a cura della Redazione - 17 December 2021

Piccoli pesi, grandi risultati

La scienza ha dimostrato che il detto “O ci vai giù duro o te ne vai a casa” è falso. Bastano due manubri da 10 kg per scolpire il tuo fisico.

MOBILITA'

Niente pesi. Fai questi esercizi per aprire i fianchi, riscaldare la cuffia dei rotatori e velocizzare il battito cardiaco. Riposa per 30 secondi tra una serie e l’altra.

YTWL piegato

La posizione di partenza è con le gambe piegate, il petto leggermente in avanti e le braccia a penzoloni. Solleva le braccia sopra la testa in modo da formare una Y con il corpo, poi riabbassale. Sollevale perpendicolarmente al petto per formare una T e riabbassale ancora. Adesso solleva le braccia di lato piegate a 45 gradi a formare una W. Rimani in questa posizione e ruota gli avambracci verso il basso in modo che le braccia formino una L. Questa è una ripetizione. Fanne 2 serie da 10.

Affondo all’indietro con alzata frontale

In piedi, con le braccia lungo i lati. Mettiti nella posizione dell’affondo facendo un passo indietro con la gamba destra e piegando il ginocchio sinistro di 90 gradi. Mentre fai l’affondo allunga le braccia sopra la testa, tenendole dritte e irrigidendo i muscoli del core. Torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione, fanne 10. Cambia lato e ripeti. Fai 2 serie per lato.

FORZA

Aggiungi questi esercizi al tuo workout o falli come un circuito per coinvolgere le braccia, le cosce e la schiena. Completa le ripetizioni per entrambi gli esercizi. Riposa 45 secondi. Ripeti 3 volte.

Fly con manubri su panca inclinata più press

Stenditi supino su una panca inclinata con due manubri da 10 chili in mano, le braccia distese sopra il petto e i gomiti leggermente piegati. Allontana i manubri da te abbassando le braccia e piegandole finché la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Torna alla posizione iniziale. Poi piega le braccia e abbassa i pesi portandoli al petto. Torna alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione, fanne 20.

Deadlift to row

Metti due manubri da 10 chili a terra davanti a te. Piegando le ginocchia e abbassando il petto afferrali con il palmo delle mani rivolto verso il basso. Senza inarcare la schiena sollevati con i pesi. Piegati all’altezza dei fianchi e lascia penzolare i pesi. Portali ai lati del petto. Questa è una ripetizione, fanne 20.

SERIE CRONOMETRATA

Imposta un timer per un intervallo di 10 minuti e prendi due manubri da 10 chili. Fai una ripetizione di ogni esercizio e aggiungine una a ogni serie successiva. Conta quante serie riesci a fare. Controlla la tabella di riferimento qui sotto.

Renegade row alternata

Mettiti nella posizione dei push up con le mani sui manubri. Tenendo tesi gli addominali solleva il manubrio destro da terra e portalo al fianco destro. Riportalo a terra. Ripeti con il manubrio sinistro. Infine, fai un push up con le mani sui manubri. Questa è una ripetizione.

Jump squat con manubrio

In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e i due manubri lungo i fianchi. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia il più possibile. Fermati e poi raddrizza le gambe saltando in maniera esplosiva. Atterra dolcemente. Questa è una ripetizione.

PUNTEGGIO

Quante serie riesci a fare in 10 minuti?

<7 serie - Un buon inizio

8-10 serie - Ben fatto!

>10 serie - In formissima!

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