a cura della Redazione - 06 September 2022

Brucia 500 calorie con questo workout da 45 minuti

Nessuna pietà per questo allenamento con vogatore, pesi e corda per saltare: sei pronto a metterti alla prova?

45 MINUTI PER BRUCIARE 500 CALORIE

1A. Vogatore (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Rema con energia per 40 secondi. Mantieni i muscoli del corpo ben attivi prima di tirare le maniglie verso la parte inferiore del torace (A), contraendo le spalle alla fine del movimento di trazione (B).

2A. Burpees sopra al vogatore (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Preparati ad eseguire un burpee (A), toccando il pavimento con il petto e saltando lateralmente sopra il vogatore (B) quando ti sollevi da terra. Ricordati di spostare in avanti il sedile del vogatore per evitare che ti ostacoli il movimento.

3A. DB Snatch (5 serie da 40 secondi con 20 secondi di riposo)

Termina la prima serie di 3 minuti con il massimo delle ripetizioni possibili di questo esercizio. Partendo con un manubrio a terra, sollevalo verso l'alto (A), quindi continua a spingere finché il braccio non arriva sopra la testa (B). Cambia braccio a ogni ripetizione.

Riposa per 5 minuti: dopo aver completato 5 serie, prenditi una piccola pausa per dissetarti e preparati ad affrontare la seconda parte del workout, quella vera... inizia con una corsa di 200 metri.

1B. Clean con bilanciere (5 serie da 9 ripetizioni)

Appena hai terminato la corsa, esegui 9 clean. Solleva il bilanciere dal pavimento (A), portandolo ad appoggiarsi sulle spalle mentre ti sollevi in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Il bilanciere viene mantenuto in posizione di riposo (B). Al posto del bilanciere puoi utilizzare anche un paio di manubri.

2B. Thruster con bilanciere (5 serie da 12 ripetizioni)

Appena hai terminato di eseguire i clean, concentrati subito sui thruster: con il bilanciere in posizione di riposo, esegui uno squat (A), quindi porta in modo energico il bilanciere (o i manubri) sopra la testa mentre ti alzi in piedi (B).

IL FINISHER DA 100 CALORIE

Mettiti al vogatore, avvia un cronometro E inizia a vogare per un totale di 30 secondi, puntando al massimo delle calorie.

Quando scoccano i 30 secondi, scendi dal vogatore ed esegui 12 affondi alternati (con zavorra o a corpo libero), prima di rimetterti in posizione.

Riprendi a vogare al minuto 1 eseguendo un altro sprint di 30 secondi, seguito da 12 affondi.

Ripeti, iniziando a vogare all'inizio di ogni minuto fino a raggiungere 100 calorie.

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