di Trevor Thieme - 04 September 2022

Aggiungi il plank laterale alla tua routine di allenamento e avrai un core più forte

Per avere addominali d'acciaio il plank laterale, se eseguito correttamente, è tutto quello che ti serve: ecco come fare

CHE COS’È L’ANTIFLESSIONE LATERALE E PERCHÈ È UTILE PER AVERE UN CORE PIÙ FORTE

L’insieme di muscoli che avvolge il busto, dai glutei ai muscoli trapezio - ovvero il core - , ha due scopi principali: flettere, estendere e ruotare la colonna vertebrale e resistere a quegli stessi movimenti. In effetti, molti illustri kinesiologi sostengono che quest'ultima attività (cioè resistere a movimenti indesiderati o eccessivi della colonna vertebrale) non è solo la più importante, ma anche la meno allenata, uno dei tanti motivi per cui dovresti aggiungere esercizi di core stability alla tua routine settimanale.

Se il plank fa già parte della tua routine, allora sei a buon punto: esercizi come spostare lateralmente la sandbag, toccare la spalla durante il plank e la Pallof press sono tutti esempi di esercizi “anti rotazione”. Ma per ottenere i massimo della core stability devi allenarti anche con l’antiflessione laterale.

BASTANO 40 SECONDI DI PLANK LATERALE NEL TUO WORKOUT PER ADDOMINALI D'ACCIAIO

Il plank laterale è l’esempio più classico di antiflessione laterale ma di certo non è l’unico. Farmer carry con un braccio solo, offset split squat o il deadlift con bilanciere con un braccio solo sono altri esempi efficaci di movimenti unilaterali. Per ottenere il massimo da questi esercizi è necessario costringere il tuo core a resistere permettendo al busto di piegarsi a sinistra o a destra.

Se alleni e rafforzi la capacità del core di opporsi ai movimenti potrai ridurre il rischio di lesioni migliorando la tua stabilità generale e anche il trasferimento di forza tra la parte inferiore e quella superiore del corpo. Il risultato finale sarà maggiore forza e potenza in tutto ciò che fai.

Per una corretta esecuzione del plank laterale e per poterla mantenere lavorando su tutti i muscoli coinvolti, segui le indicazioni di Ebenezer Samuel, fitness director di Men’s Health:

  • Appoggia il gomito in modo che l’avambraccio sia perpendicolare al busto.
  • Solleva i fianchi ed estendere l’altro braccio sopra la testa.
  • Contrai con forza addominali e glutei in modo da creare e mantenere correttamente la linea del corpo, dalle spalle fino al bacino.
  • Contrai con forza anche le scapole in modo da mantenere una buona ed efficace apertura del petto.

Il plank laterale è un esercizio completo che permette di allenare non solo il core ma anche glutei, gambe e spalle: una volta raggiunta la corretta posizione, invece di mantenerla il più a lungo possibile, mantienila per 40 secondi e in questo tempo fai lavorare tutti i muscoli del tuo corpo.

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