a cura della Redazione - 26 maggio 2019

10 dritte per aumentare la massa senza ingrassare

Comincia subito con questi 10 consigli per mangiare ed allenarti meglio e aumentare la massa muscolare ogni settimana.

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Non riesci a mettere su massa? Semplicemente mangi e/o ti alleni male. Non ci sono altre spiegazioni, perciò, smettila di dare la colpa al tuo metabolismo e comincia subito a mettere in pratica queste 10 dritte grazie alle quali potrai guadagnare circa mezzo chilo di muscoli la settimana. Ovviamente senza ingrassare.
"Una combinazione di carboidrati e proteine, mezz’ora prima di andare a letto, ti permetterà di ridurre il catabolismo proteico nei muscoli”, afferma il dottor Doug Kalman, direttore di Nutrizione al Miami Research Associates. Prova una tazza di latte scremato con 200 g di uva passa, o 250 g di fiocchi di latte con un po’ di frutta, e mangiane nuovamente al mattino, appena alzato.
Mangia una coppetta di gelato (di qualsiasi tipo) 2 ore dopo l’allenamento. Secondo uno studio riportato sulla rivista scientifica American Journal of Clinical Nutrition, questo snack scatena un’ondata di insulina meglio di quanto faccia la maggior parte degli alimenti. E metterà un freno al catabolismo proteico post-allenamento.
“Se non mangi abbastanza spesso, rischi di ridurre il ritmo con cui il tuo organismo crea nuove proteine”, avverte il professor Michael Houston, docente di Dietetica alla Virginia Tech University. Dividi per 6 il numero di calorie giornaliere di cui hai bisogno: questo è all’incirca il quantitativo che devi assumere ad ogni pasto. Fai in modo di consumare un po’ di proteine (circa 20 g) ogni 3 ore.
Esegui un full-body workout seguito da un giorno di riposo. Studi hanno dimostrato che un allenamento impegnativo con i pesi aumenta la sintesi proteica fino a 48 ore dopo la sessione di esercizi. "I muscoli crescono quando ti riposi, non quando li fai lavorare", chiarisce Michael Mejia, strenght trainer e consulente di Men’s Health.
Ricerche hanno dimostrato che potrai favorire un più rapido sviluppo muscolare nei giorni di riposo, se fornirai carboidrati al tuo organismo. "Inserirli nei tuoi pasti dopo l’allenamento ti permette di aumentare i livelli di insulina che, a loro volta, rallentano il ritmo del catabolismo proteico", spiega il dottor Doug Kalman, direttore di Nutrizione al Miami Research Associates.
Uno studio condotto presso l’Università del Texas, ha evidenziato che in alcuni pesisti, a cui era stato somministrato un frullato contenente 6 g di aminoacidi (i composti chimici che costituiscono i "mattoni" delle proteine) e 35 g di carboidrati prima del workout, si riscontrava un maggior incremento della sintesi proteica, rispetto ad altri atleti che avevano assunto la medesima bevanda dopo l’allenamento. "Dal momento che l’esercizio fisico aumenta la circolazione sanguigna a livello dei tessuti sottoposti a sforzo, bere una miscela di carboidrati e proteine prima dell’allenamento può portare ad un maggiore assorbimento degli aminoacidi nei muscoli", sottolinea il dottor Kevin Tipton, ricercatore in Nutrizione e Attività fisica presso l’Università del Texas di Galveston (Stati Uniti). Per il tuo frullato hai bisogno di circa 10-20 g di proteine in polvere. Bevilo 30-60 minuti prima dell’allenamento. E ricorda che i pasti liquidi vengono assorbiti più velocemente di quelli solidi.
Se sei un principiante, praticamente ogni allenamento sarà abbastanza intenso da permetterti di aumentare la sintesi proteica. Ma se ti stai allenando con i pesi già da un po’, potrai sviluppare più velocemente la maggior parte della muscolatura se ti concentrerai sui grandi gruppi muscolari come torace, schiena e gambe. Aggiungi squat, deadlift, pullup, bent-over row (rematore piegato in avanti), bench press, dips (piegamenti all’indietro sulle braccia) e military press al tuo workout. Esegui 2 o 3 serie da 8-12 ripetizioni, con circa 1 minuto di riposo tra una serie e l’altra.
Mira ad assumere circa 1 g di proteine ogni mezzo kg di peso corporeo, grossomodo il quantitativo massimo che il tuo organismo può utilizzare in un giorno, secondo uno studio di riferimento pubblicato sulla rivista scientifica Journal of Applied Physiology. Dividi il resto delle calorie giornaliere in parti uguali tra carboidrati e grassi.
Oltre ad una quantità adeguata di proteine, hai bisogno di più calorie. Sfrutta la seguente formula per calcolare quante ne devi assumere ogni giorno per guadagnare mezzo kg la settimana. (Concediti 2 settimane prima di verificare sulla bilancia se hai raggiunto questo obiettivo. In caso contrario, aumenta le calorie di 500 al giorno). A. Calcola il tuo peso in kg. B. Moltiplicalo per 12, per ottenere il tuo fabbisogno calorico di base. C. Moltiplica B per 1,6, per valutare il tuo tasso metabolico a riposo (le calorie bruciate senza tener conto dell’esercizio fisico). D. Allenamento della forza (Strenght Training): moltiplica per 5 il numero di minuti che dedichi settimanalmente agli esercizi con i pesi. E. Allenamento aerobico (Aerobic Training): moltiplica per 8 il numero di minuti che dedichi settimanalmente a sport quali corsa, ciclismo o altro. F. Somma D ed E, e dividi per 7. G. Somma C ed F per ottenere il tuo fabbisogno calorico giornaliero. H. Aggiungi 500 a G. Questo è il fabbisogno calorico giornaliero di cui hai bisogno per guadagnare mezzo kg la settimana.
Più proteine il tuo organismo immagazzina (attraverso il processo chiamato "sintesi proteica"), più i tuoi muscoli si ingrossano. Sta di fatto, però, che il corpo è costretto ad attingere costantemente da queste riserve per altri scopi (come la produzione di ormoni, ad esempio), con il risultato che disporrà di meno proteine per la costruzione dei muscoli. "Per contrastare ciò, ti occorre costruire e immagazzinare nuove proteine, a un ritmo maggiore di quanto il corpo distrugge quelle vecchie", spiega il professor Michael Houston, docente di Dietetica alla Virginia Tech University.
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