massimo consentito di 2.500 mg.
Perché ti serve: uno studio della durata di 3 anni, condotto su 200 individui con problemi alle articolazioni e pubblicato dalla prestigiosa rivista medica The Lancet, ha evidenziato come la glucosamina sia in grado di ridurre fino a quasi il 25% l’indolenzimento e la rigidità articolari, oltre a prevenire l’avanzamento dell’osteoartrite a livello delle ginocchia. Inoltre, The British Journal of Sports Medicine ha pubblicato un'indagine secondo la quale l’88% dei soggetti con problemi articolari intervistati riferiva di provare meno dolore dopo 12 settimane di trattamento.

Quanta te ne serve: 1.500 mg al giorno.

Il consiglio "più": secondo uno studio australiano, “anche applicare una pomata a base di glucosamina su un’articolazione infiammata può alleviare il dolore”.
Perché ti serve: sintetizzato dall’organismo a livello cellulare, contribuisce al corretto funzionamento della cellula stessa, migliorando la capacità di utilizzare l’energia disponibile. Studi recenti hanno poi dimostrato che aiuta a prevenire il cancro, il morbo di Parkinson e la malattia (o Corea) di Huntington, oltre a fluidificare il sangue aiutando così il cuore. Infine, il Q10 è anche un’importante antiossidante che protegge le cellule dai radicali liberi, rallentando i segni visibili dell’invecchiamento.

Quanto te ne serve: purtroppo il Q10 diminuisce man mano che vai avanti con gli anni, per cui - se vuoi mantenere i livelli di quando eri più giovane- non hai altra scelta che prendere un integratore. La dose giornaliera raccomandata varia dai 30 ai 100 mg.

Il consiglio "più": se stai assumendo statine per abbassare il colesterolo, tieni presente che possono ridurre i tassi di Coenzima Q10. Parla allora con il tuo medico per capire se ti conviene assumerlo sotto forma di supplemento e a che dosi (in questi casi si può arrivare a 200 mg al giorno).
Perché ti serve: ricercatori del Medical College del Wisconsin (Usa) hanno scoperto che gli uomini che assumevano creatina anche per soli 2 o 3 mesi, riuscivano ad aumentare mediamente il loro carico massimo sulla bench press di 7,5 kg e quello degli squat di 10,5 kg. Mentre alcuni ricercatori australiani sostengono che “i punteggi dei test sulla memoria e sull’intelligenza hanno evidenziato un miglioramento dopo solo 6 settimane dall’assunzione di questa sostanza”.

Quanta te ne serve: 5 g al giorno, miscelata con siero di latte per un frullato proteico che dia il massimo dei benefìci.

Il consiglio "più": se non riscontri un reale miglioramento dall’assunzione di creatina, prova a mescolarla con grandi quantitativi di zucchero per favorire una reazione positiva.
Perché ti serve: è uno dei più potenti antiossidanti, sostanze che aiutano i tessuti dell'organismo a contrastare gli effetti dell'invecchiamento. Alcuni studi hanno inoltre dimostrato che la vitamina E riduce i danni muscolari dopo l’attività fisica.

Quanta te ne serve: fino a 400 IU (International Units, Unità Internazionali) al giorno. Dato che la maggior parte di noi assume solo una frazione di tale dosaggio con l’alimentazione, è consigliabile l’uso di un integratore di vitamina E naturale (d-alfa-tocoferolo).

Il consiglio "più": puoi aumentare l’apporto di vitamina E consumando anche più noci e olio di germe di grano.
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