a cura della Redazione - 14 aprile 2019

Treadmill, i super trucchi

Correre dentro un fitness center è il massimo per bruciare i grassi. Lo trovi noioso? Fai correre il cronometro con questi 8 consigli.

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In palestra o a casa, il treadmill è il sistema più rapido per dare una scossa al tuo metabolismo e bruciare rapidamente i grassi. Ma può essere un training anche noioso e, senza le corrette indicazioni, può farti sprecare più energie di quante dovresti. Per far volare il tempo mentre ti alleni, e bruciare al massimo i grassi in eccesso, segui i consigli dei nostri esperti.
Con il termine ‘intervals’ di solito si intende una serie di corse brevi e intense, ‘intervallate’ da jogging o walking. In questa variante, anziché accelerare per lavorare più duramente, devi aumentare la pendenza. “L’alto grado di sforzo migliorerà la tua potenza”, afferma Tony Veney, allenatore di atletica della UCLA (University of California, Los Angeles).

Fai così: imposta la velocità del treadmill su circa la metà del tuo sforzo massimo. Regola l’inclinazione al 3% e corri per 20-30 secondi, per poi tornare ad una pendenza pari a zero per 30 secondi. Ripeti questa sequenza al 5%, poi al 7%. Hai appena completato una ripetizione. Esegui da 8 a 10 ripetizioni.
Questo esercizio, consigliato da Jane Hahn, redattore capo di Runner’s World, ti aiuterà a dare l’assalto ai pendii con più energia, ma ti sarà utile anche per dare impulso al ritmo di marcia quando ti alleni in piano.

Fai così: corri per 3 minuti a una pendenza del 3%, poi rimetti in piano il treadmill e mantieni lo stesso livello di sforzo per 1 minuto, aumentando la velocità di alcune tacche. Fai 1 minuto di jogging per recuperare, poi ripeti per 3 volte la sequenza.
Se ti annoi sul treadmill, puoi sempre collegare un cardiofrequenzimetro, per monitorare il tuo battito mentre corri. “Dovresti allenarti al 60-80% della frequenza cardiaca massima, perché oltre questo limite, i risultati non aumentano proporzionalmente al lavoro svolto”, avverte il dottor Richard Stein, uno dei portavoce dell’American Heart Association. Osserva come le varie pendenze influiscono sulla tua frequenza cardiaca, e presta attenzione a quanto velocemente il tuo cuore si riprende da uno sforzo esplosivo.
Usa gli specchi del tuo club per qualcosa di diverso che sbirciare quella rossa in body aderente. Di tanto in tanto, datti un’occhiata, soprattutto quando sei impegnato in una corsa veloce. “Controllare la falcata, ti dà qualcosa su cui concentrarti, così la tua corsa sarà più efficace”, chiarisce Bob Larsen, coach del team maschile statunitense di maratona alle Olimpiadi del 2004.
Ecco la checklist di Larsen:
1) Riduci al minimo il contatto con il nastro del treadmill. Non rimbalzare, ma concentrati sulla velocità dei tuoi piedi.
2) Stai dritto durante la marcia, in modo che tutte le parti del tuo corpo siano allineate.
3) Resta sciolto e rilassato.
Questo trucco sembra andare contro ogni logica, ma a sentire David Deubelbeiss, ultramaratoneta di Toronto e detentore di un record mondiale di corsa (210,53 km in 24 ore) sul treadmill, funziona davvero. Ecco il suo consiglio quando ti annoi durante la corsa: rallenta la falcata (non la velocità del tradmill) in modo da spostarti verso il bordo posteriore del tappeto. Poi, nel momento in cui i talloni toccano questa estremità, avanza rapidamente. “Fai tutto ciò dopo aver impostato una velocità relativamente bassa del tappeto”, avverte Deubelbeiss, “e comunque non provarci fino a quando non sei in grado di correre senza guardare alcuna parte della macchina per almeno 30 secondi”.
Carica sapientemente il tuo lettore MP3. Uno studio britannico ha scoperto che chi si allena, è in grado di gestire carichi di lavoro molto maggiori quando ascolta musica che cresce ritmicamente - da lenta a veloce - rispetto a quando si spara subito nelle orecchie pezzi scatenati. Quindi comincia lentamente con i Coldplay, mixandoli con qualcosa dei White Stripes, e concludi con i Ramones.
“Se c’è una TV in palestra, sfruttala per cronometrare i tuoi pickup, gli intervalli prolungati nei quali acceleri il ritmo”, suggerisce Budd Coates, quattro volte qualificato alle prove per la Maratona Olimpica e collaboratore di punta della rivista Runner’s World. Poniamo che stai guardando una partita di basket. Ogni volta che il cronometro si ferma (time-out, tiri liberi), aumenta il ritmo di circa l’80%. Quando il gioco riprende, limitati a una corsa leggera. Funziona con qualsiasi sport o qualsiasi programma televisivo.
E’ un modo per bruciare grasso e far volare il tempo trascorso sul treadmill, che ti sarà d’aiuto anche nella tua prossima competizione. ‘Negative split’ significa che il ritmo della tua corsa è più sostenuto alla fine della sessione d’allenamento che all’inizio. Quindi, parti con una corsa leggera e ogni 400 metri circa, aumenta di uno scatto la velocità (puoi farlo per ogni intervallo di lunghezza). Prosegui per tutto il tempo che desideri, ma poi concediti una pausa di raffreddamento.? Spezzettare la corsa la rende meno noiosa, e allenare il corpo a partire lentamente e a finire a tutta velocità ti tornerà utile la prossima volta che sarai impegnato in una gara su strada. All’inizio, quando l’adrenalina è al massimo, cerca di trattenerti e di risparmiare energie; così, in vista del traguardo, proprio quando gli altri sono ormai spompati, potrai concludere la gara in accelerata.
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